Seitan (gluten de grâu preparat)
Printre cele mai bogate în proteine alimente vegane (valori tipice de pe etichetă), dar e gluten pur, deci nu e pentru cei cu boală celiacă.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Seitan pentru cei care fac sală
Pentru seitan (gluten de grâu preparat), la 100 g ai 141 kcal, 25 g proteine, 6 g carbohidrați (din care 1 g fibre și 1 g zaharuri) și 2 g grăsimi (0,3 g saturate). Cu 17,7 g de proteine la 100 kcal, e printre cele mai proteice alimente, deci te ajută mult la definire, când fiecare calorie contează.
O porție obișnuită, 1 porție (cam 100 g), are în jur de 141 kcal și 25 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Seitan
Seitanul e gluten de grâu: proteina care rămâne după ce speli amidonul din aluat, gătită apoi până devine ceva elastic, asemănător cu carnea. Am folosit valorile tipice de pe etichetă pentru seitan gata preparat, adică în jur de 25 g de proteine la 100 g și foarte puțină grăsime. E mai slab și mai bogat în proteine decât tofu sau tempeh.
În dieta de sală
Pentru un sportiv vegan aflat la definire, seitanul e una dintre cele mai simple căi de a ajunge la un target mare de proteine, pentru că aproape toate caloriile vin din proteine. Glutenul are puțină lizină, deci singur nu e complet. Rezolvi asta cu fasole, linte, tofu sau lapte de soia în restul zilei. Ca textură, înlocuiește convingător fâșiile de pui sau vită în wok și sandvișuri. Făcut acasă, e foarte ieftin raportat la gramul de proteine, comparat cu majoritatea înlocuitorilor de carne din magazin.
Preparare și gătire
Cel din magazin e deja gătit, doar îl încălzești în tigaie, la cuptor sau în sos. Rumenit într-o tigaie încinsă cu puțin ulei devine mai crocant; uleiul îl notezi separat. Dacă îl fierbi în supă, trage lichid și sare, așa că valorile pot diferi de la o porție la alta.
Ce cumperi și cum păstrezi
Compară sodiul între mărci, pentru că seitanul vine des într-o supă sărată, iar valorile de aici arată deja cam 300 mg la 100 g. Ține-l în frigider, în lichidul lui, și termină-l în aproximativ o săptămână de la deschidere. Poți congela porții.
La ce să fii atent
Seitanul e gluten curat, deci cine are boală celiacă, alergie la grâu sau sensibilitate non-celiacă la gluten trebuie să stea departe. Variantele aromate sau marinate pot avea mult sodiu și zahăr, așa că citește eticheta.
Idei de mese
- Fajitas cu seitan și ardei, guacamole și pico de gallo în tortilla de porumb.
- Cină ușoară: seitan feliat, cartofi copți și fasole verde cu sos de ciuperci.
- Bol cu orez, seitan cu gochujang, kimchi, castraveți și susan.
Ce nutrienți aduce
Sursă bună (10–19% din valoarea zilnică la 100 g): Fier (14%).
Unde se situează între cele 16 alimente din categoria Proteine vegetale
| Proteine la 100 kcal | 17,7 g | locul 2 din 16 |
| Proteine la 100 g | 25 g | locul 3 din 16 |
| Fibre la 100 g | 1 g | locul 13 din 16 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 141 kcal | locul 9 din 16 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Proteină vegetală texturată (TVP), uscată
330 kcal · P 52 · C 33 · F 1,2
→Gluten vital de grâu (făină uscată)
370 kcal · P 75,2 · C 13,8 · F 1,9
→Tofu ferm (cu calciu, crud)
144 kcal · P 17,3 · C 2,8 · F 8,7
→Tofu mătăsos, ferm
62 kcal · P 6,9 · C 2,4 · F 2,7
→Boabe de soia mature (fierte)
172 kcal · P 18,2 · C 8,4 · F 9
→Tempeh
192 kcal · P 20,3 · C 7,6 · F 10,8
Compară Seitan cu Proteină vegetală texturată (TVP), uscată →
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are seitan?
Seitan (gluten de grâu preparat): în jur de 141 kcal la 100 g, adică vreo 141 kcal pe 1 porție (100 g).
Câte proteine are seitan?
În jur de 25 g de proteine la 100 g și 25 g pe 1 porție. Raportat la calorii, ies 17,7 g la 100 kcal, deci e un aliment foarte proteic.
seitan: merge la definire sau la masă?
Are multe proteine la puține calorii, așa că ajută mult la definire. Își are însă locul în orice perioadă.
Este seitan o proteină completă?
Singur nu, pentru că glutenul are puțină lizină, un aminoacid esențial. Dacă mănânci în aceeași zi leguminoase bogate în lizină, cum sunt lintea, fasolea sau soia, totalul zilei devine complet. Mulți sportivi vegani pun pur și simplu un sos pe bază de soia sau o garnitură de fasole.
De ce variază atât de mult proteinele din seitan între mărci?
Rețetele diferă: unii amestecă glutenul cu făină obișnuită, făină de năut sau alte ingrediente, iar seitanul absoarbe mai multă sau mai puțină supă. De aici ies diferențe la proteine, carbohidrați și sodiu la 100 g. Când îl notezi, ia valorile de pe eticheta produsului tău.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.