作用原理
BCAA 是九种必需氨基酸里的三种，其中亮氨酸负责发出启动肌肉蛋白质合成的信号。可要真正合成新的肌肉蛋白，九种必需氨基酸一个都不能少，BCAA 产品只给了三种。没有其他氨基酸跟上，最初那点信号撑不下去，所以反应比吃完整蛋白更小、更短。乳清、乳制品、肉、蛋和大豆这些完整蛋白里本来就有约 18–25% 是 BCAA，蛋白质吃够的人，BCAA 其实早就够了。
研究怎么说
- 部分研究中，运动后肌肉酸痛可能稍轻一点，但结果不一致
- 部分研究中，长时间运动时主观上可能没那么累
- 能让肌肉蛋白质合成小幅、短暂地增加，幅度不如等量的完整蛋白
- 蛋白质总量够时，对长肌肉基本没有额外好处
用量
研究一般每份 5–10 g，亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸常见比例为 2:1:1。对大多数人来说，一份 20–40 g 的完整蛋白就能提供差不多量的 BCAA，还附带其他所有必需氨基酸。
服用时机
研究一般在运动前或运动中用 BCAA，有时是空腹训练的时候。你要是想用，就按这几个时间点；但训练前后吃顿有蛋白质的饭，或者喝杯蛋白奶昔，是更完整的选择。
副作用
- 常规剂量下一般耐受良好
- 有人会有轻微恶心或胃部不适
注意事项
- 患枫糖尿症（一种罕见遗传病）的人必须避免 BCAA
- 有肝病、肾病或 ALS 的人，用氨基酸补剂前先问医生
- 零热量的 BCAA 饮料容易被当成蛋白质来源，但它们代替不了正餐
- 受反兴奋剂规定约束的运动员，只用通过独立第三方禁用物质检测认证的产品；认证能降低污染风险，但没法完全排除。
食物来源
肉类、禽类和鱼类, 蛋, 牛奶、酸奶和奶酪, 乳清蛋白和酪蛋白, 大豆、小扁豆和其他豆类.