BCAA (acides aminés ramifiés) : preuves, dosage et effets secondaires

Pourquoi le niveau C ?

Niveau C : rien de sérieux ne montre que les BCAA servent à quelque chose si vous mangez déjà assez de protéines. Seuls, ils ne peuvent pas entretenir la synthèse des protéines musculaires, faute des autres acides aminés essentiels. Quelques études suggèrent un petit effet sur les courbatures, mais une protéine complète fait tout ce que font les BCAA, et davantage.

Comment ça marche

Les BCAA regroupent trois des neuf acides aminés essentiels. La leucine, surtout, donne le top départ de la synthèse des protéines musculaires. Sauf que fabriquer du muscle neuf demande tous les acides aminés essentiels, et un produit BCAA n'en fournit que trois. Sans les autres, le signal de départ s'essouffle vite : la réponse est plus faible et plus courte qu'avec une protéine complète. Les protéines entières (whey, produits laitiers, viande, œufs, soja) contiennent déjà environ 18–25 % de BCAA, donc si vous couvrez vos besoins en protéines, vous en avez déjà largement assez.

Ce que la recherche confirme

Dans certaines études, courbatures un peu moins fortes après l'effort, mais les résultats se contredisent
Dans d'autres, fatigue ressentie un peu moindre pendant un effort prolongé
Peuvent lancer une petite hausse, brève, de la synthèse des protéines musculaires, moins forte qu'avec la même quantité de protéines complètes
Gain supplémentaire faible ou nul pour le muscle quand l'apport total en protéines est suffisant

Dosage

Les études utilisent le plus souvent 5–10 g par prise, souvent en ratio 2:1:1 leucine, isoleucine, valine. Pour la plupart des gens, une portion de 20–40 g de protéines complètes apporte à peu près autant de BCAA, plus tous les autres acides aminés essentiels.

Moment de prise

Dans les études, on les prend en général avant ou pendant l'effort, parfois lors d'un entraînement à jeun. Si vous tenez à en prendre, ce sont les moments habituels, mais un repas ou un shake protéiné autour de la séance fait le même travail en plus complet.

Effets secondaires

En général bien tolérés aux doses courantes
Légères nausées ou maux d'estomac chez certains

Précautions

À éviter en cas de leucinose (maladie du sirop d'érable), une maladie héréditaire rare
En cas de maladie du foie ou des reins, ou de SLA, consultez un médecin avant de prendre des acides aminés en complément
Les boissons BCAA sans calories passent parfois pour une source de protéines ; elles ne remplacent pas un repas
Si vous êtes soumis aux contrôles antidopage, choisissez uniquement des produits certifiés par un programme indépendant de dépistage des substances interdites ; la certification réduit le risque de contamination sans le supprimer.

Sources alimentaires

Viande, volaille et poisson, Œufs, Lait, yaourt et fromage, Whey et caséine, Soja, lentilles et autres légumineuses.

Questions fréquentes

Les BCAA font-ils prendre du muscle ?

Pas vraiment, pris seuls. Construire du muscle demande les neuf acides aminés essentiels, et les recherches montrent qu'une protéine complète déclenche une réponse plus forte et plus longue.

Les BCAA ont-ils un intérêt si je prends déjà de la whey ?

En général, non. La whey est déjà riche en BCAA, en rajouter n'apporte presque rien.

Les BCAA rompent-ils le jeûne ?

Ils contiennent des calories et font un peu monter l'insuline : strictement parlant, oui. Que ce soit gênant ou non dépend de ce que vous cherchez avec votre jeûne.

Les BCAA réduisent-ils les courbatures ?

Certaines études notent une légère baisse des courbatures, mais les résultats varient et l'effet reste petit à côté du sommeil, de l'alimentation et d'une progression raisonnable à l'entraînement.

BCAA (acides aminés ramifiés)