बीफ़ लिवर (कलेजी) (कच्चा)
B12, आयरन और विटामिन A इतने ज़्यादा हैं कि हफ़्ते में एक-दो बार काफ़ी है।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए बीफ़ लिवर
100 ग्राम बीफ़ लिवर (कलेजी) (कच्चा) में 135 kcal, 20.4 ग्राम प्रोटीन, 3.9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (0 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम शुगर) और 3.6 ग्राम फैट (1.2 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। हर 100 kcal में 15.1 ग्राम प्रोटीन के साथ यह सबसे प्रोटीन-दमदार चीज़ों में गिना जाता है। कटिंग में, जब कैलोरी कम रखनी हो, तब यह ख़ास काम आता है।
एक आम सर्विंग (1 स्लाइस, करीब 80 ग्राम) से लगभग 108 kcal और 16.3 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
बीफ़ लिवर के बारे में
कच्चा बीफ़ लिवर लीन है: प्रति 100 ग्राम करीब 20.4 ग्राम प्रोटीन, 3.6 ग्राम फ़ैट और 135 kcal। असली बात इसके माइक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं: 100 ग्राम में विटामिन B12 की रोज़ की ज़रूरत का कई गुना, और साथ में भरपूर आयरन और विटामिन A। मांसपेशी वाले मीट से अलग, इसमें ग्लाइकोजन के रूप में थोड़े कार्ब्स भी होते हैं।
जिम डाइट में
लिवर लिफ्टर्स के लिए सस्ता और पोषण से ठसाठस भरा खाना है, पर इतना ताकतवर कि हफ़्ते में एक-दो बार काफ़ी है। 80 ग्राम के एक स्लाइस में करीब 16 ग्राम पूरा प्रोटीन, साथ में B12 और आयरन की भारी मात्रा। फ़ैट कम है, तो कटिंग में चलता है। कुछ लिफ्टर स्वाद छिपाने के लिए थोड़ा सा लिवर कीमे में मिला देते हैं।
तैयारी और पकाना
पकाने से पहले लिवर को एक घंटा दूध में भिगो दें, स्वाद नरम हो जाता है। तेज़ आँच पर थोड़ी देर सेंकें और बीच में हल्का गुलाबी परोसें। ज़्यादा पकाया तो सख़्त हो जाएगा। पकाने में कुछ वज़न घटता है, तो यहाँ कच्चा वज़न लॉग करें।
ख़रीदना और रखना
ताज़ा, चमकदार लिवर लें, गहरे लाल-भूरे रंग का। 1–2 दिन में इस्तेमाल करें या फ्रीज़ कर दें।
किन बातों का ध्यान रखें
लिवर में विटामिन A बहुत ज़्यादा है। गर्भवती महिलाओं को आमतौर पर इससे बचने को कहा जाता है, और बाकी लोग भी ज़्यादती से बचने के लिए हिस्सा छोटा रखें। शरीर में आयरन जमा होने से जुड़ी कोई समस्या हो तो डॉक्टर की सलाह मानें।
खाने के आइडिया
- लिवर और प्याज़, मैश्ड आलू और मटर के साथ।
- छिपा लिवर बोलोनीज़: बारीक कटा लिवर बीफ़ कीमे की सॉस में मिला दें।
- पैन-सियर्ड लिवर, हल्का सौते पालक और चावल।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): विटामिन B12 (2,471%), ज़िंक (36%), और आयरन (27%)।
मीट और पोल्ट्री कैटेगरी के 17 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 15.1 g | 17 में से #10 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 20.4 g | 17 में से #10 |
| प्रति 100 g फाइबर | 0 g | 17 में से #2 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 135 kcal | 17 में से #7 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
पोर्क लॉइन चॉप, लीन (कच्चा)
143 kcal · P 21.4 · C 0 · F 6.3
→बीफ़ कीमा 95% लीन / 5% फैट (कच्चा)
137 kcal · P 21.4 · C 0 · F 5
→मटन लेग (रान), सिर्फ़ लीन (कच्चा)
128 kcal · P 20.6 · C 0 · F 4.5
→चिकन थाई, बिना त्वचा (कच्चा)
121 kcal · P 19.7 · C 0 · F 4.1
→टर्की ब्रेस्ट डेली स्लाइस
104 kcal · P 17.1 · C 4.2 · F 1.7
→बीफ़ टॉप सर्लोइन स्टेक, लीन, ट्रिम किया हुआ (कच्चा)
135 kcal · P 22.6 · C 0 · F 4.7
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बीफ़ लिवर में कितनी कैलोरी होती है?
बीफ़ लिवर (कलेजी) (कच्चा) में प्रति 100 ग्राम करीब 135 kcal होती है, या एक 1 स्लाइस (80 ग्राम) में लगभग 108 kcal।
बीफ़ लिवर में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 20.4 ग्राम प्रोटीन और एक 1 स्लाइस में 16.3 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 15.1 ग्राम प्रोटीन, मतलब प्रोटीन के मामले में बहुत दमदार।
क्या बीफ़ लिवर कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
कैलोरी के मुक़ाबले इसमें प्रोटीन ज़्यादा है, इसलिए कटिंग में यह ख़ास काम का है, और बाकी फ़ेज़ में भी आराम से चलता है।
बीफ़ लिवर कितनी बार खाना चाहिए?
विटामिन A और B12 इतने ज़्यादा हैं कि हफ़्ते में एक-दो बार आमतौर पर काफ़ी है। रोज़ बड़ी मात्रा में खाने से विटामिन A की सुरक्षित सीमा पार हो सकती है।
लिवर का स्वाद बेहतर कैसे बनाएं?
दूध में भिगोएँ, थोड़ी ही देर पकाएँ ताकि नरम रहे, और प्याज़, लहसुन या बेकन जैसे तेज़ स्वादों के साथ खाएँ। कीमे में थोड़ा सा मिला देना भी काम करता है।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।