शिमला मिर्च, लाल (कच्ची)
संतरे से ज़्यादा विटामिन C। कच्ची काटकर हम्मस के साथ खाइए, कुरकुरा स्नैक बन जाता है।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए शिमला मिर्च, लाल
100 ग्राम शिमला मिर्च, लाल (कच्ची) में 31 kcal, 1 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (2.1 ग्राम फाइबर, 4.2 ग्राम शुगर) और 0.3 ग्राम फैट (0 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। यह मुख्य रूप से कार्ब्स देता है, इसलिए पूरा मील बनाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ रखें।
एक आम सर्विंग (1 मध्यम शिमला मिर्च, करीब 119 ग्राम) से लगभग 37 kcal और 1.2 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
शिमला मिर्च, लाल के बारे में
लाल शिमला मिर्च असल में हरी शिमला मिर्च ही है, बस पूरी तरह पकी हुई। पकने से यह मीठी हो जाती है, और इसका विटामिन C हरी मिर्च ही नहीं, संतरे से भी काफ़ी ऊपर चला जाता है। एक मध्यम मिर्च दिन की आम ज़रूरत से ज़्यादा दे देती है। बीटा-कैरोटीन का भी यह जाना-माना स्रोत है, जिसे शरीर विटामिन A में बदल सकता है।
जिम डाइट में
कुरकुरी और मीठी लाल शिमला मिर्च को आप कच्चा ही मुट्ठी भर खा सकते हैं, इसलिए कटिंग में यह सबसे आसान स्नैक्स में से है। लगभग 31 kcal प्रति 100 g पर यह स्टिर-फ्राई, फ़ाहिता और सलाद में रंग भी भरती है और मात्रा भी। विटामिन C इम्यूनिटी के सामान्य कामकाज में मदद करता है, और भारी ट्रेनिंग वाले हफ़्तों में इसकी ज़रूरत पूरी रखना ठीक है, हालाँकि बहुत ज़्यादा लेने का कोई अतिरिक्त फ़ायदा साबित नहीं है। प्रोटीन न के बराबर है, तो साथ में हम्मस, कॉटेज चीज़ या लीन मीट रखें।
तैयारी और पकाना
कच्चे स्लाइस में विटामिन C सबसे ज़्यादा बचता है। रोस्ट करने या आँच पर भूनने से मिठास उभरती है, पर थोड़ा विटामिन चला जाता है। पकाने में पानी उड़ता है और मिर्च सिमट जाती है, इसलिए इस एंट्री से लॉग करना हो तो डंठल और बीज हटाकर कच्ची तौलें। पैन में शिमला मिर्च तेल जल्दी पी जाती है, तो फैट नापकर डालें।
ख़रीदना और रखना
चमकदार, सख़्त मिर्च लें जो अपने साइज़ के हिसाब से भारी लगे, और जिस पर झुर्रियाँ या नरम जगहें न हों। साबुत मिर्च फ्रिज के क्रिस्पर में लगभग एक हफ़्ता चलती है। कटी पट्टियाँ बंद डिब्बे में कुछ दिन ठीक रहती हैं।
किन बातों का ध्यान रखें
शिमला मिर्च में प्राकृतिक शक्कर होती है, हरी से ज़्यादा, पर मात्रा कम है और साथ में फाइबर भी आता है। नाज़ुक पेट वाले कुछ लोगों को कच्ची मिर्च पचाने में दिक्कत होती है। ऐसे में पकी मिर्च अक्सर बेहतर बैठती है।
खाने के आइडिया
- स्नैक बॉक्स: लाल शिमला मिर्च की पट्टियाँ, हम्मस और कुछ उबले अंडे।
- चिकन फ़ाहिता बाउल: सौते की लाल शिमला मिर्च और प्याज़, चावल, साल्सा और ग्रीक योगर्ट।
- स्टफ़्ड शिमला मिर्च: लीन बीफ़ कीमा, चावल, टमाटर और थोड़ा मोत्ज़ारेला भरकर बेक करें।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): विटामिन C (142%)।
सब्ज़ियाँ कैटेगरी के 19 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 3.2 g | 19 में से #17 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 1 g | 19 में से #16 |
| प्रति 100 g फाइबर | 2.1 g | 19 में से #11 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 31 kcal | 19 में से #10 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
प्याज़ (कच्चा)
40 kcal · P 1.1 · C 9.3 · F 0.1
→चुकंदर (कच्चा)
43 kcal · P 1.6 · C 9.6 · F 0.2
→स्वीट कॉर्न, पीले दाने (कच्चे)
86 kcal · P 3.3 · C 19 · F 1.4
→गाजर (कच्ची)
41 kcal · P 0.9 · C 9.6 · F 0.2
→खीरा, छिलके सहित (कच्चा)
15 kcal · P 0.7 · C 3.6 · F 0.1
→टमाटर, लाल (कच्चा)
18 kcal · P 0.9 · C 3.9 · F 0.2
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
शिमला मिर्च, लाल में कितनी कैलोरी होती है?
शिमला मिर्च, लाल (कच्ची) में प्रति 100 ग्राम करीब 31 kcal होती है, या एक 1 मध्यम शिमला मिर्च (119 ग्राम) में लगभग 37 kcal।
शिमला मिर्च, लाल में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 1 ग्राम प्रोटीन और एक 1 मध्यम शिमला मिर्च में 1.2 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 3.2 ग्राम प्रोटीन, मतलब इसे प्रोटीन के लिए नहीं खाया जाता।
क्या शिमला मिर्च, लाल कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
यह किसी भी फ़ेज़ में चल सकता है। असली बात यह है कि दिन की कुल कैलोरी और प्रोटीन में यह कैसे बैठता है।
क्या लाल शिमला मिर्च हरी से ज़्यादा सेहतमंद है?
लाल मिर्च ज़्यादा पकी होती है, इसलिए मीठी भी ज़्यादा है, और इसमें हरी के मुकाबले विटामिन C और बीटा-कैरोटीन काफ़ी ज़्यादा होता है। हरी में शक्कर थोड़ी कम है और अक्सर वह सस्ती भी पड़ती है। दोनों ठीक हैं, पर हर कौर में विटामिन-मिनरल लाल वाली ज़्यादा देती है।
क्या शिमला मिर्च पकाने से विटामिन C खत्म हो जाता है?
गर्मी से विटामिन C घटता है, ख़ासकर देर तक पकाने या पानी में उबालने पर। झटपट स्टिर-फ्राई या रोस्ट के बाद भी अच्छी-ख़ासी मात्रा बची रहती है। पूरा फ़ायदा चाहिए तो कुछ मिर्च कच्ची खा लीजिए, सबसे आसान तरीका यही है।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।