作用原理
镁参与数百种酶促反应，包括生成 ATP 的反应，肌肉收缩与放松、神经传导、蛋白质合成、血糖调节和骨骼形成都有它的份。出汗和排尿会带走少量镁，膳食调查也显示很多人吃得比推荐量少。镁偏低可能让运动效率变差。大部分镁存在骨骼和组织里，所以验血也测不太准。
研究怎么说
- 补上饮食摄入不足或缺乏，运动效率和肌肉功能可能改善
- 镁偏低的人或老年人，睡眠质量可能变好，但证据有限
- 镁能预防运动相关抽筋的证据较弱
- 有一些证据显示，能让血压小幅下降
用量
成年人各种来源加起来的膳食推荐量约为每天 310–420 mg。补剂常见剂量为每天 200–350 mg。成年人从补剂里摄入镁的可耐受上限是每天 350 mg，超过了更容易拉肚子。
服用时机
什么时候吃都行，最好随餐，胃会舒服些。很多人习惯晚上吃。柠檬酸镁、甘氨酸镁和乳酸镁往往比氧化镁吸收好。标签上应该写明元素镁含量。
副作用
- 腹泻、恶心和腹部绞痛，吃氧化镁、柠檬酸镁或剂量超过 350 mg 时尤其容易出现
注意事项
- 有肾病的人没有医生建议别吃镁补剂，镁可能在体内积累
- 和某些抗生素（四环素类、喹诺酮类）、骨质疏松药（双膦酸盐）至少隔开两小时吃
- 部分利尿剂和抑酸药会影响镁水平
- 受反兴奋剂规定约束的运动员，只用通过独立第三方禁用物质检测认证的产品；认证能降低污染风险，但没法完全排除。
食物来源
南瓜子, 杏仁和腰果, 菠菜, 黑豆等豆类, 全谷物, 黑巧克力, 牛油果.