BCAA (ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड)

यह कैसे काम करता है

नौ एसेंशियल अमीनो एसिड में से तीन BCAA हैं। इनमें ल्यूसीन खास तौर पर मसल प्रोटीन सिंथेसिस शुरू करने का सिग्नल देता है। लेकिन नया मसल प्रोटीन बनाने के लिए सारे एसेंशियल अमीनो एसिड चाहिए, और BCAA प्रोडक्ट सिर्फ़ तीन देते हैं। बाकी के बिना वह शुरुआती सिग्नल ज़्यादा देर नहीं टिकता, इसलिए पूरे प्रोटीन के मुकाबले असर छोटा और थोड़ी देर का होता है। व्हे, डेयरी, मांस, अंडे और सोया जैसे प्रोटीन में करीब 18–25% हिस्सा पहले से BCAA का होता है, तो जो लोग अपना प्रोटीन पूरा करते हैं, उन्हें BCAA पहले ही भरपूर मिल रहे हैं।

रिसर्च किस बात का साथ देती है

• कुछ अध्ययनों में एक्सरसाइज़ के बाद मांसपेशियों का दर्द थोड़ा कम हुआ, हालाँकि नतीजे एक जैसे नहीं
• कुछ अध्ययनों में लंबी एक्सरसाइज़ के दौरान थकान कम महसूस हुई
• मसल प्रोटीन सिंथेसिस थोड़ी देर के लिए थोड़ा बढ़ सकता है, पर उतने ही पूरे प्रोटीन से कम
• कुल प्रोटीन पूरा हो तो मसल ग्रोथ में अलग से कोई या बहुत कम फ़ायदा

डोज़

अध्ययनों में आम तौर पर एक सर्विंग में 5–10 ग्राम दिया गया, अक्सर ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वैलीन 2:1:1 के अनुपात में। ज़्यादातर लोगों के लिए 20–40 ग्राम पूरे प्रोटीन की एक सर्विंग से करीब इतने ही BCAA मिल जाते हैं, और साथ में बाकी सारे एसेंशियल अमीनो एसिड भी।

कब लें

अध्ययनों में BCAA ज़्यादातर एक्सरसाइज़ से पहले या उसके दौरान दिए गए, कभी-कभी खाली पेट ट्रेनिंग में। लेना ही है तो यही समय आम है, लेकिन ट्रेनिंग के आसपास प्रोटीन वाला खाना या शेक इससे कहीं पूरा विकल्प है।

साइड इफ़ेक्ट

• आम खुराक पर ज़्यादातर लोगों को कोई दिक्कत नहीं होती
• कुछ लोगों को हल्का जी मिचलाना या पेट खराब

किन खानों में मिलता है

मांस, पोल्ट्री और मछली, अंडे, दूध, दही और चीज़, व्हे और केसीन, सोया, दालें और दूसरी फलियाँ.