BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren): Evidenz, Dosierung & Nebenwirkungen

Warum Grad C?

Note C: Kaum belastbare Hinweise, dass BCAAs etwas bringen, wenn du ohnehin genug Protein isst. Allein können sie die Muskelproteinsynthese nicht aufrechterhalten, weil die übrigen essenziellen Aminosäuren fehlen. Einige Studien sehen kleine Effekte auf den Muskelkater, doch vollständige Proteinquellen können alles, was BCAAs können, und mehr.

So wirkt es

BCAAs sind drei der neun essenziellen Aminosäuren. Vor allem Leucin gibt das Startsignal für die Muskelproteinsynthese. Um neues Muskelprotein zu bauen, braucht der Körper aber alle essenziellen Aminosäuren, und BCAA-Produkte liefern nur drei davon. Ohne die anderen verpufft das Signal, die Reaktion fällt kleiner und kürzer aus als bei einem vollständigen Protein. Whey, Milchprodukte, Fleisch, Eier und Soja bestehen schon zu etwa 18–25 % aus BCAAs. Wer seinen Proteinbedarf deckt, bekommt also reichlich davon.

Was die Studien belegen

Kann in einigen Studien den Muskelkater nach dem Training etwas lindern, die Ergebnisse sind aber uneinheitlich
Kann in einigen Studien bei langen Belastungen das Ermüdungsgefühl verringern
Kann die Muskelproteinsynthese kurz und leicht anregen, aber schwächer als dieselbe Menge vollständiges Protein
Kaum oder kein Zusatznutzen für den Muskelaufbau, wenn du insgesamt genug Protein isst

Dosierung

Studien verwenden meist 5–10 g pro Portion, oft im Verhältnis 2:1:1 von Leucin zu Isoleucin zu Valin. Für die meisten liefert eine Portion von 20–40 g vollständigem Protein ähnlich viele BCAAs und dazu alle anderen essenziellen Aminosäuren.

Einnahmezeitpunkt

In Studien werden BCAAs meist vor oder während des Trainings genommen, manchmal bei Training auf nüchternen Magen. Wenn du sie trotzdem nehmen willst, sind das die üblichen Zeitpunkte. Vollständiger ist aber eine proteinreiche Mahlzeit oder ein Shake rund ums Training.

Nebenwirkungen

In üblichen Dosen meist gut verträglich
Bei manchen leichte Übelkeit oder Magenbeschwerden

Vorsicht bei

Wer die seltene angeborene Ahornsirupkrankheit hat, muss BCAAs meiden
Bei Leber- oder Nierenerkrankungen oder ALS sprich mit einem Arzt, bevor du Aminosäurepräparate nimmst
Kalorienfreie BCAA-Drinks hält man leicht für eine Proteinquelle; eine Mahlzeit ersetzen sie nicht
Wenn du Dopingkontrollen unterliegst, nimm nur Produkte, die ein unabhängiges Prüfprogramm auf verbotene Substanzen getestet und zertifiziert hat. Das senkt das Risiko einer Verunreinigung, ausschließen lässt es sich aber nicht.

Natürliche Quellen

Fleisch, Geflügel und Fisch, Eier, Milch, Joghurt und Käse, Whey und Casein, Soja, Linsen und andere Hülsenfrüchte.

Häufige Fragen

Bauen BCAAs Muskeln auf?

Allein kaum. Für Muskelaufbau braucht es alle neun essenziellen Aminosäuren, und laut Forschung lösen vollständige Proteine eine stärkere und länger anhaltende Reaktion aus.

Lohnen sich BCAAs, wenn ich schon Whey Protein nehme?

Meist nicht. Whey enthält schon viele BCAAs, zusätzliche bringen kaum noch etwas.

Brechen BCAAs das Fasten?

BCAAs haben Kalorien und lassen den Insulinspiegel etwas steigen, streng genommen also ja. Ob das eine Rolle spielt, hängt davon ab, warum du fastest.

Verringern BCAAs den Muskelkater?

Einige Studien sehen etwas weniger Muskelkater. Die Ergebnisse schwanken aber, und verglichen mit Schlaf, Ernährung und einer vernünftigen Trainingssteigerung sind die Effekte klein.

BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren)