黄豆，成熟（水煮，熟）
蛋白质最高的豆子，差不多是其他熟豆的两倍。
1 分量
健身时怎么吃黄豆，成熟
每100克黄豆，成熟（水煮，熟）含172千卡热量、18.2克蛋白质、8.4克碳水化合物（其中膳食纤维6克、糖3克）和9克脂肪（其中饱和脂肪1.3克）。 每100千卡就有10.6克蛋白质，蛋白质密度数一数二。减脂期热量卡得紧，它特别好用。
按常见分量（1杯（熟），约172克）吃一份，大约是296千卡热量、31.3克蛋白质。
这些是典型平均值，品牌、品种、成熟度和做法都会让实际数字有出入。称重时要和你记录的条目一致，生的就称生的，熟的就称熟的。
关于黄豆，成熟
成熟黄豆和毛豆是同一种植物，只是等它完全长熟、晒干，这里是煮软后的数据。在这一类豆子里它蛋白质最密，每 100 g 约 18 g，大约是多数熟豆的两倍；脂肪更多，碳水却比扁豆、鹰嘴豆少得多。
在健身饮食中
煮黄豆是整粒豆子形态的完全蛋白。吃植物性饮食、又不想靠豆腐或分离蛋白的健身党，可以重点考虑它。脂肪让它很顶饱，也带来增肌期需要的热量；碳水负担低，低碳或接近生酮的计划也放得进去。铁、镁、钾都不少，这条的数值也能看出来。一杯熟黄豆就是一餐分量的蛋白质。
处理与烹饪
干黄豆至少泡 8 到 12 小时，再小火炖三个小时左右，或者高压锅压 30 到 40 分钟；就算煮好了，它也比其他豆子硬一点。熟重大约是干重的两倍到两倍半，所以请用熟重对这条。烤黄豆零食更干，每 100 g 的热量更高。
怎么买、怎么存
干黄豆很便宜，密封能放一年。罐装黄豆不太好买，但能省下好几个小时。煮熟的冷藏最多四天，也可以分份冷冻。
注意事项
主要注意大豆过敏。煮的时间太长，不少人嫌麻烦；没煮透的黄豆不好消化，可能肚子不舒服，一定要煮到完全软烂。
搭配吃法
- 黄豆蔬菜炖：番茄、大蒜、牛至，配烤得脆脆的面包。
- 熟黄豆加酱油和辣椒碎烤脆，当香脆的蛋白质零食。
- 日式煮黄豆：胡萝卜、昆布加少许酱油，浇在米饭上。
营养亮点
优质来源（每100 g达到每日参考值的20%以上）：铁 (28%)和镁 (20%)。
良好来源（每100 g达到每日参考值的10–19%）：钾 (11%)和锌 (11%)。
在16种「植物蛋白」食物中的排名
| 每100 kcal蛋白质 | 10.6 g | 第6名 / 共16种 |
| 每100 g蛋白质 | 18.2 g | 第5名 / 共16种 |
| 每100 g膳食纤维 | 6 g | 第9名 / 共16种 |
| 每100 g热量最低 | 172 kcal | 第13名 / 共16种 |
在gym.diet食物数据库同一类别里排名（1 = 这项指标最好）。
相似食物
数据来源
每100克的近似值取自USDA FoodData Central（SR Legacy / Foundation Foods），做了四舍五入。每日摄入量百分比用的是美国FDA的成人参考值（按每天2,000千卡的饮食算）。
常见问题
黄豆，成熟的热量是多少？
黄豆，成熟（水煮，熟）每100克大约172千卡，即每1杯（熟）（172克）约296千卡。
黄豆，成熟含有多少蛋白质？
每100克大约有18.2克蛋白质，每1杯（熟）含31.3克。换算下来每100千卡有10.6克蛋白质，算是蛋白质密度很高的食物。
黄豆，成熟适合减脂还是增肌？
它蛋白质多、热量少，减脂期最合适，其他阶段吃也没问题。
为什么大豆要煮这么久？
成熟黄豆又密实、蛋白质又高，比其他干豆软得慢得多。泡一夜再用高压锅，能省掉大半时间。罐装黄豆是个方便的捷径。
健身的男性吃大豆安全吗？
综合临床研究的综述一般发现，正常饮食量的大豆不会降低男性睾酮，也不影响长肌肉。总蛋白质吃够的前提下，大豆蛋白支持肌肉生长的效果看起来和其他蛋白质差不多。有特定疾病的人请遵医嘱。
营养成分表
* “每日摄入量百分比”是指一份食物里的某种营养素，占一天饮食该营养素的多少。一般营养建议按每天2,000千卡计算。数值为近似值。