BCAA (aminoacizi cu catenă ramificată): dovezi, doze și efecte secundare

De ce nota C?

Nivel C: sunt puține dovezi că BCAA aduc ceva dacă mănânci deja destule proteine. Singuri nu pot susține sinteza de proteine în mușchi, pentru că le lipsesc ceilalți aminoacizi esențiali. Unele studii arată efecte mici asupra febrei musculare, dar sursele de proteine complete fac tot ce fac BCAA, și mai mult.

Cum funcționează

BCAA sunt trei dintre cei nouă aminoacizi esențiali. Leucina, mai ales, dă semnalul de pornire pentru sinteza de proteine în mușchi. Numai că, pentru a construi proteine musculare noi, corpul are nevoie de toți aminoacizii esențiali, iar BCAA îi dau doar trei. Fără ceilalți, semnalul de pornire nu are cu ce să continue, așa că răspunsul e mai mic și mai scurt decât la o proteină completă. Proteinele întregi, cum sunt zerul, lactatele, carnea, ouăle și soia, au deja cam 18–25% BCAA, deci dacă îți acoperi proteinele primești oricum din belșug.

Ce confirmă studiile

În unele studii, reduc puțin febra musculară de după efort, dar rezultatele nu se confirmă constant
În unele studii, reduc oboseala resimțită în efortul prelungit
Pot da o creștere mică și scurtă a sintezei de proteine în mușchi, mai mică decât aceeași cantitate de proteine complete
Pentru creșterea musculară, aduc puțin sau nimic în plus dacă mănânci în total destule proteine

Dozaj

Studiile folosesc de regulă 5–10 g per porție, adesea în raport 2:1:1 leucină-izoleucină-valină. Pentru majoritatea oamenilor, o porție de 20–40 g de proteine complete aduce cam tot atâția BCAA, plus toți ceilalți aminoacizi esențiali.

Când se ia

În studii, BCAA se iau de obicei înainte sau în timpul efortului, uneori la antrenamentele pe stomacul gol. Dacă vrei totuși să-i folosești, acestea sunt momentele obișnuite, dar o masă sau un shake proteic în jurul antrenamentului e o variantă mai completă.

Efecte secundare

La dozele obișnuite sunt bine tolerați
La unii oameni, greață ușoară sau stomac deranjat

Precauții

Cine are o boală ereditară rară numită boala urinii cu miros de arțar (maple syrup urine disease) trebuie să evite BCAA
Dacă ai o boală de ficat sau de rinichi ori SLA, întreabă medicul înainte să iei suplimente de aminoacizi
Băuturile BCAA fără calorii pot fi luate drept sursă de proteine; nu țin loc de masă
Dacă ești testat antidoping, folosește doar produse certificate de un program independent de testare pentru substanțe interzise; certificarea reduce riscul de contaminare, dar nu îl elimină.

Surse alimentare

Carne, pasăre și pește, Ouă, Lapte, iaurt și brânză, Zer și cazeină, Soia, linte și alte leguminoase.

Întrebări frecvente

Construiesc BCAA mușchi?

Singuri, nu prea. Pentru mușchi ai nevoie de toți cei nouă aminoacizi esențiali, iar studiile arată că proteinele complete dau un răspuns mai mare și mai lung.

Merită BCAA dacă iau deja proteină din zer?

De regulă nu. Zerul are deja mulți BCAA, așa că alții în plus aduc foarte puțin.

Rup BCAA un post alimentar?

BCAA au calorii și cresc într-o oarecare măsură insulina, așa că, strict vorbind, da. Dacă asta contează depinde de ce urmărești cu postul.

Reduc BCAA febra musculară?

Unele studii arată o febră musculară ceva mai mică, dar rezultatele variază, iar efectul e mic pe lângă ce fac somnul, mâncarea și o progresie rezonabilă la antrenament.

BCAA (aminoacizi cu catenă ramificată)