Cómo funciona
El magnesio interviene en cientos de reacciones enzimáticas, entre ellas las que producen ATP, y participa en la contracción y relajación del músculo, la transmisión nerviosa, la síntesis de proteínas, el control del azúcar en sangre y la formación de hueso. Pierdes un poco con el sudor y la orina, y las encuestas de alimentación muestran que mucha gente toma menos de lo recomendado. Tenerlo bajo puede hacer que el ejercicio te salga menos eficiente. Los análisis de sangre no lo miden del todo bien, porque casi todo el magnesio está guardado en el hueso y los tejidos.
Qué respalda la investigación
- Corrige una ingesta baja o una carencia, y eso puede mejorar la eficiencia del ejercicio y la función muscular
- Puede mejorar el sueño en personas con magnesio bajo o en personas mayores, aunque las pruebas son escasas
- Las pruebas de que evite los calambres del ejercicio son flojas
- Hay algunos datos de que baja un poco la tensión arterial
Dosis
La ingesta recomendada para adultos ronda los 310–420 mg al día sumando todas las fuentes. En suplemento lo habitual son 200–350 mg al día. El límite superior tolerable del magnesio de suplementos es de 350 mg al día en adultos; si pasas de ahí, es más fácil que tengas diarrea.
Momento de toma
Puedes tomarlo a cualquier hora, mejor con comida para que no te moleste el estómago. Mucha gente lo toma por la noche. El citrato, el glicinato y el lactato suelen absorberse mejor que el óxido. Busca en la etiqueta la cantidad de magnesio elemental.
Efectos secundarios
- Diarrea, náuseas y retortijones, sobre todo con óxido, con citrato o por encima de 350 mg
Precauciones
- Si tienes una enfermedad renal, no tomes magnesio sin consejo médico, porque se puede acumular
- Sepáralo al menos dos horas de ciertos antibióticos (tetraciclinas, quinolonas) y de los fármacos para la osteoporosis (bisfosfonatos)
- Algunos diuréticos y protectores de estómago alteran los niveles de magnesio
- Si estás sujeto a controles antidopaje, usa solo productos certificados por un programa independiente de análisis de sustancias prohibidas; la certificación reduce el riesgo de contaminación, pero no lo elimina.
Fuentes alimentarias
Semillas de calabaza, Almendras y anacardos, Espinacas, Alubias negras y otras legumbres, Cereales integrales, Chocolate negro, Aguacate.