Seitán (gluten de trigo preparado)
De los alimentos veganos con más proteína (valores típicos de etiqueta), pero es gluten puro: si eres celíaco, ni tocarlo.
1 Cantidad
Cómo encaja en tus macros
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Seitán para quienes entrenan
En 100 g de seitán (gluten de trigo preparado) tienes 141 kcal, 25 g de proteína, 6 g de carbohidratos (de ellos, 1 g de fibra y 1 g de azúcares) y 2 g de grasa (0,3 g saturada). Da 17,7 g de proteína por cada 100 kcal, de lo más concentrado que vas a encontrar. Viene muy bien en definición, cuando cada caloría cuenta.
Una ración normal (1 porción, unos 100 g) son más o menos 141 kcal y 25 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Seitán
Si lavas una masa de trigo hasta quitarle el almidón, lo que queda es gluten, su proteína; cocinado, se convierte en seitán, de textura fibrosa y muy parecida a la carne. Esta ficha toma los valores típicos de etiqueta del seitán ya preparado: unos 25 g de proteína por cada 100 g con muy poca grasa, más magro y más proteico que el tofu o el tempeh.
En una dieta de gimnasio
Si eres vegano y estás en definición, pocas cosas te ponen tan fácil llegar a una proteína alta, porque casi todas sus calorías vienen de ella. El gluten va escaso de lisina, así que solo no es una proteína completa; con alubias, lentejas, tofu o leche de soja repartidos por el día lo compensas. Por textura, sustituye de forma muy convincente a las tiras de pollo o de ternera en salteados y bocadillos. Y el seitán casero sale baratísimo por gramo de proteína frente a casi cualquier sucedáneo de carne envasado.
Preparación y cocción
El de tienda ya viene cocinado: basta con calentarlo en sartén, en el horno o en una salsa. Dorado en una sartén bien caliente con un poco de aceite queda crujiente; acuérdate de apuntar ese aceite. Si lo hierves en caldo, absorbe líquido y sal, así que los valores pueden cambiar de una tanda a otra.
Compra y conservación
Compara el sodio entre marcas: suele venir en caldo salado, y esta ficha ya marca unos 300 mg por cada 100 g. Guárdalo en la nevera con su líquido y gástalo en más o menos una semana tras abrirlo, o congélalo en raciones.
A tener en cuenta
Es gluten puro, así que fuera si tienes celiaquía, alergia al trigo o sensibilidad al gluten no celíaca. Los aromatizados y marinados pueden llevar mucha sal y azúcar; lee la etiqueta.
Ideas de comidas
- Fajitas de seitán con pimientos, guacamole y pico de gallo en tortillas de maíz.
- Cena ligera: seitán en lonchas con patatas asadas, judías verdes y salsa de champiñones.
- Bol de arroz con seitán al gochujang, kimchi, pepino y sésamo.
Nutrientes destacados
Buena fuente (10–19 % VD por 100 g): Hierro (14%).
Cómo se sitúa entre 16 alimentos de Proteína vegetal
| Proteína por 100 kcal | 17,7 g | n.º 2 de 16 |
| Proteína por 100 g | 25 g | n.º 3 de 16 |
| Fibra por 100 g | 1 g | n.º 13 de 16 |
| Menos calorías por 100 g | 141 kcal | n.º 9 de 16 |
Puesto dentro de esta categoría de la base de datos de gym.diet (1 = el mejor en esa medida).
Alimentos similares
Proteína de soja texturizada (TVP), seca
330 kcal · P 52 · C 33 · F 1,2
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→Habas de soja maduras (hervidas, cocidas)
172 kcal · P 18,2 · C 8,4 · F 9
→Tempeh
192 kcal · P 20,3 · C 7,6 · F 10,8
Comparar Seitán con Proteína de soja texturizada (TVP), seca →
Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene seitán?
Seitán (gluten de trigo preparado) tiene unas 141 kcal por 100 g, o unas 141 kcal por 1 porción (100 g).
¿Cuánta proteína tiene seitán?
Unos 25 g de proteína por 100 g y 25 g por 1 porción. Eso da 17,7 g de proteína por 100 kcal: su proteína está muy concentrada.
¿Sirve seitán para definición o para volumen?
Como da mucha proteína para las calorías que tiene, brilla en definición, aunque sirve en cualquier fase.
¿Es el seitán una proteína completa?
Por sí solo no, porque el gluten de trigo trae poca lisina, un aminoácido esencial. Si a lo largo del día comes legumbres ricas en lisina, como lentejas, alubias o soja, el total del día sí es completo. Muchos veganos que entrenan lo resuelven con una salsa a base de soja o una guarnición de alubias.
¿Por qué varía tanto la proteína del seitán entre marcas?
Cada receta mezcla el gluten con distinta cantidad de harina, harina de garbanzo u otros ingredientes, y cada seitán absorbe más o menos caldo. Eso mueve la proteína, los carbohidratos y el sodio por cada 100 g. Para registrarlo, usa la etiqueta de tu producto.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.