Nuci
Cea mai bună sursă de omega-3 vegetal (ALA) dintre nuci. Tocate peste terciul de ovăz sunt excelente.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Nuci pentru cei care fac sală
Pentru nuci, la 100 g ai 654 kcal, 15,2 g proteine, 13,7 g carbohidrați (din care 6,7 g fibre și 2,6 g zaharuri) și 65,2 g grăsimi (6,1 g saturate). Aduce mai ales grăsimi. Pune și o sursă de proteine în farfurie ca să iasă o masă echilibrată.
O porție obișnuită, 1 oz (14 jumătăți) (cam 28 g), are în jur de 183 kcal și 4,3 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Nuci
Nuca obișnuită, cea din orice supermarket, e cunoscută mai ales pentru că are cel mai mult acid alfa-linolenic (ALA) dintre nuci, adică forma vegetală de omega-3. Față de migdale are mai multă grăsime și mai multe calorii, dar clar mai puține proteine și fibre. Miezul moale, ușor amărui, o face ideală la prăjituri și peste micul dejun.
În dieta de sală
Dacă tragi de fiare, nucile te ajută mai ales să-ți acoperi grăsimile bune și omega-3 vegetal, nu proteinele, pentru că doar vreo 15 la sută din greutatea lor sunt proteine. ALA se transformă în EPA și DHA doar în cantități mici, așa că, dacă aceste grăsimi contează pentru tine, nucile completează peștele sau algele, nu le înlocuiesc. La definire, presară o porție mică, cântărită, peste fulgi de ovăz sau salate, pentru gust. La masă, le pui ușor în smoothie-uri și prăjituri ca să urci caloriile. Fiind atât de grase, își au locul în mesele mai depărtate de antrenament, fie înainte, fie după.
Preparare și gătire
Trei-cinci minute într-o tigaie uscată le iau din amăreala pieliței și le rotunjesc gustul. Grăsimea din nuci e foarte nesaturată, deci nu le prăji mult la foc mare, că se strică și capătă gust neplăcut. Cântărește-le înainte să le toci, pentru că o cană de nuci tocate nu cântărește cât o cană de miezuri întregi.
Ce cumperi și cum păstrezi
Caută miezuri întregi, pline, de culoare deschisă, fără miros înțepător sau de vopsea, care arată că s-au râncezit. Nucile se strică mai repede decât majoritatea celorlalte, așa că ține-le închise ermetic în frigider câteva luni sau în congelator până la un an.
La ce să fii atent
Nucile sunt alergen din categoria nucilor. Cu peste 650 kcal la 100 g, sunt printre cele mai calorice, iar o mână generoasă peste ovăz îți poate dubla grăsimile de la micul dejun.
Idei de mese
- Ovăz peste noapte cu proteină din zer, nuci tocate, scorțișoară și măr ras, pentru un mic dejun sățios.
- Salată de spanac cu piept de pui la grătar, nuci, felii de pară și o vinegretă ușoară.
- Smoothie pentru masă: lapte, banană, fulgi de ovăz, unt de arahide și o mână mică de nuci.
Ce nutrienți aduce
Sursă excelentă (cel puțin 20% din valoarea zilnică la 100 g): Magneziu (38%) și Zinc (28%).
Sursă bună (10–19% din valoarea zilnică la 100 g): Fier (16%).
Unde se situează între cele 16 alimente din categoria Nuci și semințe
| Proteine la 100 kcal | 2,3 g | locul 14 din 16 |
| Proteine la 100 g | 15,2 g | locul 13 din 16 |
| Fibre la 100 g | 6,7 g | locul 12 din 16 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 654 kcal | locul 14 din 16 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Alune de pădure
628 kcal · P 15 · C 16,7 · F 60,8
→Nuci braziliene
659 kcal · P 14,3 · C 11,7 · F 67,1
→Tahini (pastă de susan)
595 kcal · P 17 · C 21,2 · F 53,8
→Caju (crud)
553 kcal · P 18,2 · C 30,2 · F 43,9
→Semințe de chia (uscate)
486 kcal · P 16,5 · C 42,1 · F 30,7
→Unt de migdale simplu (nesărat)
614 kcal · P 21 · C 18,8 · F 55,5
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are nuci?
Nuci: în jur de 654 kcal la 100 g, adică vreo 183 kcal pe 1 oz (14 jumătăți) (28 g).
Câte proteine are nuci?
În jur de 15,2 g de proteine la 100 g și 4,3 g pe 1 oz (14 jumătăți). Raportat la calorii, ies 2,3 g la 100 kcal, deci e un aliment pe care nu-l mănânci pentru proteine.
nuci: merge la definire sau la masă?
Are multe calorii, deci te ajută să ajungi la surplus când faci masă. La definire, fii atent la porții.
Sunt nucile o sursă bună de omega-3?
Dintre nuci, sunt cea mai bună sursă de ALA, omega-3 vegetal, iar o singură porție acoperă o bună parte din aportul de ALA recomandat de obicei. Doar o mică parte din ALA ajunge să fie transformată în EPA și DHA, omega-3 din peștele gras. Vezi-le ca pe un plus binevenit, nu ca pe un înlocuitor pentru pește sau uleiul din alge.
De ce au nucile mele un gust amar?
Un pic de amăreală e normală și vine de la taninurile din pielița subțire; o prăjire ușoară o îndulcește. Dacă gustul e puternic amar sau de vopsea, grăsimile fragile s-au oxidat și nucile sunt râncede. La rece și într-un recipient închis, rămân proaspete mult mai mult.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.