Garbanzos (hervidos, cocidos)
Ásalos con especias y tendrás un snack crujiente. Si son de bote, enjuágalos para quitarles sal.
1 Cantidad
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Garbanzos para quienes entrenan
En 100 g de garbanzos (hervidos, cocidos) tienes 164 kcal, 8,9 g de proteína, 27,4 g de carbohidratos (de ellos, 7,6 g de fibra y 4,8 g de azúcares) y 2,6 g de grasa (0,3 g saturada). La proteína que lleva se nota (5,4 g por 100 kcal) y se suma a lo que aporta por otro lado.
Una ración normal (1 taza cocida, unos 164 g) son más o menos 269 kcal y 14,6 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Garbanzos
Redondos, firmes y con un punto mantecoso: así son los garbanzos, que en esta ficha aparecen hervidos sin sal. Tienen más calorías y más grasa que las lentejas y que casi todas las alubias, unas 164 kcal y 2,6 g de grasa por cada 100 g, con una proteína parecida, de unos 9 g.
En una dieta de gimnasio
Más que una proteína magra, el garbanzo es mitad carbohidrato, mitad proteína, así que rinde mejor como guarnición o base de platos que ya lleven tofu, yogur, pollo o huevo. Esas calorías de más vienen bien en volumen, y su índice glucémico bajo te da energía estable si lo comes unas horas antes de entrenar. En definición llenan por su fibra y su textura, pero aquí la ración cuenta más que con alubias menos calóricas. Tostados, son un picoteo crujiente y práctico entre sesiones.
Preparación y cocción
Los secos salen mejor con una noche en remojo; luego, de una hora a hora y media a fuego suave, o menos en olla exprés. Al cocerse aumentan entre el doble y dos veces y media su peso. Si los compras en bote, escúrrelos y acláralos y te quitarás buena parte de la sal. Tostados se secan, de modo que las cifras por cada 100 g suben, y cualquier aceite que uses dispara las calorías.
Compra y conservación
Busca garbanzos de bote sin sal añadida, o aclara bien los normales. Los secos aguantan hasta un año en un bote hermético; cocidos, de tres a cuatro días en la nevera o varios meses en el congelador.
A tener en cuenta
Como cualquier legumbre, pueden dar gases e hinchazón, y son ricos en FODMAP, algo a tener en cuenta si tienes síndrome del intestino irritable. El hummus y los garbanzos tostados de bolsa pueden tener muchas más calorías que los garbanzos tal cual por el aceite y el tahini.
Ideas de comidas
- Para la mochila del gimnasio: garbanzos tostados crujientes con pimentón ahumado y una pizca de sal.
- Bol de shawarma de pollo y garbanzos con bulgur, pepino, tomate y salsa de tahini y yogur.
- Curry de garbanzos con espinacas y tomate sobre arroz integral.
Nutrientes destacados
Buena fuente (10–19 % VD por 100 g): Hierro (16%), Zinc (14%) y Magnesio (11%).
Cómo se sitúa entre 16 alimentos de Proteína vegetal
| Proteína por 100 kcal | 5,4 g | n.º 16 de 16 |
| Proteína por 100 g | 8,9 g | n.º 10 de 16 |
| Fibra por 100 g | 7,6 g | n.º 7 de 16 |
| Menos calorías por 100 g | 164 kcal | n.º 12 de 16 |
Puesto dentro de esta categoría de la base de datos de gym.diet (1 = el mejor en esa medida).
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Comparar Garbanzos con Alubias blancas pequeñas (hervidas, cocidas) →
Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene garbanzos?
Garbanzos (hervidos, cocidos) tiene unas 164 kcal por 100 g, o unas 269 kcal por 1 taza cocida (164 g).
¿Cuánta proteína tiene garbanzos?
Unos 8,9 g de proteína por 100 g y 14,6 g por 1 taza cocida. Eso da 5,4 g de proteína por 100 kcal: aporta una cantidad moderada de proteína.
¿Sirve garbanzos para definición o para volumen?
Vale para las dos fases. Lo que cuenta es cómo cuadra con las calorías y la proteína que comes en todo el día.
¿Debo aclarar los garbanzos en conserva?
Es buena idea, porque te quitas gran parte del líquido salado del bote. También pueden irse con el agua algunos de los compuestos que producen gases. La proteína y la fibra apenas se ven afectadas.
¿Es el hummus tan bueno como los garbanzos al natural en proteína?
El hummus lleva garbanzos, pero también tahini y aceite de oliva, que suman grasa y calorías. Por eso da menos proteína por caloría que los garbanzos cocidos tal cual. Como dip o para untar está bien, pero si lo que te importa es la proteína por caloría, mejor el garbanzo solo.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.