Habas de soja maduras (hervidas, cocidas)
La legumbre con más proteína: casi el doble que otras legumbres cocidas.
1 Cantidad
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Habas de soja maduras para quienes entrenan
En 100 g de habas de soja maduras (hervidas, cocidas) tienes 172 kcal, 18,2 g de proteína, 8,4 g de carbohidratos (de ellos, 6 g de fibra y 3 g de azúcares) y 9 g de grasa (1,3 g saturada). Da 10,6 g de proteína por cada 100 kcal, de lo más concentrado que vas a encontrar. Viene muy bien en definición, cuando cada caloría cuenta.
Una ración normal (1 taza cocida, unos 172 g) son más o menos 296 kcal y 31,3 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Habas de soja maduras
Es la misma planta que el edamame, pero se deja madurar del todo y se seca: eso es la soja madura, que esta ficha recoge hervida hasta quedar tierna. Ninguna legumbre de esta categoría tiene tanta proteína, unos 18 g por cada 100 g, aproximadamente el doble que casi cualquier alubia cocida, y además tiene más grasa y muchos menos carbohidratos que las lentejas o los garbanzos.
En una dieta de gimnasio
La soja cocida te da proteína completa en grano entero, buena opción si sigues una dieta vegetal y prefieres algo poco procesado antes que el tofu o los aislados. Su grasa la hace saciante y suma calorías que vienen bien en volumen, y con tan pocos carbohidratos entra en planes bajos en carbohidratos o de corte keto. También aporta bastante hierro, magnesio y potasio, como se ve en los valores de esta ficha. Una taza cocinada equivale a la proteína de una comida completa.
Preparación y cocción
Remójala como mínimo de 8 a 12 horas y cuécela a fuego suave unas tres horas, o en olla exprés unos 30 a 40 minutos. Incluso hecha queda más firme que otras alubias. Tras la cocción pesa entre el doble y dos veces y media más, así que con esta ficha registra el peso cocinado. La soja tostada de aperitivo está más seca y tiene más calorías por cada 100 g.
Compra y conservación
Seca es barata y dura un año en un bote hermético; la de bote es más difícil de encontrar, pero te ahorra horas de cocina. Cocida, aguanta hasta cuatro días en la nevera, o congélala por raciones.
A tener en cuenta
La precaución principal es la alergia a la soja. Su larga cocción echa para atrás a más de uno, y poco cocida se digiere mal y puede sentar fatal, así que cuécela hasta que esté completamente tierna.
Ideas de comidas
- Guiso de soja y verduras con tomate, ajo y orégano, con pan crujiente.
- Picoteo proteico crujiente: soja cocida y luego tostada con salsa de soja y copos de guindilla.
- Soja guisada al estilo japonés con zanahoria, kombu y un poco de salsa de soja, sobre arroz.
Nutrientes destacados
Fuente excelente (20 % VD o más por 100 g): Hierro (28%) y Magnesio (20%).
Buena fuente (10–19 % VD por 100 g): Potasio (11%) y Zinc (11%).
Cómo se sitúa entre 16 alimentos de Proteína vegetal
| Proteína por 100 kcal | 10,6 g | n.º 6 de 16 |
| Proteína por 100 g | 18,2 g | n.º 5 de 16 |
| Fibra por 100 g | 6 g | n.º 9 de 16 |
| Menos calorías por 100 g | 172 kcal | n.º 13 de 16 |
Puesto dentro de esta categoría de la base de datos de gym.diet (1 = el mejor en esa medida).
Alimentos similares
Tempeh
192 kcal · P 20,3 · C 7,6 · F 10,8
→Tofu sedoso, firme
62 kcal · P 6,9 · C 2,4 · F 2,7
→Edamame, desgranado (cocido desde congelado)
121 kcal · P 11,9 · C 8,9 · F 5,2
→Tofu firme (con calcio, crudo)
144 kcal · P 17,3 · C 2,8 · F 8,7
→Bebida de soja sin azúcar (enriquecida)
33 kcal · P 2,9 · C 1,7 · F 1,6
→Lentejas (hervidas, cocidas)
116 kcal · P 9 · C 20,1 · F 0,4
Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene habas de soja maduras?
Habas de soja maduras (hervidas, cocidas) tiene unas 172 kcal por 100 g, o unas 296 kcal por 1 taza cocida (172 g).
¿Cuánta proteína tiene habas de soja maduras?
Unos 18,2 g de proteína por 100 g y 31,3 g por 1 taza cocida. Eso da 10,6 g de proteína por 100 kcal: su proteína está muy concentrada.
¿Sirve habas de soja maduras para definición o para volumen?
Como da mucha proteína para las calorías que tiene, brilla en definición, aunque sirve en cualquier fase.
¿Por qué tarda tanto en cocerse la soja?
La soja madura es densa y muy rica en proteína, así que se ablanda despacio comparada con otras legumbres secas. Remojarla toda la noche y usar olla exprés recorta mucho el tiempo. La de bote es un atajo cómodo.
¿Es seguro comer soja para los hombres que entrenan?
Las revisiones de estudios clínicos suelen concluir que las cantidades habituales de soja en la dieta no bajan la testosterona ni frenan las ganancias musculares en los hombres. Cuando la proteína total es suficiente, la de soja parece favorecer el crecimiento muscular de forma parecida a otras proteínas. Si tienes algún problema médico concreto, sigue lo que te diga tu médico.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.