Cómo funciona
DASH son las siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension (enfoques dietéticos para frenar la hipertensión). Se diseñó en el marco de la investigación para comprobar si un patrón alimentario podía bajar la presión arterial. Prioriza la verdura, la fruta, los cereales integrales, los lácteos bajos en grasa, las aves, el pescado, las alubias y los frutos secos, y limita los dulces, las bebidas azucaradas, la carne roja y la grasa saturada. Es rico en potasio, magnesio, calcio y fibra, y en versiones posteriores se combinó con menos sodio.
Para gente activa, DASH es una buena base a la que sobre todo hay que subirle la proteína. Con una ración extra de lácteos bajos en grasa, pescado, ave o legumbres en cada comida pasas del nivel tradicional, en torno al 18 por ciento de las calorías, a los objetivos de la nutrición deportiva. Si sudas mucho, quizá tengas que reponer sodio en las sesiones largas, algo compatible con DASH mientras la ingesta diaria se mantenga en niveles razonables.
Alimentos que conviene priorizar
Alimentos que conviene limitar
Día de ejemplo
| Comida | Cómo podría ser |
|---|---|
| Desayuno | Copos de avena o de salvado con leche baja en grasa, plátano y un puñado de almendras sin sal |
| Almuerzo | Wrap integral de pollo a la plancha, espinacas, tomate y salsa de yogur, y una naranja |
| Snack | Yogur griego bajo en grasa con frutos rojos |
| Cena | Bacalao al horno, arroz integral, brócoli y zanahoria al vapor y ensalada mixta |
| Noche | Frutos secos variados sin sal y orejones |
Qué dice la evidencia
El ensayo de alimentación DASH original, publicado en 1997, vio que una dieta rica en fruta, verdura y lácteos bajos en grasa bajaba la presión arterial frente a una dieta estadounidense típica, y que el efecto era mayor en personas con hipertensión. El ensayo DASH-Sodium, de 2001, mostró que al combinar el patrón DASH con menos sodio la presión bajaba todavía más. Fueron estudios de alimentación controlada, así que sus resultados tienen una validez interna alta. DASH no se diseñó pensando en el rendimiento deportivo, por lo que quizá tengas que ajustar la proteína y los carbohidratos a tus objetivos de entrenamiento.