Rinderleber (roh)
Steckt voller B12, Eisen und Vitamin A. Ein- bis zweimal pro Woche reicht völlig.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Rinderleber für Kraftsportler
100 g Rinderleber (roh) liefern 135 kcal, 20,4 g Protein, 3,9 g Kohlenhydrate (davon 0 g Ballaststoffe und 0 g Zucker) sowie 3,6 g Fett (1,2 g gesättigte Fettsäuren). Mit 15,1 g Protein pro 100 kcal zählt es zu den proteindichtesten Lebensmitteln überhaupt. Genau das brauchst du, wenn die Kalorien in der Diät knapp werden.
Eine typische Portion (1 Scheibe, etwa 80 g) bringt dir rund 108 kcal und 16,3 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Rinderleber
Gemeint ist rohe Rinderleber. Mit etwa 20,4 g Protein und 3,6 g Fett bei 135 kcal pro 100 g ist sie mager, das Besondere sind aber die Mikronährstoffe: Schon 100 g enthalten ein Vielfaches des Tagesbedarfs an Vitamin B12 und reichlich Eisen und Vitamin A. Anders als Muskelfleisch hat sie ein wenig Kohlenhydrate in Form von Glykogen.
Im Kraftsport
Für Sportler ist Leber ein günstiges, extrem nährstoffreiches Lebensmittel. Gerade weil sie so viel liefert, reichen ein- bis zweimal pro Woche völlig. Eine 80-g-Scheibe bringt rund 16 g vollständiges Protein und enorme Mengen B12 und Eisen. Fettarm, wie sie ist, passt sie gut in die Diät. Manche mischen kleine Mengen unters Hackfleisch, damit man den Geschmack nicht merkt.
Zubereitung
Legst du Leber eine Stunde vor dem Garen in Milch, schmeckt sie milder. Brat sie kurz bei starker Hitze und servier sie innen noch leicht rosa, übergart wird sie zäh. Sie verliert beim Garen etwas Gewicht, trag hier also das Rohgewicht ein.
Einkauf und Lagerung
Frische Leber glänzt und ist tief rotbraun. In 1–2 Tagen verbrauchen oder einfrieren.
Worauf du achten solltest
Leber enthält extrem viel Vitamin A. Schwangeren rät man in der Regel davon ab, und alle anderen sollten die Portionen begrenzen, damit sie nicht zu viel abbekommen. Hast du eine Erkrankung, die die Eisenspeicherung betrifft, halte dich an den Rat deines Arztes.
Ideen für Mahlzeiten
- Leber mit Zwiebeln, dazu Kartoffelpüree und Erbsen.
- Bolognese mit versteckter Leber: fein gehackte Leber unter die Hacksoße mischen.
- Gebratene Leber mit gedünstetem Spinat und Reis.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin B12 (2.471%), Zink (36%) und Eisen (27%).
Platzierung unter 17 Lebensmitteln der Kategorie Fleisch & Geflügel
| Protein pro 100 kcal | 15,1 g | Platz 10 von 17 |
| Protein pro 100 g | 20,4 g | Platz 10 von 17 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 0 g | Platz 2 von 17 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 135 kcal | Platz 7 von 17 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
Ähnliche Lebensmittel
Schweinekotelett, mager (roh)
143 kcal · P 21,4 · C 0 · F 6,3
→Rinderhack 95% mager / 5% Fett (roh)
137 kcal · P 21,4 · C 0 · F 5
→Lammkeule, nur mageres Fleisch (roh)
128 kcal · P 20,6 · C 0 · F 4,5
→Hähnchenschenkel, ohne Haut (roh)
121 kcal · P 19,7 · C 0 · F 4,1
→Putenbrust-Aufschnitt
104 kcal · P 17,1 · C 4,2 · F 1,7
→Rinderhüftsteak, mager, pariert (roh)
135 kcal · P 22,6 · C 0 · F 4,7
Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Rinderleber?
Rinderleber (roh) hat rund 135 kcal pro 100 g, also etwa 108 kcal pro 1 Scheibe (80 g).
Wie viel Protein steckt in Rinderleber?
Rund 20,4 g Protein pro 100 g und 16,3 g pro 1 Scheibe. Das macht 15,1 g pro 100 kcal, damit ist es ein sehr proteindichtes Lebensmittel.
Eignet sich Rinderleber eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Viel Protein bei wenig Kalorien: Das macht es in der Diät besonders wertvoll, passt aber genauso gut in jede andere Phase.
Wie oft sollte ich Rinderleber essen?
Ein- bis zweimal pro Woche reicht meist völlig, so viel Vitamin A und B12, wie sie enthält. Große Portionen jeden Tag können die sicheren Obergrenzen für Vitamin A überschreiten.
Wie kann ich Leber besser schmecken lassen?
Leg sie in Milch ein, brat sie nur kurz, damit sie zart bleibt, und kombinier sie mit kräftigen Aromen wie Zwiebeln, Knoblauch oder Bacon. Auch in kleinen Mengen unters Hackfleisch gemischt funktioniert sie.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.