चुकंदर (कच्चा)
इसमें कुदरती तौर पर नाइट्रेट भरपूर होता है, जो स्टैमिना वाली परफॉर्मेंस में मदद कर सकता है।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए चुकंदर
100 ग्राम चुकंदर (कच्चा) में 43 kcal, 1.6 ग्राम प्रोटीन, 9.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (2.8 ग्राम फाइबर, 6.8 ग्राम शुगर) और 0.2 ग्राम फैट (0 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। यह मुख्य रूप से कार्ब्स देता है, इसलिए पूरा मील बनाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ रखें।
एक आम सर्विंग (1 चुकंदर, करीब 82 ग्राम) से लगभग 35 kcal और 1.3 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
चुकंदर के बारे में
स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में चुकंदर का नाम उसके नाइट्रेट की वजह से आता है। यह मीठी जड़ वाली सब्ज़ी है, ज़्यादातर सब्ज़ियों से इसमें कुदरती शक्कर ज़्यादा है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स मध्यम, फिर भी कच्चे चुकंदर में लगभग 43 kcal प्रति 100 g ही होते हैं। फाइबर और पोटैशियम भी मिलते हैं, और आम सब्ज़ियों से कुदरती सोडियम थोड़ा ज़्यादा।
जिम डाइट में
एथलीट चुकंदर में इसलिए दिलचस्पी लेते हैं क्योंकि इसका नाइट्रेट शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड बन सकता है, और कुछ स्टडी बताती हैं कि इससे स्टैमिना और हाई-इंटेंसिटी परफ़ॉर्मेंस में थोड़ा सुधार हो सकता है। असर सबसे ज़्यादा एक जैसा एंड्योरेंस वाली गतिविधियों में दिखता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और बहुत ट्रेंड एथलीटों के लिए यह उतना पक्का नहीं। स्टडी में आमतौर पर चुकंदर का जूस या कंसन्ट्रेट एक्सरसाइज़ से कुछ घंटे पहले दिया जाता है, क्योंकि साबुत चुकंदर की एक सर्विंग में नाइट्रेट कम होता है। खाने के तौर पर यह कटिंग और बल्किंग दोनों में चलता है, और सलाद व बाउल में मिठास और रंग भर देता है।
तैयारी और पकाना
चुकंदर कच्चा कद्दूकस करें, रोस्ट करें, उबालें या भाप में पकाएँ, सब चलता है। फ़ॉइल में रोस्ट करने पर पानी उड़ता है और मिठास गाढ़ी हो जाती है। उबालने में कुछ नाइट्रेट और रंग पानी में चला जाता है। छीलने और साफ़ करने से वज़न बदलता है, इसलिए इस एंट्री के लिए साफ़ किया हुआ कच्चा चुकंदर तौलें। अचारी चुकंदर में अक्सर चीनी और नमक मिला होता है।
ख़रीदना और रखना
छोटे से मध्यम चुकंदर लें, सख़्त और चिकने छिलके वाले। साथ लगे पत्ते ताज़े दिखें, उन्हें चार्ड की तरह पकाया जा सकता है। पत्ते अलग करके चुकंदर फ्रिज में कुछ हफ़्ते चलता है। वैक्यूम-पैक पका चुकंदर सुविधाजनक है, पर उसे पके चुकंदर के तौर पर लॉग करें।
किन बातों का ध्यान रखें
चुकंदर खाने के बाद पेशाब या मल गुलाबी-लाल हो सकता है। चौंकिए मत, यह बेनुकसान है। इसमें ऑक्सलेट ज़्यादा होते हैं, तो पथरी की प्रवृत्ति है तो डॉक्टर की सलाह मानें। एंटीबैक्टीरियल माउथवॉश नाइट्रेट के नाइट्रिक ऑक्साइड बनने को घटा सकता है, जो तभी मायने रखता है जब आप चुकंदर ख़ासतौर पर परफ़ॉर्मेंस के लिए ले रहे हों।
खाने के आइडिया
- भुना चुकंदर सलाद: बकरी का चीज़, रॉकेट, अखरोट और ग्रिल्ड चिकन।
- प्री-वर्कआउट स्मूदी: पका चुकंदर, फ़्रोज़न बेरीज़, केला और पानी या दूध।
- कच्चे चुकंदर और गाजर का कद्दूकस स्लॉ, नींबू और ऑलिव ऑयल के साथ, साथ में बेक्ड सैल्मन।
मुख्य पोषक तत्व
जिन विटामिन और मिनरल को हम ट्रैक करते हैं, उनमें से कोई भी प्रति 100 g डेली वैल्यू के 10% तक नहीं पहुँचता। यानी आपकी डाइट में यह मुख्य रूप से अपने मैक्रो के लिए है।
सब्ज़ियाँ कैटेगरी के 19 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 3.7 g | 19 में से #16 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 1.6 g | 19 में से #11 |
| प्रति 100 g फाइबर | 2.8 g | 19 में से #4 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 43 kcal | 19 में से #15 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
स्वीट कॉर्न, पीले दाने (कच्चे)
86 kcal · P 3.3 · C 19 · F 1.4
→शिमला मिर्च, लाल (कच्ची)
31 kcal · P 1 · C 6 · F 0.3
→खीरा, छिलके सहित (कच्चा)
15 kcal · P 0.7 · C 3.6 · F 0.1
→प्याज़ (कच्चा)
40 kcal · P 1.1 · C 9.3 · F 0.1
→टमाटर, लाल (कच्चा)
18 kcal · P 0.9 · C 3.9 · F 0.2
→पत्ता गोभी, हरी (कच्ची)
25 kcal · P 1.3 · C 5.8 · F 0.1
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
चुकंदर में कितनी कैलोरी होती है?
चुकंदर (कच्चा) में प्रति 100 ग्राम करीब 43 kcal होती है, या एक 1 चुकंदर (82 ग्राम) में लगभग 35 kcal।
चुकंदर में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 1.6 ग्राम प्रोटीन और एक 1 चुकंदर में 1.3 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 3.7 ग्राम प्रोटीन, मतलब इसे प्रोटीन के लिए नहीं खाया जाता।
क्या चुकंदर कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
यह किसी भी फ़ेज़ में चल सकता है। असली बात यह है कि दिन की कुल कैलोरी और प्रोटीन में यह कैसे बैठता है।
क्या चुकंदर वर्कआउट प्रदर्शन सुधारता है?
कुछ स्टडी बताती हैं कि चुकंदर का नाइट्रेट स्टैमिना और बार-बार की हाई-इंटेंसिटी कोशिशों में थोड़ा सुधार कर सकता है, ख़ासकर शौकिया खिलाड़ियों में। स्ट्रेंथ और मसल बढ़ाने के लिए सबूत कमज़ोर हैं, और हर व्यक्ति पर असर अलग-अलग होता है।
चुकंदर से पेशाब लाल क्यों हो जाता है?
चुकंदर के लाल रंगद्रव्य, जिन्हें बेटालेन कहते हैं, पाचन तंत्र से गुज़रकर पेशाब या मल को गुलाबी या लाल रंग दे सकते हैं। इसे बीटूरिया कहते हैं। यह आमतौर पर बेनुकसान है, और किसी में ज़्यादा दिखता है, किसी में कम।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।