Nueces
El fruto seco con más omega-3 vegetal (ALA). Picadas sobre la avena quedan genial.
1 Cantidad
Cómo encaja en tus macros
Calcula tus objetivos diarios con la calculadora de macros y verás qué parte del día te cubre esta porción.
Nueces para quienes entrenan
En 100 g de nueces tienes 654 kcal, 15,2 g de proteína, 13,7 g de carbohidratos (de ellos, 6,7 g de fibra y 2,6 g de azúcares) y 65,2 g de grasa (6,1 g saturada). Lo que aporta es sobre todo grasa: júntalo con algo que tenga proteína y tendrás una comida completa.
Una ración normal (1 oz (14 mitades), unos 28 g) son más o menos 183 kcal y 4,3 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Nueces
Si las nueces comunes, las de cualquier supermercado, tienen fama por algo, es por ser el fruto seco con más ácido alfa-linolénico (ALA), la forma vegetal del omega-3. Comparadas con las almendras tienen más grasa total y más calorías, pero bastante menos proteína y fibra. Su textura blanda y su punto amargo las hacen ideales para repostería y para coronar el desayuno.
En una dieta de gimnasio
Para quien entrena, las nueces son grasa buena y omega-3 vegetal, no proteína: solo alrededor del 15 % de su peso lo es. El cuerpo convierte muy poco ALA en EPA y DHA, así que las nueces complementan al pescado o a las algas, pero no los sustituyen, si esas grasas te interesan. En definición, espolvorea una porción pequeña y pesada sobre la avena o la ensalada para dar sabor; en volumen, son calorías extra muy fáciles de meter en batidos y repostería. Con tanta grasa, mejor bastante antes o bastante después de entrenar.
Preparación y cocción
Unos tres a cinco minutos en una sartén sin aceite les quitan parte del amargor de la piel y redondean el sabor. Su grasa es muy insaturada, así que nada de tostados largos a fuego fuerte: se estropea y aparecen sabores raros. Pésalas antes de picarlas, porque una taza de nuez picada no pesa lo mismo que una de mitades.
Compra y conservación
Busca mitades claras y gorditas, sin olor fuerte ni a pintura, que es señal de rancio. Se estropean antes que casi cualquier otro fruto seco, así que guárdalas bien cerradas en la nevera unos meses, o en el congelador hasta un año.
A tener en cuenta
Es un alérgeno de fruto seco de árbol. Pasan de 650 kcal por 100 g, están entre los frutos secos más calóricos, y si te pasas echándolas a la avena puedes duplicar la grasa del desayuno.
Ideas de comidas
- Desayuno que llena: avena remojada la noche anterior con proteína whey, nueces picadas, canela y manzana rallada.
- Ensalada de espinacas con pollo a la plancha, nueces, pera en láminas y una vinagreta ligera.
- Batido de volumen: leche, plátano, avena, crema de cacahuete y un puñadito de nueces.
Nutrientes destacados
Fuente excelente (20 % VD o más por 100 g): Magnesio (38%) y Zinc (28%).
Buena fuente (10–19 % VD por 100 g): Hierro (16%).
Cómo se sitúa entre 16 alimentos de Frutos secos y semillas
| Proteína por 100 kcal | 2,3 g | n.º 14 de 16 |
| Proteína por 100 g | 15,2 g | n.º 13 de 16 |
| Fibra por 100 g | 6,7 g | n.º 12 de 16 |
| Menos calorías por 100 g | 654 kcal | n.º 14 de 16 |
Puesto dentro de esta categoría de la base de datos de gym.diet (1 = el mejor en esa medida).
Alimentos similares
Avellanas
628 kcal · P 15 · C 16,7 · F 60,8
→Nueces de Brasil
659 kcal · P 14,3 · C 11,7 · F 67,1
→Tahini (pasta de semillas de sésamo)
595 kcal · P 17 · C 21,2 · F 53,8
→Anacardos (crudos)
553 kcal · P 18,2 · C 30,2 · F 43,9
→Semillas de chía (secas)
486 kcal · P 16,5 · C 42,1 · F 30,7
→Crema de almendras, natural (sin sal)
614 kcal · P 21 · C 18,8 · F 55,5
Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene nueces?
Nueces tiene unas 654 kcal por 100 g, o unas 183 kcal por 1 oz (14 mitades) (28 g).
¿Cuánta proteína tiene nueces?
Unos 15,2 g de proteína por 100 g y 4,3 g por 1 oz (14 mitades). Eso da 2,3 g de proteína por 100 kcal: no es lo que comerías por su proteína.
¿Sirve nueces para definición o para volumen?
Concentra muchas calorías, así que te ayuda a llegar al superávit en volumen. En definición, mide bien la cantidad.
¿Las nueces son una buena fuente de omega-3?
De los frutos secos, son la mejor fuente de ALA, el omega-3 vegetal, y con una sola ración cubres buena parte de lo que se suele recomendar. El problema es que el cuerpo solo convierte una pequeña fracción del ALA en EPA y DHA, los omega-3 del pescado azul. Tómalas como un buen complemento, no como sustituto del pescado o del aceite de algas.
¿Por qué mis nueces saben amargas?
Un poco de amargor es normal: viene de los taninos de la piel, y un tostado suave lo suaviza. Si saben muy amargas o a pintura, lo normal es que su grasa, tan delicada, se haya oxidado y estén rancias. En frío y en un envase hermético aguantan frescas mucho más.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.