Lentilles (bouillies, cuites)
Pas besoin de trempage, et elles font environ 2,5 fois leur poids sec une fois cuites.
1 Quantité
Place dans vos macros
Passez par le calculateur de macros pour fixer vos objectifs : vous verrez alors quelle part de votre journée couvre cette portion.
Lentilles pour les pratiquants de musculation
lentilles (bouillies, cuites) : pour 100 g, comptez 116 kcal, 9 g de protéines, 20,1 g de glucides (7,9 g de fibres, 1,8 g de sucres) et 0,4 g de lipides (0,1 g de saturés). Les protéines ne sont pas en reste (7,8 g pour 100 kcal), en plus des autres nutriments.
Une portion classique (1 tasse cuite, soit environ 198 g) apporte à peu près 230 kcal et 17,8 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Lentilles
Petites légumineuses sèches, les lentilles sont décrites ici bouillies, cuites sans sel. Elles apportent environ 9 g de protéines et près de 8 g de fibres aux 100 g, avec un index glycémique bas, autour de 32. Ce sont aussi les légumineuses les plus riches en fer de cette catégorie.
Dans une alimentation de muscu
À mi-chemin entre source de protéines et source de glucides, une tasse de lentilles cuites fournit environ 18 g de protéines et beaucoup de glucides à digestion lente, parfait pour un repas pris plusieurs heures avant l'entraînement. Leurs protéines manquent de méthionine : des céréales comme le riz ou le pain dans la journée complètent les acides aminés. En sèche, leurs fibres et leur volume tiennent la faim à distance, et peu de protéines coûtent aussi peu cher. En prise de masse, avec du riz et un filet d'huile d'olive, elles font monter les calories sans effort.
Préparation et cuisson
Pas de trempage nécessaire : comptez 15 à 30 minutes de cuisson selon la variété. Les corail se défont en purée, les vertes et les brunes gardent leur forme. Elles prennent environ deux fois et demie leur poids en cuisant, donc notez le poids cuit avec cette fiche, ou utilisez une fiche de lentilles sèches pour le poids sec. Huile, beurre ou lait de coco dans un dal changent nettement les totaux.
Achat et conservation
Dans un bocal hermétique, les lentilles sèches se gardent un an ou plus, même si les très vieilles mettent plus longtemps à ramollir. En conserve, elles sont pratiques mais souvent salées : rincez-les ou choisissez-les sans sel ajouté.
Points de vigilance
Leurs glucides fermentescibles peuvent donner des gaz, surtout si vous n'avez pas l'habitude des légumineuses ; rincer les conserves et augmenter les portions petit à petit aide. Leur fer est non héminique et s'absorbe mieux avec des aliments riches en vitamine C.
Idées de repas
- Dal de lentilles corail aux épinards et à la tomate, avec riz basmati et yaourt.
- Salade tiède de lentilles, poivrons rôtis, feta, oignon rouge et vinaigrette au citron.
- Bolognaise de lentilles aux champignons et carottes sur des spaghettis complets, à préparer pour la semaine.
Nutriments à retenir
Bonne source (10–19 % VQ pour 100 g) : Fer (18%) et Zinc (12%).
Son classement parmi 16 aliments « Protéines végétales »
| Protéines pour 100 kcal | 7,8 g | n° 10 sur 16 |
| Protéines pour 100 g | 9 g | n° 8 sur 16 |
| Fibres pour 100 g | 7,9 g | n° 6 sur 16 |
| Moins de calories pour 100 g | 116 kcal | n° 3 sur 16 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
Aliments similaires
Pois cassés (bouillis, cuits)
118 kcal · P 8,3 · C 21,1 · F 0,4
→Haricots rouges (bouillis, cuits)
127 kcal · P 8,7 · C 22,8 · F 0,5
→Haricots noirs (bouillis, cuits)
132 kcal · P 8,9 · C 23,7 · F 0,5
→Lait de soja non sucré (enrichi)
33 kcal · P 2,9 · C 1,7 · F 1,6
→Haricots pinto (bouillis, cuits)
143 kcal · P 9 · C 26,2 · F 0,7
→Haricots blancs navy (bouillis, cuits)
140 kcal · P 8,2 · C 26,1 · F 0,6
Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient lentilles ?
Lentilles (bouillies, cuites) contient environ 116 kcal pour 100 g, soit environ 230 kcal par 1 tasse cuite (198 g).
Combien de protéines contient lentilles ?
Environ 9 g de protéines pour 100 g et 17,8 g par 1 tasse cuite, soit 7,8 g de protéines pour 100 kcal : une source de protéines modérée.
lentilles : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Il trouve sa place dans les deux phases. Ce qui compte, c'est la façon dont il s'inscrit dans vos calories et vos protéines de la journée.
Faut-il faire tremper les lentilles avant de les cuire ?
Non. Petites et à peau fine, elles cuisent très bien sans trempage. Rincez-les et vérifiez qu'il n'y a pas de petits cailloux avant de les mettre à cuire. Certains les font tremper quand même en espérant limiter les gaz, mais les preuves restent minces.
Les lentilles sont-elles une bonne source de fer dans une alimentation végétarienne ?
Elles comptent parmi les meilleures sources végétales de fer, comme le montrent les valeurs minérales de cette fiche. Ce fer est non héminique et s'absorbe donc moins bien que celui de la viande. Les manger avec des aliments riches en vitamine C, comme le poivron, la tomate ou les agrumes, peut améliorer l'absorption.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.