Seitan (gluten de blé préparé)
L'un des aliments végans les plus protéinés (valeurs typiques des étiquettes), mais c'est du gluten pur : à proscrire en cas de maladie cœliaque.
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Passez par le calculateur de macros pour fixer vos objectifs : vous verrez alors quelle part de votre journée couvre cette portion.
Seitan pour les pratiquants de musculation
seitan (gluten de blé préparé) : pour 100 g, comptez 141 kcal, 25 g de protéines, 6 g de glucides (1 g de fibres, 1 g de sucres) et 2 g de lipides (0,3 g de saturés). Avec 17,7 g de protéines pour 100 kcal, on est dans le haut du panier en densité protéique, ce qui rend service en sèche, quand chaque calorie compte.
Une portion classique (1 portion, soit environ 100 g) apporte à peu près 141 kcal et 25 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Seitan
Lavez une pâte de blé jusqu'à en retirer l'amidon, il reste le gluten : cuit, il devient le seitan, un produit mâchu à la texture proche de la viande. Cette fiche reprend les valeurs d'étiquette typiques du seitan préparé, soit environ 25 g de protéines aux 100 g et très peu de lipides. Il est donc plus maigre et plus protéiné que le tofu ou le tempeh.
Dans une alimentation de muscu
Pour un pratiquant végétalien en sèche, le seitan est l'un des moyens les plus simples d'atteindre un objectif protéique élevé, puisque presque toutes ses calories viennent des protéines. Le gluten manque de lysine et ne forme donc pas une protéine complète à lui seul ; des haricots, des lentilles, du tofu ou du lait de soja dans la journée suffisent à combler ce manque. Sa texture remplace de façon convaincante les lanières de poulet ou de bœuf dans les sautés et les sandwichs. Fait maison, il revient très peu cher au gramme de protéines, bien moins que la plupart des substituts de viande du commerce.
Préparation et cuisson
Le seitan du commerce est déjà cuit : il suffit de le réchauffer à la poêle, au four ou dans une sauce. Saisi dans une poêle chaude avec un peu d'huile, il devient croustillant, mais n'oubliez pas de compter cette huile. Mijoté dans un bouillon, il absorbe du liquide et du sodium, si bien que les valeurs varient d'une préparation à l'autre.
Achat et conservation
Comparez le sodium d'une marque à l'autre : le seitan baigne souvent dans un bouillon salé, et cette fiche affiche déjà environ 300 mg aux 100 g. Conservez-le au réfrigérateur dans son jus et finissez-le dans la semaine après ouverture, ou congelez-le en portions.
Points de vigilance
Le seitan, c'est du gluten pur. Maladie cœliaque, allergie au blé ou sensibilité au gluten non cœliaque : dans tous ces cas, on l'évite. Les versions aromatisées ou marinées peuvent être riches en sodium et en sucres, lisez l'étiquette.
Idées de repas
- Fajitas seitan-poivrons, guacamole et pico de gallo dans des tortillas de maïs.
- Seitan en tranches, pommes de terre rôties et haricots verts, sauce aux champignons, pour un dîner léger.
- Bol de riz au seitan et au gochujang, avec kimchi, concombre et graines de sésame.
Nutriments à retenir
Bonne source (10–19 % VQ pour 100 g) : Fer (14%).
Son classement parmi 16 aliments « Protéines végétales »
| Protéines pour 100 kcal | 17,7 g | n° 2 sur 16 |
| Protéines pour 100 g | 25 g | n° 3 sur 16 |
| Fibres pour 100 g | 1 g | n° 13 sur 16 |
| Moins de calories pour 100 g | 141 kcal | n° 9 sur 16 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
Aliments similaires
Protéines de soja texturées (PST), sèches
330 kcal · P 52 · C 33 · F 1,2
→Gluten de blé vital (farine sèche)
370 kcal · P 75,2 · C 13,8 · F 1,9
→Tofu ferme (au sulfate de calcium, cru)
144 kcal · P 17,3 · C 2,8 · F 8,7
→Tofu soyeux, ferme
62 kcal · P 6,9 · C 2,4 · F 2,7
→Fèves de soja mûres (bouillies, cuites)
172 kcal · P 18,2 · C 8,4 · F 9
→Tempeh
192 kcal · P 20,3 · C 7,6 · F 10,8
Comparer Seitan et Protéines de soja texturées (PST), sèches →
Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient seitan ?
Seitan (gluten de blé préparé) contient environ 141 kcal pour 100 g, soit environ 141 kcal par 1 portion (100 g).
Combien de protéines contient seitan ?
Environ 25 g de protéines pour 100 g et 25 g par 1 portion, soit 17,7 g de protéines pour 100 kcal : un aliment très dense en protéines.
seitan : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Beaucoup de protéines pour peu de calories : c'est en sèche qu'il rend le plus service, mais il a sa place à tout moment de l'année.
Le seitan est-il une protéine complète ?
Pas à lui seul, car le gluten de blé est pauvre en lysine, un acide aminé essentiel. Ajoutez dans la journée des légumineuses riches en lysine, comme les lentilles, les haricots ou le soja, et votre apport global devient complet. Beaucoup de pratiquants végétaliens se contentent d'une sauce à base de soja ou d'un accompagnement de haricots.
Pourquoi les protéines du seitan varient-elles autant d'une marque à l'autre ?
Les recettes n'utilisent pas toutes la même quantité de farine, de farine de pois chiche ou d'autres ingrédients mélangés au gluten, et le seitan n'absorbe pas toujours autant de bouillon. Protéines, glucides et sodium aux 100 g changent en conséquence. Pour votre suivi, fiez-vous à l'étiquette du produit que vous avez acheté.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.