Pasta integral (cocida)
Lleva más fibra y minerales que la normal, y en definición eso ayuda a quedarse lleno.
1 Cantidad
Cómo encaja en tus macros
Calcula tus objetivos diarios con la calculadora de macros y verás qué parte del día te cubre esta porción.
Pasta integral para quienes entrenan
En 100 g de pasta integral (cocida) tienes 149 kcal, 6 g de proteína, 30,1 g de carbohidratos (de ellos, 3,9 g de fibra y 0,8 g de azúcares) y 1,7 g de grasa (0,3 g saturada). Lo que aporta es sobre todo carbohidrato: acompáñalo de algo con proteína y tendrás una comida completa.
Una ración normal (1 taza cocida, unos 140 g) son más o menos 209 kcal y 8,4 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Pasta integral
La pasta integral se hace con el grano de trigo entero y aquí aparece cocida. Frente a la pasta enriquecida normal tiene más o menos el doble de fibra y de magnesio, más potasio y zinc, y algo menos de calorías por 100 g cocida. Es más firme al morder y tiene un sabor a frutos secos, un poco terroso.
En una dieta de gimnasio
En definición es de las mejores opciones de pasta: con la misma cantidad de calorías, la fibra extra hace que el plato llene más. Su índice glucémico bajo encaja en comidas de unas horas antes de entrenar, aunque por la fibra no es lo ideal justo antes de la sesión si tienes el estómago delicado. En volumen también sirve, pero al saciar más puede costarte llegar a calorías altas. Su proteína es parecida a la de la pasta normal y sigue necesitando una proteína completa al lado.
Preparación y cocción
Absorbe agua de forma parecida a la normal, entre 2,2 y 2,5 veces su peso, y conviene sacarla justo al dente porque se pasa con facilidad. Las salsas con carácter, como tomate, ajo, pesto o ragú, le van muy bien a su sabor más intenso. Para registrarla de forma constante, sigue pesándola en seco.
Compra y conservación
El primer ingrediente debe ser 100 % trigo integral o sémola integral de trigo duro; algunos productos que se venden como multicereales son sobre todo harina refinada. Seca y bien cerrada, aguanta meses.
A tener en cuenta
Lleva trigo y gluten, así que no es apta si tienes celiaquía o alergia al trigo. Si no estás acostumbrado a comer mucha fibra, ve subiendo la ración poco a poco para no hincharte.
Ideas de comidas
- Penne integral con pollo, brócoli asado, ajo y un poco de parmesano.
- Arrabbiata de definición con gambas, guindilla y mucho calabacín.
- Ensalada fría de fusilli integrales con alubias blancas, atún y rúcula.
Nutrientes destacados
Ninguna de las vitaminas y minerales analizados llega al 10 % del valor diario por 100 g, así que lo que aporta a tu dieta son, sobre todo, sus macros.
Cómo se sitúa entre 23 alimentos de Cereales y féculas
| Proteína por 100 kcal | 4,0 g | n.º 2 de 23 |
| Proteína por 100 g | 6 g | n.º 7 de 23 |
| Fibra por 100 g | 3,9 g | n.º 5 de 23 |
| Menos calorías por 100 g | 149 kcal | n.º 15 de 23 |
Puesto dentro de esta categoría de la base de datos de gym.diet (1 = el mejor en esa medida).
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Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene pasta integral?
Pasta integral (cocida) tiene unas 149 kcal por 100 g, o unas 209 kcal por 1 taza cocida (140 g).
¿Cuánta proteína tiene pasta integral?
Unos 6 g de proteína por 100 g y 8,4 g por 1 taza cocida. Eso da 4,0 g de proteína por 100 kcal: no es lo que comerías por su proteína.
¿Sirve pasta integral para definición o para volumen?
Vale para las dos fases. Lo que cuenta es cómo cuadra con las calorías y la proteína que comes en todo el día.
¿Es mejor la pasta integral para perder peso?
Con su fibra extra puedes quedarte más lleno con las mismas calorías, y a algunas personas eso les ayuda en definición. La diferencia de calorías con la pasta normal es pequeña, así que el tamaño de la ración y la salsa pesan mucho más.
¿Por qué sabe diferente la pasta integral?
Lleva el salvado y el germen, que le dan un sabor a frutos secos, algo amargo, y una textura más densa. Mucha gente la prefiere con salsas contundentes, y si te cuesta, puedes empezar mezclándola a partes iguales con pasta normal mientras te acostumbras.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.