Magneziu: dovezi, doze și efecte secundare

De ce nota B?

Nivel B: magneziul e indispensabil pentru producerea de energie și pentru mușchi, iar un aport scăzut sau o carență merită corectate. Dovezile că suplimentul îți îmbunătățește performanța, somnul sau crampele când ai deja destul magneziu sunt însă puține și nu se confirmă constant.

Cum funcționează

Magneziul participă la sute de reacții enzimatice, inclusiv la cele care produc ATP, și e implicat în contracția și relaxarea mușchilor, în transmiterea nervoasă, în sinteza proteinelor, în reglarea glicemiei și în formarea oaselor. Pierzi puțin prin transpirație și urină, iar anchetele alimentare arată că mulți oameni mănâncă mai puțin decât se recomandă. Un nivel scăzut te poate face mai puțin eficient la efort. Analizele de sânge nu îl măsoară perfect, pentru că cea mai mare parte a magneziului stă în oase și țesuturi.

Ce confirmă studiile

Corectează un aport scăzut sau o carență, ceea ce te poate face mai eficient la efort și poate ajuta mușchii
Poate îmbunătăți somnul la cei cu magneziu scăzut sau la vârstnici, deși dovezile sunt puține
Dovezile că previne crampele de la efort sunt slabe
Unele dovezi arată o scădere moderată a tensiunii arteriale

Dozaj

Pentru adulți, aportul recomandat e de circa 310–420 mg pe zi din toate sursele. Suplimentele au de obicei 200–350 mg pe zi. Limita superioară tolerabilă pentru magneziul din suplimente e 350 mg pe zi la adulți; peste ea, diareea devine mai probabilă.

Când se ia

Poți lua magneziul la orice oră, ideal cu mâncare, ca să nu te deranjeze la stomac. Mulți îl iau seara. Citratul, glicinatul și lactatul se absorb de regulă mai bine decât oxidul. Pe etichetă ar trebui să scrie cât magneziu elemental conține.

Efecte secundare

Diaree, greață și crampe, mai ales la oxid, la citrat sau la doze de peste 350 mg

Precauții

Dacă ai o boală de rinichi, nu lua magneziu fără acordul medicului, pentru că se poate acumula
Ia magneziul la cel puțin două ore distanță de anumite antibiotice (tetracicline, chinolone) și de medicamentele pentru osteoporoză (bisfosfonați)
Unele diuretice și medicamente pentru aciditate influențează nivelul de magneziu
Dacă ești testat antidoping, folosește doar produse certificate de un program independent de testare pentru substanțe interzise; certificarea reduce riscul de contaminare, dar nu îl elimină.

Surse alimentare

Semințe de dovleac, Migdale și caju, Spanac, Fasole neagră și alte leguminoase, Cereale integrale, Ciocolată neagră, Avocado.

Întrebări frecvente

Care formă de magneziu este cea mai bună?

Citratul, glicinatul și lactatul se absorb de regulă mai bine și sunt mai blânde cu stomacul decât oxidul. Pentru tine, cea mai bună e cea pe care o tolerezi și ți-o permiți.

Ajută magneziul la somn?

Câteva studii mici arată beneficii la vârstnici sau la cei cu magneziu scăzut, dar la restul oamenilor dovezile sunt puține.

Oprește magneziul crampele musculare?

Analizele care au adunat studiile au găsit puține dovezi că magneziul previne crampele obișnuite la majoritatea oamenilor.

Ce este ZMA?

ZMA e o combinație de zinc, magneziu și vitamina B6. Studiile n-au arătat constant efecte asupra testosteronului sau a performanței la cei fără carențe.

Magneziu