खीरा, छिलके सहित (कच्चा)

खीरा, छिलके सहित के बारे में

खीरा लगभग पानी ही है। छिलके समेत कच्चे खीरे में लगभग 15 kcal प्रति 100 g और करीब 95 प्रतिशत पानी होता है, जिससे यह सबसे कम ऊर्जा वाली चीज़ों में गिना जाता है। छिलका रखने से छीले खीरे से थोड़ा ज़्यादा फाइबर बचता है। पत्तेदार सब्ज़ियों या ब्रैसिका से इसमें फाइबर और विटामिन-मिनरल काफ़ी कम हैं, तो इसका काम पोषण भरना नहीं, कुरकुरापन, ताज़गी और पानी देना है।

जिम डाइट में

कटिंग में प्लेट भरनी हो तो खीरे से बेहतर क्या होगा। आधा खीरा कैलोरी के हिसाब में मुश्किल से दिखता है, फिर भी खाना बड़ा लगता है। तीखे या भारी मसाले वाले मील-प्रेप के साथ यह ठंडक देने वाली साइड है, और स्नैक प्लेट की अच्छी नींव भी। पानी ज़्यादा होने से यह दिन भर के तरल में थोड़ा जोड़ता है, पर ट्रेनिंग के दौरान पानी पीने की जगह नहीं ले सकता। प्रोटीन लगभग नहीं है, तो पेट भरने वाला स्नैक चाहिए तो त्ज़ात्ज़िकी या कॉटेज चीज़ जैसे डिप के साथ खाएँ।

तैयारी और पकाना

खीरा ज़्यादातर कच्चा ही खाया जाता है, तो तैयारी का असर बस बनावट पर पड़ता है। स्लाइस पर नमक लगाकर पानी निथार दें, सलाद में ये ज़्यादा कुरकुरे रहेंगे। छीलने से पहले से कम फाइबर और घट जाता है। अचार बनाने पर कैलोरी ख़ास नहीं बदलती, पर सोडियम बहुत बढ़ जाता है। जैसे खाते हैं वैसे ही तौलें, छिलके के साथ या बिना।

ख़रीदना और रखना

सख़्त खीरा लें जिसका छिलका चिकना और एक-सा हरा हो, और सिरे नरम या पीले न पड़े हों। ढीला लपेटकर फ्रिज में यह लगभग एक हफ़्ता चलता है। कटा खीरा जल्दी सूखता है, तो कटे सिरे को ढककर रखें।

किन बातों का ध्यान रखें

पोषण के लिहाज़ से चिंता की बात कम है, पर अचार और अचारी खीरे में सोडियम बहुत ज़्यादा हो सकता है। छिलके समेत खाते हैं तो अच्छी तरह धोएँ, क्योंकि छिलका खेत की मिट्टी और ढुलाई में कई हाथों से होकर आता है।

खाने के आइडिया

• चिकन सीख के साथ त्ज़ात्ज़िकी डिप: ग्रीक योगर्ट, कद्दूकस खीरा, लहसुन और सोया।
• खीरा, एडामामे और ट्यूना सलाद, ऊपर राइस विनेगर और थोड़े तिल।
• स्नैक प्लेट: खीरे के गोल टुकड़ों पर स्मोक्ड सैल्मन और हल्का क्रीम चीज़।