Walnüsse
Unter den Nüssen die beste Quelle für pflanzliches Omega-3 (ALA). Gehackt super über Haferbrei.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Walnüsse für Kraftsportler
100 g Walnüsse liefern 654 kcal, 15,2 g Protein, 13,7 g Kohlenhydrate (davon 6,7 g Ballaststoffe und 2,6 g Zucker) sowie 65,2 g Fett (6,1 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Fett. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1 oz (14 Hälften), etwa 28 g) bringt dir rund 183 kcal und 4,3 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Walnüsse
Keine Nuss hat so viel Alpha-Linolensäure (ALA), die pflanzliche Form der Omega-3-Fettsäuren, wie die gewöhnliche Walnuss aus dem Supermarkt. Verglichen mit Mandeln enthält sie mehr Fett und Kalorien, aber deutlich weniger Protein und Ballaststoffe. Mit ihrer weichen, leicht bitteren Art passt sie perfekt ins Gebäck und aufs Frühstück.
Im Kraftsport
Als Proteinquelle taugen Walnüsse wenig, nur etwa 15 Prozent ihres Gewichts sind Eiweiß. Für dich sind sie vor allem eine Quelle guter Fette und pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren. Der Körper wandelt ALA nur in kleinen Mengen in EPA und DHA um. Walnüsse ergänzen Fisch oder Algen also, ersetzen sie aber nicht, wenn dir diese Fette wichtig sind. In der Diät streust du eine kleine abgewogene Menge über Haferflocken oder Salat, das bringt Geschmack. In der Aufbauphase sind sie eine einfache Kalorienzugabe für Smoothies und Gebäck. Wegen des vielen Fetts passen sie besser in Mahlzeiten mit etwas Abstand zum Training.
Zubereitung
Drei bis fünf Minuten in einer trockenen Pfanne leicht anrösten. Das nimmt der dünnen Haut etwas Bitterkeit und macht den Geschmack runder. Walnussfett ist stark ungesättigt, langes Rösten bei hoher Hitze kann es schädigen und für unangenehme Aromen sorgen. Wieg die Nüsse vor dem Hacken, denn eine Tasse gehackte Walnüsse ist anders gepackt als eine Tasse Hälften.
Einkauf und Lagerung
Gute Walnüsse sind hell und prall und riechen nicht stechend oder nach Farbe, das wäre ein Zeichen für Ranzigkeit. Sie verderben schneller als die meisten Nüsse. Verschlossen im Kühlschrank halten sie einige Monate, im Gefrierfach bis zu einem Jahr.
Worauf du achten solltest
Walnüsse sind ein Baumnuss-Allergen. Mit über 650 kcal pro 100 g gehören sie zu den kalorienreichsten Nüssen. Eine großzügige Handvoll über den Haferflocken kann das Fett im Frühstück verdoppeln.
Ideen für Mahlzeiten
- Sättigendes Frühstück: Overnight Oats mit Whey, gehackten Walnüssen, Zimt und geraspeltem Apfel.
- Spinatsalat mit gegrilltem Hähnchen, Walnüssen, Birnenscheiben und leichter Vinaigrette.
- Smoothie für die Aufbauphase aus Milch, Banane, Haferflocken, Erdnussbutter und einer kleinen Handvoll Walnüsse.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Magnesium (38%) und Zink (28%).
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Eisen (16%).
Platzierung unter 16 Lebensmitteln der Kategorie Nüsse & Samen
| Protein pro 100 kcal | 2,3 g | Platz 14 von 16 |
| Protein pro 100 g | 15,2 g | Platz 13 von 16 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 6,7 g | Platz 12 von 16 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 654 kcal | Platz 14 von 16 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Walnüsse?
Walnüsse hat rund 654 kcal pro 100 g, also etwa 183 kcal pro 1 oz (14 Hälften) (28 g).
Wie viel Protein steckt in Walnüsse?
Rund 15,2 g Protein pro 100 g und 4,3 g pro 1 oz (14 Hälften). Das macht 2,3 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Walnüsse eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es hat viele Kalorien und hilft dir in der Aufbauphase, auf deinen Überschuss zu kommen. In der Diät solltest du die Portion genau abmessen.
Sind Walnüsse eine gute Omega-3-Quelle?
Unter den Nüssen sind sie die beste Quelle für ALA, das pflanzliche Omega-3. Schon eine Portion deckt einen großen Teil der üblichen Zufuhrempfehlungen für ALA. Nur wandelt der Körper davon wenig in EPA und DHA um, die Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch. Walnüsse sind also eine sinnvolle Ergänzung, aber kein Ersatz für Fisch oder Algenöl.
Warum schmecken meine Walnüsse bitter?
Ein wenig Bitterkeit ist normal und kommt von den Gerbstoffen in der dünnen Haut, leichtes Rösten mildert sie. Schmecken sie stark bitter oder nach Farbe, sind die empfindlichen Fette meist oxidiert und die Nüsse ranzig. Kühl und luftdicht gelagert bleiben Walnüsse deutlich länger frisch.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.