核桃，英国核桃

关于核桃，英国核桃

超市里常见的核桃是英国核桃（普通核桃），它最出名的一点，是α-亚麻酸（ALA）在坚果里最多，ALA就是植物形式的omega-3。比起杏仁，它总脂肪和热量更高，蛋白质和膳食纤维明显更少；质地软，略带苦味，做烘焙、放早餐里都很合适。

在健身饮食中

核桃的蛋白质只占15%左右，健身的人吃它，主要是为了好脂肪和植物omega-3。ALA转成EPA和DHA的比例很低，在意这两种脂肪的话，核桃只能当补充，替代不了鱼或藻类来源。减脂期，燕麦或沙拉上撒一小份称好的核桃，提味就够了；增肌期，加进奶昔和烘焙里，补热量很方便。它脂肪多，最好放在离训练远一点的那一餐。

处理与烹饪

干锅小火烤三到五分钟，能去掉一些薄皮的苦味，味道更圆润。核桃的脂肪很不饱和，别长时间高温烤，否则脂肪会被破坏，还会出怪味。先称重再切碎，一杯核桃碎和一杯核桃仁的实际重量不一样。

怎么买、怎么存

挑颜色浅、饱满的核桃仁，闻着不能有刺鼻味或油漆味，那说明已经哈了。核桃比大多数坚果更容易坏，密封冷藏能放几个月，冷冻最长一年。

注意事项

核桃是树坚果过敏原。每100 g超过650 kcal，是热量最密的坚果之一，燕麦上多撒一把，早餐的脂肪可能就翻倍了。

搭配吃法

• 隔夜燕麦：乳清蛋白、核桃碎、肉桂粉加苹果碎，吃完很顶饱。
• 菠菜沙拉：烤鸡肉、核桃、梨片，淋清爽的油醋汁。
• 增肌奶昔：牛奶、香蕉、燕麦、花生酱，再加一小把核桃。