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B Evidencia emergente · Salud y micronutrientes

Probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos que pueden ayudar al intestino y a las defensas. En deportistas, algunas cepas pueden reducir las infecciones respiratorias o los problemas intestinales en los viajes; todo depende de la cepa.

¿Por qué nivel B?

Nivel B: algunas cepas pueden reducir cuántas veces, o con qué intensidad, deportistas y viajeros sufren problemas respiratorios altos e intestinales, pero el efecto depende de la cepa, los resultados no son constantes y no está demostrado que mejoren el rendimiento.

De un vistazo

Probióticos
EvidenciaB
ValoraciónEvidencia emergente
CategoríaSalud y micronutrientes
Fuentes alimentariasYogur con cultivos vivos, Kéfir, Chucrut (sin pasteurizar)
Efectos secundarios descritos1

Los niveles imitan el Sports Supplement Framework del Australian Institute of Sport. Esto resume los estudios publicados; no es un consejo personal.

Cómo funciona

Son bacterias o levaduras vivas que, en la cantidad adecuada, pueden sentarle bien al organismo. Interactúan con la microbiota, con la mucosa intestinal y con el sistema inmunitario, muy ligado al intestino. El entrenamiento duro, los viajes y el estrés pueden alterar tanto el intestino como las defensas. Se han estudiado cepas concretas para reducir las infecciones de vías respiratorias altas, los síntomas digestivos en pruebas de resistencia y la diarrea por antibióticos. Lo que hace una cepa no se puede suponer para otra.

Qué respalda la investigación

  • Ciertas cepas pueden reducir el número o la duración de las infecciones de vías respiratorias altas
  • Con cepas concretas, pueden reducir la diarrea del viajero y la que dan los antibióticos
  • Pueden aliviar los síntomas digestivos en algunos deportistas de resistencia
  • No está demostrado que mejoren directamente el rendimiento

Dosis

Las dosis se miden en unidades formadoras de colonias (UFC), normalmente en torno a 1000–10 000 millones de UFC al día o más, según la cepa. Busca la cepa y la dosis que se hayan probado para lo que te interesa.

Momento de toma

En los estudios se toman a diario, muchas veces durante al menos 2–4 semanas antes de una etapa de entrenamiento duro, un viaje o una competición. Algunos productos hay que tomarlos con comida; haz caso a la etiqueta.

Efectos secundarios

  • Gases o hinchazón pasajeros los primeros días

Precauciones

  • Si tienes las defensas muy bajas, estás en estado crítico o llevas un catéter venoso central, no tomes probióticos sin consejo médico por el riesgo, poco frecuente, de infección
  • La calidad cambia mucho de un producto a otro; al final de su vida útil puede quedar menos microorganismo vivo del que pone la etiqueta
  • Si pruebas uno nuevo, hazlo con tiempo de sobra antes de competir
  • Si estás sujeto a controles antidopaje, usa solo productos certificados por un programa independiente de análisis de sustancias prohibidas; la certificación reduce el riesgo de contaminación, pero no lo elimina.

Fuentes alimentarias

Yogur con cultivos vivos, Kéfir, Chucrut (sin pasteurizar), Kimchi, Miso, Tempeh.

Preguntas frecuentes

¿Ayudan los probióticos a los deportistas?

Algunas cepas pueden reducir las infecciones respiratorias y los problemas intestinales en épocas de entrenamiento duro o de viajes, y eso indirectamente te ayuda a no perder sesiones. Pero no mejoran el rendimiento de forma directa.

¿Cuál es la mejor cepa de probiótico?

Depende de para qué lo quieras. Cada cepa hace lo suyo, así que busca las que se hayan estudiado para lo que te interesa.

¿Son los alimentos fermentados tan buenos como los suplementos probióticos?

Los fermentados llevan microorganismos vivos y pueden ayudar a la diversidad intestinal, pero sus cepas y cantidades varían y casi nunca se han probado para resultados concretos.

Fuentes y lecturas adicionales

  1. NIH Office of Dietary Supplements (2023). Probiotics: Fact Sheet for Health Professionals . National Institutes of Health
  2. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete . Br J Sports Med · doi:10.1136/bjsports-2018-099027
  3. Australian Institute of Sport (2021). AIS Sports Supplement Framework . Australian Sports Commission