यह कैसे काम करती है
DASH यानी डाइटरी अप्रोचेज़ टू स्टॉप हाइपरटेंशन। इसे रिसर्च में यह जांचने के लिए बनाया गया था कि क्या खाने का कोई पैटर्न ब्लड प्रेशर कम कर सकता है। इसमें सब्ज़ियां, फल, साबुत अनाज, लो-फैट डेयरी, चिकन, मछली, दालें और नट्स ज़्यादा खाए जाते हैं, जबकि मिठाइयां, मीठे ड्रिंक्स, रेड मीट और सैचुरेटेड फैट कम। इस खाने में पोटैशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम और फाइबर भरपूर होता है, और बाद के वर्ज़न में इसके साथ नमक भी कम किया गया।
एक्टिव लोगों के लिए DASH एक अच्छी नींव है, बस प्रोटीन बढ़ाना पड़ता है। हर मील में लो-फैट डेयरी, मछली, चिकन या दाल की एक एक्स्ट्रा सर्विंग जोड़िए, तो प्रोटीन पारंपरिक करीब 18 प्रतिशत कैलोरी से बढ़कर स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के टारगेट की ओर जाने लगता है। जिन्हें बहुत पसीना आता है, उन्हें लंबे सेशन के आसपास सोडियम की भरपाई के बारे में भी सोचना पड़ सकता है। जब तक रोज़ का कुल नमक ठीक रहे, यह DASH के साथ मेल खाता है।
क्या ज़्यादा खाएँ
क्या कम करें
सैंपल डे
| मील | थाली में कैसा दिख सकता है |
|---|---|
| नाश्ता | लो-फैट दूध, केले और मुट्ठी भर बिना नमक के बादाम के साथ ओट या ब्रान सीरियल |
| दोपहर का खाना | ग्रिल्ड चिकन, पालक, टमाटर और योगर्ट सॉस के साथ होल-व्हीट रैप, संतरा |
| स्नैक | बेरीज़ के साथ लो-फैट ग्रीक योगर्ट |
| रात का खाना | बेक्ड कॉड, ब्राउन राइस, भाप में पकी ब्रोकली और गाजर, मिक्स्ड सलाद |
| शाम | बिना नमक के मिक्स्ड नट्स और सूखी खुबानी |
रिसर्च क्या कहती है
1997 में छपे मूल DASH फ़ीडिंग ट्रायल में फल, सब्ज़ियों और लो-फैट डेयरी से भरपूर डाइट ने आम अमेरिकी डाइट के मुकाबले ब्लड प्रेशर घटाया, और हाइपरटेंशन वाले लोगों में असर और ज़्यादा था। 2001 के DASH-Sodium ट्रायल में दिखा कि DASH पैटर्न के साथ नमक भी कम किया जाए, तो ब्लड प्रेशर और नीचे आता है। ये कंट्रोल्ड फ़ीडिंग स्टडीज़ थीं, यानी लोगों को खाना दिया गया था, इसलिए नतीजों पर भरोसा ज़्यादा किया जा सकता है। DASH एथलेटिक परफॉर्मेंस के लिए नहीं बनी थी, तो ट्रेनिंग के लक्ष्यों के हिसाब से प्रोटीन और कार्ब्स के टारगेट बदलने पड़ सकते हैं।