अखरोट, इंग्लिश
नट्स में प्लांट ओमेगा-3 (ALA) का सबसे अच्छा स्रोत। काटकर ओटमील पर डालिए।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए अखरोट, इंग्लिश
100 ग्राम अखरोट, इंग्लिश में 654 kcal, 15.2 ग्राम प्रोटीन, 13.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (6.7 ग्राम फाइबर, 2.6 ग्राम शुगर) और 65.2 ग्राम फैट (6.1 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। यह मुख्य रूप से फैट देता है, इसलिए पूरा मील बनाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ रखें।
एक आम सर्विंग (1 oz (14 आधे हिस्से), करीब 28 ग्राम) से लगभग 183 kcal और 4.3 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
अखरोट, इंग्लिश के बारे में
इंग्लिश अखरोट, यानी बाज़ार में मिलने वाली आम किस्म, नट्स में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) का सबसे बड़ा स्रोत माना जाता है। ALA ओमेगा-3 फैट का वनस्पति रूप है। बादाम से कुल फैट और कैलोरी ज़्यादा हैं, पर प्रोटीन और फाइबर काफ़ी कम। नरम बनावट और हल्की कड़वाहट इसे बेकिंग और नाश्ते की टॉपिंग के लिए बढ़िया बनाती है।
जिम डाइट में
लिफ्टर के लिए अखरोट हेल्दी फैट और वनस्पति ओमेगा-3 का ज़रिया है, प्रोटीन का नहीं, क्योंकि इसके वज़न का सिर्फ़ करीब 15 प्रतिशत प्रोटीन है। शरीर ALA को बहुत थोड़ा ही EPA और DHA में बदलता है, इसलिए ये फैट आपके लिए मायने रखते हैं तो अखरोट मछली या शैवाल वाले स्रोतों के साथ जोड़ें, उनकी जगह नहीं। कटिंग में ओट्स या सलाद पर स्वाद के लिए थोड़ी तौली हुई मात्रा डालें। बल्किंग में स्मूदी और बेक्ड चीज़ों में कैलोरी बढ़ाने का यह आसान तरीका है। फैट ज़्यादा है, तो वर्कआउट से काफ़ी पहले या काफ़ी बाद वाले खाने में रखें।
तैयारी और पकाना
सूखे पैन में तीन से पाँच मिनट हल्का भून लें, कागज़ जैसे छिलके की कड़वाहट थोड़ी कम होगी और स्वाद गोल हो जाएगा। अखरोट का फैट बहुत ज़्यादा अनसैचुरेटेड होता है, इसलिए देर तक तेज़ आँच पर न भूनें, फैट खराब होकर अजीब स्वाद दे सकता है। काटने से पहले तौलें, क्योंकि एक कप कटे अखरोट और एक कप आधे टुकड़ों का वज़न अलग होता है।
ख़रीदना और रखना
हल्के रंग के, भरे-भरे आधे टुकड़े लें, जिनसे तीखी या पेंट जैसी गंध न आए, ऐसी गंध बासीपन की निशानी है। अखरोट ज़्यादातर नट्स से जल्दी खराब होता है। सीलबंद करके फ्रिज में कुछ महीने या फ्रीज़र में साल भर तक रखें।
किन बातों का ध्यान रखें
अखरोट से ट्री नट एलर्जी हो सकती है। प्रति 100 g 650 kcal से ज़्यादा के साथ यह सबसे कैलोरी वाले नट्स में है, ओट्स पर हाथ खुला रखा तो नाश्ते का फैट दोगुना हो सकता है।
खाने के आइडिया
- पेट भरने वाले ओवरनाइट ओट्स: व्हे प्रोटीन, कटे अखरोट, दालचीनी और कद्दूकस किया सेब।
- पालक सलाद: ग्रिल्ड चिकन, अखरोट, नाशपाती के स्लाइस और हल्की विनैग्रेट।
- बल्किंग स्मूदी: दूध, केला, ओट्स, पीनट बटर और मुट्ठी भर अखरोट।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): मैग्नीशियम (38%) और ज़िंक (28%)।
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): आयरन (16%)।
नट्स और बीज कैटेगरी के 16 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 2.3 g | 16 में से #14 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 15.2 g | 16 में से #13 |
| प्रति 100 g फाइबर | 6.7 g | 16 में से #12 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 654 kcal | 16 में से #14 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
हेज़लनट / फ़िल्बर्ट
628 kcal · P 15 · C 16.7 · F 60.8
→ब्राज़ील नट्स
659 kcal · P 14.3 · C 11.7 · F 67.1
→ताहिनी (तिल का पेस्ट)
595 kcal · P 17 · C 21.2 · F 53.8
→काजू (कच्चे)
553 kcal · P 18.2 · C 30.2 · F 43.9
→चिया बीज (सूखे)
486 kcal · P 16.5 · C 42.1 · F 30.7
→बादाम बटर, सादा (बिना नमक)
614 kcal · P 21 · C 18.8 · F 55.5
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
अखरोट, इंग्लिश में कितनी कैलोरी होती है?
अखरोट, इंग्लिश में प्रति 100 ग्राम करीब 654 kcal होती है, या एक 1 oz (14 आधे हिस्से) (28 ग्राम) में लगभग 183 kcal।
अखरोट, इंग्लिश में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 15.2 ग्राम प्रोटीन और एक 1 oz (14 आधे हिस्से) में 4.3 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 2.3 ग्राम प्रोटीन, मतलब इसे प्रोटीन के लिए नहीं खाया जाता।
क्या अखरोट, इंग्लिश कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
इसमें कैलोरी भरपूर है, जिससे बल्किंग में सरप्लस पूरा करना आसान होता है। कटिंग में इसकी मात्रा पर नज़र रखें।
क्या अखरोट ओमेगा-3 का अच्छा स्रोत है?
नट्स में वनस्पति ओमेगा-3 यानी ALA का सबसे अच्छा स्रोत अखरोट ही है, और एक सर्विंग ALA की आम सिफ़ारिश का बड़ा हिस्सा पूरा कर देती है। दिक्कत यह है कि शरीर ALA का बहुत छोटा हिस्सा ही EPA और DHA में बदलता है, जो तैलीय मछली वाले ओमेगा-3 हैं। अखरोट को अच्छा अतिरिक्त स्रोत मानें, मछली या शैवाल के तेल की जगह नहीं।
मेरे अखरोट कड़वे क्यों लगते हैं?
पतले छिलके में टैनिन होते हैं, इसलिए हल्की कड़वाहट स्वाभाविक है, और हल्का भूनने से यह नरम पड़ जाती है। स्वाद बहुत कड़वा या पेंट जैसा लगे, तो आम तौर पर इसका मतलब है कि नाज़ुक फैट ऑक्सीकृत हो चुका है और अखरोट बासी हैं। ठंडी जगह पर एयरटाइट रखें, बहुत दिनों तक ताज़ा रहेंगे।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।