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B Erste Hinweise · Gesundheit & Mikronährstoffe

Probiotika

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die Darm und Immunsystem unterstützen können. Bestimmte Stämme können bei Sportlern Atemwegsinfekte oder Darmprobleme auf Reisen verringern; wie gut, hängt vom Stamm ab.

Warum Grad B?

Note B: Einige Probiotika-Stämme können bei Sportlern und Reisenden Atemwegs- und Darmprobleme seltener oder milder machen. Die Effekte hängen aber vom Stamm ab, die Ergebnisse sind uneinheitlich, und ein direkter Leistungsvorteil ist nicht belegt.

Auf einen Blick

Probiotika
EvidenzB
BewertungErste Hinweise
KategorieGesundheit & Mikronährstoffe
Natürliche QuellenJoghurt mit lebenden Kulturen, Kefir, Sauerkraut (unpasteurisiert)
Bekannte Nebenwirkungen1

Die Grade lehnen sich an das Sports Supplement Framework des Australian Institute of Sport an. Eine Zusammenfassung veröffentlichter Studien, keine Beratung.

So wirkt es

Probiotika sind lebende Bakterien oder Hefen, die in ausreichender Menge ihrem Wirt nützen können. Sie wirken auf das Darmmikrobiom, die Darmschleimhaut und das Immunsystem, das eng mit dem Darm verknüpft ist. Hartes Training, Reisen und Stress können Darm und Immunabwehr durcheinanderbringen. Bestimmte Stämme wurden darauf untersucht, ob sie Infekte der oberen Atemwege, Magen-Darm-Probleme bei Ausdauerwettkämpfen und Durchfall durch Antibiotika verringern. Was ein Stamm kann, lässt sich nicht auf einen anderen übertragen.

Was die Studien belegen

  • Bestimmte Stämme können Infekte der oberen Atemwege seltener oder kürzer machen
  • Bestimmte Stämme können Reisedurchfall und Durchfall durch Antibiotika verringern
  • Kann bei manchen Ausdauersportlern Magen-Darm-Probleme verringern
  • Direkte Effekte auf die Leistung sind nicht belegt

Dosierung

Dosiert wird in koloniebildenden Einheiten (KbE bzw. CFU), meist etwa 1–10 Milliarden CFU pro Tag oder mehr, je nach Stamm. Nimm den Stamm und die Dosis, die für genau das Ziel getestet wurden, um das es dir geht.

Einnahmezeitpunkt

In Studien werden Probiotika täglich genommen, oft schon mindestens 2–4 Wochen vor einer harten Trainingsphase, einer Reise oder einem Wettkampf. Manche Produkte solltest du zum Essen nehmen; halte dich an das Etikett.

Nebenwirkungen

  • In den ersten Tagen vorübergehend Blähungen oder ein aufgeblähter Bauch

Vorsicht bei

  • Bei geschwächtem Immunsystem, schwerer Erkrankung oder zentralem Venenkatheter nimm Probiotika wegen seltener Infektionsrisiken nicht ohne ärztlichen Rat
  • Die Qualität schwankt; gegen Ende der Haltbarkeit können weniger lebende Keime drin sein als angegeben
  • Probier neue Produkte lange vor einem Wettkampf aus
  • Wenn du Dopingkontrollen unterliegst, nimm nur Produkte, die ein unabhängiges Prüfprogramm auf verbotene Substanzen getestet und zertifiziert hat. Das senkt das Risiko einer Verunreinigung, ausschließen lässt es sich aber nicht.

Natürliche Quellen

Joghurt mit lebenden Kulturen, Kefir, Sauerkraut (unpasteurisiert), Kimchi, Miso, Tempeh.

Häufige Fragen

Helfen Probiotika Sportler:innen?

Einige Stämme können Atemwegsinfekte und Darmprobleme bei hartem Training oder auf Reisen verringern. Das hilft indirekt, weil du seltener Training ausfallen lassen musst. Die Leistung selbst steigern sie nicht.

Welcher Probiotika-Stamm ist der beste?

Kommt aufs Ziel an. Der Nutzen hängt vom Stamm ab, such also nach Stämmen, die für genau das untersucht wurden, was du erreichen willst.

Sind fermentierte Lebensmittel so gut wie Probiotika-Supplemente?

Fermentierte Lebensmittel enthalten lebende Mikroben und können die Vielfalt im Darm fördern. Welche Stämme in welcher Menge drinstecken, schwankt aber, und auf bestimmte Effekte wurden sie selten getestet.

Quellen & Weiterlesen

  1. NIH Office of Dietary Supplements (2023). Probiotics: Fact Sheet for Health Professionals . National Institutes of Health
  2. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete . Br J Sports Med · doi:10.1136/bjsports-2018-099027
  3. Australian Institute of Sport (2021). AIS Sports Supplement Framework . Australian Sports Commission