BCAA (aminoácidos de cadena ramificada): evidencia, dosis y efectos secundarios

¿Por qué nivel C?

Nivel C: hay muy pocas pruebas relevantes de que los BCAA sirvan de algo si ya comes suficiente proteína. Solos no pueden mantener la síntesis de proteína muscular, porque les faltan el resto de aminoácidos esenciales. Algunos estudios ven efectos pequeños sobre las agujetas, pero una proteína completa hace todo lo que hacen los BCAA y más.

Cómo funciona

Los BCAA son tres de los nueve aminoácidos esenciales, y la leucina en concreto da la señal de arranque de la síntesis de proteína muscular. El problema es que para fabricar proteína muscular nueva hacen falta todos los esenciales, y un producto de BCAA solo trae tres. Sin el resto, la señal se apaga pronto y la respuesta es menor y más corta que con una proteína completa. Las proteínas enteras (suero, lácteos, carne, huevos, soja) ya llevan en torno a un 18–25% de BCAA, así que si cubres tu proteína ya vas sobrado.

Qué respalda la investigación

En algunos estudios reducen un poco las agujetas, aunque los resultados no son constantes
En algunos estudios disminuyen la sensación de fatiga durante el ejercicio largo
Pueden provocar una subida pequeña y breve de la síntesis de proteína muscular, menor que con la misma cantidad de proteína completa
Si tu proteína total es suficiente, aportan poco o nada extra para ganar músculo

Dosis

En los estudios se suelen usar 5–10 g por toma, a menudo en proporción 2:1:1 de leucina, isoleucina y valina. A casi todo el mundo, una ración de 20–40 g de proteína completa le da una cantidad parecida de BCAA y, de paso, el resto de los aminoácidos esenciales.

Momento de toma

En los estudios se toman antes o durante el ejercicio, a veces en entrenamientos en ayunas. Si decides usarlos, esos son los momentos habituales, aunque una comida o un batido de proteína cerca del entrenamiento es una opción más completa.

Efectos secundarios

Suelen sentar bien en las dosis habituales
Náuseas o malestar de estómago leves en algunas personas

Precauciones

Si tienes una enfermedad hereditaria rara llamada enfermedad de la orina con olor a jarabe de arce, evita los BCAA
Si tienes una enfermedad hepática o renal, o ELA, consulta con tu médico antes de tomar suplementos de aminoácidos
Las bebidas de BCAA sin calorías pueden hacerte creer que estás tomando proteína; no sustituyen a una comida
Si estás sujeto a controles antidopaje, usa solo productos certificados por un programa independiente de análisis de sustancias prohibidas; la certificación reduce el riesgo de contaminación, pero no lo elimina.

Fuentes alimentarias

Carne, aves y pescado, Huevos, Leche, yogur y queso, Suero y caseína, Soja, lentejas y otras legumbres.

Preguntas frecuentes

¿Los BCAA hacen crecer el músculo?

Solos, no de forma eficaz. Para construir músculo hacen falta los nueve aminoácidos esenciales, y los estudios muestran que una proteína completa da una respuesta mayor y más duradera.

¿Merecen la pena los BCAA si ya tomo proteína de suero?

Normalmente no. El suero ya va cargado de BCAA, así que sumarle más apenas cambia nada.

¿Los BCAA rompen el ayuno?

Tienen calorías y suben algo la insulina, así que, siendo estrictos, sí. Que eso importe o no depende de para qué estés ayunando.

¿Los BCAA reducen las agujetas?

Algunos estudios ven que bajan un poco, pero los resultados varían y el efecto es pequeño al lado de dormir bien, comer bien y progresar con cabeza en el entrenamiento.

BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)