Pois chiches (bouillis, cuits)
Rôtis aux épices, ils font un en-cas croquant. En conserve, rincez-les pour enlever une partie du sel.
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Pois chiches pour les pratiquants de musculation
pois chiches (bouillis, cuits) : pour 100 g, comptez 164 kcal, 8,9 g de protéines, 27,4 g de glucides (7,6 g de fibres, 4,8 g de sucres) et 2,6 g de lipides (0,3 g de saturés). Les protéines ne sont pas en reste (5,4 g pour 100 kcal), en plus des autres nutriments.
Une portion classique (1 tasse cuite, soit environ 164 g) apporte à peu près 269 kcal et 14,6 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Pois chiches
Ronds, fermes, presque beurrés en bouche : les pois chiches sont décrits ici bouillis sans sel. Ils sont plus caloriques et plus gras que les lentilles et la plupart des haricots, avec environ 164 kcal et 2,6 g de lipides aux 100 g, pour des protéines comparables, autour de 9 g.
Dans une alimentation de muscu
Le pois chiche mélange glucides et protéines plus qu'il n'est une protéine maigre. Il fonctionne donc mieux en accompagnement ou en base d'un repas qui comprend aussi du tofu, du yaourt, du poulet ou des œufs. Ses calories en plus sont pratiques en prise de masse, et son index glycémique bas donne une énergie régulière s'il est mangé quelques heures avant l'entraînement. En sèche, fibres et texture calent bien, mais la portion compte davantage qu'avec des haricots moins caloriques. Rôtis, ils font un en-cas croustillant facile à emporter entre deux séances.
Préparation et cuisson
Secs, ils gagnent à tremper une nuit, puis à mijoter une heure à une heure et demie, moins à l'autocuiseur. Ils prennent environ deux à deux fois et demie leur poids. Égoutter et rincer une conserve élimine une bonne partie du sel ajouté. Le rôtissage les déshydrate, donc les valeurs aux 100 g augmentent, et l'huile utilisée fait vite grimper les calories.
Achat et conservation
En conserve, prenez-les sans sel ajouté ou rincez bien les classiques. Secs, ils se gardent jusqu'à un an à l'abri de l'air ; cuits, trois à quatre jours au réfrigérateur ou plusieurs mois au congélateur.
Points de vigilance
Comme les autres légumineuses, ils peuvent provoquer gaz et ballonnements, et ils sont riches en FODMAP, à garder en tête en cas de syndrome de l'intestin irritable. Houmous et pois chiches rôtis du commerce peuvent être bien plus caloriques que les pois chiches nature, à cause de l'huile et du tahini ajoutés.
Idées de repas
- Pois chiches rôtis au paprika fumé et une pincée de sel, à glisser dans le sac de sport.
- Bol chawarma pois chiches et poulet, boulgour, concombre, tomate et sauce tahini-yaourt.
- Curry de pois chiches aux épinards et à la tomate sur du riz complet.
Nutriments à retenir
Bonne source (10–19 % VQ pour 100 g) : Fer (16%), Zinc (14%) et Magnésium (11%).
Son classement parmi 16 aliments « Protéines végétales »
| Protéines pour 100 kcal | 5,4 g | n° 16 sur 16 |
| Protéines pour 100 g | 8,9 g | n° 10 sur 16 |
| Fibres pour 100 g | 7,6 g | n° 7 sur 16 |
| Moins de calories pour 100 g | 164 kcal | n° 12 sur 16 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
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Comparer Pois chiches et Haricots blancs navy (bouillis, cuits) →
Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient pois chiches ?
Pois chiches (bouillis, cuits) contient environ 164 kcal pour 100 g, soit environ 269 kcal par 1 tasse cuite (164 g).
Combien de protéines contient pois chiches ?
Environ 8,9 g de protéines pour 100 g et 14,6 g par 1 tasse cuite, soit 5,4 g de protéines pour 100 kcal : une source de protéines modérée.
pois chiches : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Il trouve sa place dans les deux phases. Ce qui compte, c'est la façon dont il s'inscrit dans vos calories et vos protéines de la journée.
Faut-il rincer les pois chiches en conserve ?
Oui, c'est une bonne idée : vous éliminez une grande partie du jus de conservation salé, et parfois une partie des composés qui donnent des gaz. Protéines et fibres restent pour l'essentiel intactes.
Le houmous vaut-il les pois chiches nature pour les protéines ?
Le houmous contient des pois chiches, mais aussi du tahini et de l'huile d'olive, qui ajoutent lipides et calories. Son rapport protéines/calories est donc moins bon que celui des pois chiches cuits nature. Très bien en trempette ou en tartinade, mais quand ce rapport compte, les pois chiches nature restent le meilleur choix.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.