Kichererbsen (gekocht)
Mit Gewürzen im Ofen rösten ergibt einen knusprigen Snack. Kichererbsen aus der Dose abspülen, dann ist weniger Salz dran.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Kichererbsen für Kraftsportler
100 g Kichererbsen (gekocht) liefern 164 kcal, 8,9 g Protein, 27,4 g Kohlenhydrate (davon 7,6 g Ballaststoffe und 4,8 g Zucker) sowie 2,6 g Fett (0,3 g gesättigte Fettsäuren). Neben seinen übrigen Nährstoffen bringt es auch eine ordentliche Portion Protein mit (5,4 g pro 100 kcal).
Eine typische Portion (1 Tasse gekocht, etwa 164 g) bringt dir rund 269 kcal und 14,6 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Kichererbsen
Kichererbsen sind rund, fest und haben eine buttrige Textur. Dieser Eintrag beschreibt sie ohne Salz gekocht. Verglichen mit Linsen und den meisten Bohnen haben sie mehr Kalorien und Fett, rund 164 kcal und 2,6 g Fett pro 100 g. Beim Protein liegen sie mit etwa 9 g ähnlich.
Im Kraftsport
Kichererbsen sind kein mageres Protein, sondern eine Mischung aus Kohlenhydraten und Protein. Am besten funktionieren sie als Beilage oder Basis neben Tofu, Joghurt, Hähnchen oder Eiern. Die zusätzlichen Kalorien kommen dir in der Aufbauphase gelegen, und dank niedrigem glykämischem Index liefert eine Mahlzeit ein paar Stunden vor dem Training gleichmäßig Energie. In der Diät sättigen Ballaststoffe und Biss, auf die Portionsgröße musst du aber mehr achten als bei kalorienärmeren Bohnen. Geröstet sind sie ein knuspriger Snack zwischen zwei Einheiten.
Zubereitung
Getrocknete Kichererbsen am besten über Nacht einweichen und dann etwa eine bis eineinhalb Stunden köcheln, im Schnellkochtopf geht es schneller. Ihr Gewicht wächst dabei etwa auf das Zwei- bis Zweieinhalbfache. Dosenware abgießen und abspülen, dann ist ein Großteil des Salzes weg. Rösten trocknet sie aus und lässt die Werte pro 100 g steigen, und mit Öl gehen die Kalorien schnell nach oben.
Einkauf und Lagerung
Nimm Dosen ohne Salzzusatz oder spül normale gründlich ab. Getrocknete Kichererbsen halten luftdicht bis zu einem Jahr, gekochte drei bis vier Tage im Kühlschrank oder mehrere Monate im Gefrierfach.
Worauf du achten solltest
Wie andere Hülsenfrüchte können sie Blähungen machen. Sie sind außerdem reich an FODMAPs, wichtig bei Reizdarmsyndrom. Hummus und geröstete Kichererbsen-Snacks haben durch Öl und Tahini oft viel mehr Kalorien als pure Kichererbsen.
Ideen für Mahlzeiten
- Snack für die Sporttasche: knusprig geröstete Kichererbsen mit Räucherpaprika und einer Prise Salz.
- Schawarma-Bowl mit Kichererbsen und Hähnchen, Bulgur, Gurke, Tomate und Tahini-Joghurt-Soße.
- Kichererbsen-Curry mit Spinat und Tomaten auf Naturreis.
Das steckt drin
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Eisen (16%), Zink (14%) und Magnesium (11%).
Platzierung unter 16 Lebensmitteln der Kategorie Pflanzliches Protein
| Protein pro 100 kcal | 5,4 g | Platz 16 von 16 |
| Protein pro 100 g | 8,9 g | Platz 10 von 16 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 7,6 g | Platz 7 von 16 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 164 kcal | Platz 12 von 16 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Kichererbsen?
Kichererbsen (gekocht) hat rund 164 kcal pro 100 g, also etwa 269 kcal pro 1 Tasse gekocht (164 g).
Wie viel Protein steckt in Kichererbsen?
Rund 8,9 g Protein pro 100 g und 14,6 g pro 1 Tasse gekocht. Das macht 5,4 g pro 100 kcal, damit ist es eine solide, aber keine herausragende Proteinquelle.
Eignet sich Kichererbsen eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Soll ich Kichererbsen aus der Dose abspülen?
Ja, das lohnt sich, weil ein Großteil der salzigen Flüssigkeit weggespült wird. Dabei verschwindet auch ein Teil der Stoffe, die Blähungen machen. Protein und Ballaststoffe bleiben weitgehend erhalten.
Ist Hummus beim Protein so gut wie pure Kichererbsen?
In Hummus stecken neben Kichererbsen auch Tahini und Olivenöl, und die bringen Fett und Kalorien mit. Pro Kalorie hat er deshalb weniger Protein als pure gekochte Kichererbsen. Als Dip oder Aufstrich ist er völlig in Ordnung. Geht es dir um Protein pro Kalorie, sind pure Kichererbsen besser.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.