Cómo funciona
El método divide los alimentos en bloques, cada uno con una cantidad fija de proteína, carbohidratos y grasa, y te pide comer el mismo número de bloques de proteína, de carbohidratos y de grasa en todas las comidas y snacks. Así, cada comida queda más o menos en un 40 por ciento de carbohidratos, un 30 por ciento de proteína y un 30 por ciento de grasa. El total de bloques diarios depende del tamaño corporal y la actividad, y el planteamiento original prefiere los carbohidratos de índice glucémico bajo, como la verdura, la fruta y las legumbres, a los almidones y los azúcares.
El libro original sostenía que esa proporción exacta controla la respuesta hormonal y lleva al cuerpo a una zona metabólica ideal. Esas afirmaciones no han encontrado buen respaldo, pero la estructura práctica (proteína en cada comida, mucha verdura y fruta, grasa moderada) se parece a la de muchos planes basados en la evidencia. Muchos deportistas se quedan con los bloques para controlar raciones y dejan de lado la teoría hormonal.
Alimentos que conviene priorizar
Alimentos que conviene limitar
Día de ejemplo
| Comida | Cómo podría ser |
|---|---|
| Desayuno | Claras con dos huevos enteros, frutos rojos, copos de avena tradicionales y unas almendras |
| Almuerzo | Ensalada de pollo a la plancha con garbanzos, manzana en láminas y vinagreta de aceite de oliva |
| Snack | Requesón, piña y nueces de macadamia |
| Cena | Salteado de gambas con verduras variadas, un poco de arroz integral y aguacate |
| Snack nocturno | Lonchas de pavo, una naranja y unas aceitunas |
Qué dice la evidencia
Una revisión detallada de 2003 concluyó que la evidencia no respaldaba la base hormonal de la Zona, aunque reconocía que su estructura, con proteína y carbohidratos moderados, podía ayudar a controlar el peso porque reduce las calorías. Los ensayos que comparan dietas populares para adelgazar suelen encontrar resultados modestos y parecidos entre planes, y lo que mejor predice el éxito es la adherencia. Para deportistas, el 40/30/30 encaja razonablemente con las pautas generales de proteína de la nutrición deportiva, pero puede quedarse corto de carbohidratos con volúmenes de entrenamiento altos.