So wirkt es
Magnesium wird in Hunderten von Enzymreaktionen gebraucht, auch bei der Bildung von ATP. Es ist beteiligt, wenn Muskeln sich anspannen und wieder lockerlassen, an der Nervenleitung, der Proteinsynthese, der Blutzuckerregulation und am Knochenaufbau. Über Schweiß und Urin gehen kleine Mengen verloren, und laut Ernährungserhebungen nehmen viele weniger auf als empfohlen. Ist der Status niedrig, kann das die Effizienz beim Training beeinträchtigen. Ein Bluttest bildet ihn nur unvollkommen ab, weil das meiste Magnesium in Knochen und Geweben sitzt.
Was die Studien belegen
- Gleicht eine niedrige Zufuhr oder einen Mangel aus, was die Effizienz beim Training und die Muskelfunktion verbessern kann
- Kann bei niedrigem Magnesiumstatus oder bei älteren Menschen den Schlaf verbessern, die Belege sind aber dünn
- Dass Magnesium Krämpfe beim Sport verhindert, ist schwach belegt
- Einige Hinweise, dass es den Blutdruck leicht senkt
Dosierung
Empfohlen sind für Erwachsene etwa 310–420 mg pro Tag aus allen Quellen. Als Supplement sind 200–350 mg pro Tag üblich. Für Magnesium aus Supplementen liegt die tolerierbare Obergrenze bei Erwachsenen bei 350 mg pro Tag; darüber steigt die Wahrscheinlichkeit für Durchfall.
Einnahmezeitpunkt
Du kannst Magnesium zu jeder Tageszeit nehmen, am besten zum Essen, dann rebelliert der Magen seltener. Viele nehmen es abends. Citrat, Glycinat und Lactat werden meist besser aufgenommen als Oxid. Auf dem Etikett sollte stehen, wie viel elementares Magnesium drin ist.
Nebenwirkungen
- Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe, vor allem mit Oxid oder Citrat oder bei mehr als 350 mg
Vorsicht bei
- Mit einer Nierenerkrankung nimm Magnesium nicht ohne ärztlichen Rat, weil es sich im Körper anreichern kann
- Halte mindestens zwei Stunden Abstand zu bestimmten Antibiotika (Tetracycline, Chinolone) und Osteoporose-Medikamenten (Bisphosphonate)
- Manche Entwässerungsmittel und Säureblocker beeinflussen den Magnesiumspiegel
- Wenn du Dopingkontrollen unterliegst, nimm nur Produkte, die ein unabhängiges Prüfprogramm auf verbotene Substanzen getestet und zertifiziert hat. Das senkt das Risiko einer Verunreinigung, ausschließen lässt es sich aber nicht.
Natürliche Quellen
Kürbiskerne, Mandeln und Cashewkerne, Spinat, Schwarze Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Dunkle Schokolade, Avocado.