Năut (fiert)
Coace-l cu condimente pentru o gustare crocantă. Dacă e din conservă, clătește-l ca să scapi de o parte din sare.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Năut pentru cei care fac sală
Pentru năut (fiert), la 100 g ai 164 kcal, 8,9 g proteine, 27,4 g carbohidrați (din care 7,6 g fibre și 4,8 g zaharuri) și 2,6 g grăsimi (0,3 g saturate). Pe lângă restul nutrienților, aduce și o cantitate bună de proteine (5,4 g la 100 kcal).
O porție obișnuită, 1 cană fiartă (cam 164 g), are în jur de 269 kcal și 14,6 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Năut
Năutul e o leguminoasă rotundă, fermă, cu textură untoasă, aici fiert fără sare. Față de linte și majoritatea fasolei are mai multe calorii și grăsimi, circa 164 kcal și 2,6 g de grăsimi la 100 g, pe când proteinele sunt cam aceleași, în jur de 9 g.
În dieta de sală
Năutul e mai degrabă un mix de carbohidrați și proteine decât o proteină slabă, așa că îl folosești ca garnitură sau bază pentru mese care au și tofu, iaurt, pui sau ouă. Caloriile în plus te ajută la masă, iar indicele glicemic mic îți dă energie constantă dacă îl mănânci cu câteva ore înainte de antrenament. La definire te satură bine, dar aici porția contează mai mult decât la fasolea mai săracă în calorii. Năutul copt la cuptor e o gustare crocantă bună între antrenamente.
Preparare și gătire
Năutul uscat merge înmuiat peste noapte și fiert apoi cam o oră-o oră și jumătate, sau mai puțin la oala sub presiune. Crește de două până la două ori și jumătate în greutate. Dacă scurgi și clătești năutul din conservă, scapi de mare parte din sarea adăugată. La cuptor se usucă, deci valorile la 100 g urcă, iar uleiul adaugă rapid calorii.
Ce cumperi și cum păstrezi
Ia năut la conservă fără sare adăugată sau clătește-l bine pe cel obișnuit. Cel uscat ține până la un an într-un recipient închis. Fiert, rezistă trei-patru zile în frigider sau câteva luni la congelator.
La ce să fii atent
Ca orice leguminoasă, poate da gaze și balonare și are mulți FODMAP, ceea ce contează dacă ai colon iritabil. Hummusul și năutul copt din pungă pot avea mult mai multe calorii decât năutul simplu, din cauza uleiului și a tahinului.
Idei de mese
- Năut copt crocant cu boia afumată și un praf de sare, de pus în geanta de sală.
- Bol de shaorma cu năut și pui, bulgur, castraveți, roșii și sos de iaurt cu tahini.
- Curry de năut cu spanac și roșii, peste orez brun.
Ce nutrienți aduce
Sursă bună (10–19% din valoarea zilnică la 100 g): Fier (16%), Zinc (14%) și Magneziu (11%).
Unde se situează între cele 16 alimente din categoria Proteine vegetale
| Proteine la 100 kcal | 5,4 g | locul 16 din 16 |
| Proteine la 100 g | 8,9 g | locul 10 din 16 |
| Fibre la 100 g | 7,6 g | locul 7 din 16 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 164 kcal | locul 12 din 16 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Fasole albă mică (fiartă)
140 kcal · P 8,2 · C 26,1 · F 0,6
→Fasole pinto (fiartă)
143 kcal · P 9 · C 26,2 · F 0,7
→Fasole neagră (fiartă)
132 kcal · P 8,9 · C 23,7 · F 0,5
→Fasole roșie kidney (fiartă)
127 kcal · P 8,7 · C 22,8 · F 0,5
→Mazăre spartă (fiartă)
118 kcal · P 8,3 · C 21,1 · F 0,4
→Linte (fiartă)
116 kcal · P 9 · C 20,1 · F 0,4
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are năut?
Năut (fiert): în jur de 164 kcal la 100 g, adică vreo 269 kcal pe 1 cană fiartă (164 g).
Câte proteine are năut?
În jur de 8,9 g de proteine la 100 g și 14,6 g pe 1 cană fiartă. Raportat la calorii, ies 5,4 g la 100 kcal, deci e o sursă moderată de proteine.
năut: merge la definire sau la masă?
Își are locul și la masă, și la definire. Contează cum intră în totalul tău de calorii și proteine pe zi.
Ar trebui să clătesc năutul de la conservă?
Da, merită, pentru că speli o bună parte din lichidul sărat. Pleacă și o parte din compușii care dau gaze. Proteinele și fibrele rămân aproape neatinse.
Este hummusul la fel de bun ca năutul simplu pentru proteine?
Hummusul are năut, dar și tahini și ulei de măsline, care adaugă grăsimi și calorii. Prin urmare, la aceleași calorii ai mai puține proteine decât în năutul fiert simplu. Ca dip sau pastă pe pâine e în regulă, dar dacă urmărești proteinele pe calorie, năutul simplu e mai bun.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.