तोरी / ज़ुकीनी (कच्ची)

तोरी / ज़ुकीनी के बारे में

ज़ुकिनी, जिसे यहाँ तोरई भी कहते हैं, गर्मियों की स्क्वैश है जो नरम छिलके समेत खाई जाती है। कच्ची ज़ुकिनी में लगभग 17 kcal प्रति 100 g होते हैं, यानी पकाने वाली सब्ज़ियों में सबसे हल्की में से। इसका स्वाद हल्का है और सॉस-मसाले आसानी से पकड़ लेता है। थोड़ा विटामिन C और पोटैशियम है, पर ब्रोकली या हरी बीन्स से फाइबर कम है, तो इसकी असली ताक़त है प्लेट भरना।

जिम डाइट में

कटिंग में ज़ुकिनी पुरानी तरकीब है। स्पाइरलाइज़ की हुई या कटी तोरई पास्ता या चावल का कुछ हिस्सा बदल देती है, प्लेट बड़ी रहती है और कैलोरी घट जाती है। एक मध्यम ज़ुकिनी लगभग 200 g की होती है, तो एक ही सब्ज़ी बहुत कम ऊर्जा में ढेर सारी मात्रा जोड़ देती है। इसे कीमे, ऑमलेट, मफ़िन और पैनकेक में छिपाना आसान है, जो उन लोगों के काम आता है जिनसे सब्ज़ियाँ खाई नहीं जातीं। प्रोटीन इसमें कम है, तो खाने का केंद्र कोई अलग प्रोटीन स्रोत रखें।

तैयारी और पकाना

पकाने पर ज़ुकिनी खूब पानी छोड़ती है, सिकुड़ जाती है और सॉस को पतला कर सकती है। थोड़ा नमक लगा दें, या तेज़ आँच पर फटाफट पकाएँ। इस एंट्री से मिलाने के लिए कच्ची तौलें, क्योंकि पकी ज़ुकिनी ग्राम-दर-ग्राम ज़्यादा गाढ़ी होती है। पैन में तोरई तेल भी जल्दी सोखती है, तो नपा हुआ तेल या स्प्रे लें।

ख़रीदना और रखना

छोटी से मध्यम ज़ुकिनी लें, सख़्त और चमकदार छिलके वाली। बहुत बड़ी वाली पनीली होती हैं और उनमें बीज भरे रहते हैं। बिना धोए फ्रिज में रखें और लगभग एक हफ़्ते में खत्म कर दें।

किन बातों का ध्यान रखें

पकाने या फ्रिटर में डाले गए फैट के अलावा पोषण के लिहाज़ से चिंता की बात कम है। कभी-कभार कोई स्क्वैश अजीब तरह से कड़वी निकल आती है, जो कुकरबिटैसिन नाम के कुदरती यौगिकों के ज़्यादा होने का इशारा हो सकता है। ज़ुकिनी बहुत कड़वी लगे तो उसे फेंक देना ही सबसे सुरक्षित है।

खाने के आइडिया

• आधा-आधा बोलोनीज़: ज़ूडल्स और सामान्य स्पेगेटी मिलाकर, ऊपर लीन बीफ़ वाला टमाटर सॉस।
• ज़ुकिनी-फ़ेटा एग मफ़िन, ट्रे में बेक करके, भागदौड़ वाली सुबह के नाश्ते के लिए।
• ग्रिल्ड तोरई के रिबन, हैलौमी, नींबू और पुदीना, साइड में दाल।