Coles de Bruselas (crudas)
Pártelas por la mitad y ásalas a 220 °C / 425 °F hasta que se tuesten: guarnición crujiente y con mucha fibra.
1 Cantidad
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Coles de Bruselas para quienes entrenan
En 100 g de coles de bruselas (crudas) tienes 43 kcal, 3,4 g de proteína, 9 g de carbohidratos (de ellos, 3,8 g de fibra y 2,2 g de azúcares) y 0,3 g de grasa (0,1 g saturada). La proteína que lleva se nota (7,9 g por 100 kcal) y se suma a lo que aporta por otro lado.
Una ración normal (1 taza, unos 88 g) son más o menos 38 kcal y 3 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas crudas son los cogollitos, como repollos en miniatura, de una planta crucífera. Están entre las verduras de esta lista con más proteína y fibra, y siguen siendo ligeras: unas 43 kcal por 100 g. Como el brócoli, aportan muchísima vitamina C, y son conocidas también por su riqueza en vitamina K.
En una dieta de gimnasio
Su fibra sacia, así que en definición son un acompañamiento estupendo cuando te apetece una verdura densa, de las que se mastican, y no una ensalada aguada. Asadas hasta que crujen, calman el antojo de algo salado y crujiente. Van muy bien con carnes magras como el pavo o el cerdo y, en volumen, con carbohidratos más contundentes. La proteína que tienen es un extra, pero incompleta y demasiado poca para sustituir a una fuente de proteína.
Preparación y cocción
Partidas por la mitad y asadas a fuego fuerte hasta que se doran los bordes, pierden gran parte del amargor que todo el mundo recuerda de las coles hervidas. Al asarlas pierden algo de agua, así que para esta ficha pésalas crudas y limpias, y mide el aceite, porque lo absorben con facilidad. En láminas finas y crudas sirven también para una ensalada de col crujiente.
Compra y conservación
Elige coles pequeñas, firmes y de verde brillante, con las hojas bien cerradas y sin amarillear. Guárdalas sin lavar en la nevera y gástalas en una semana más o menos. Las congeladas sirven para asar si las metes directamente al horno fuerte, sin descongelar.
A tener en cuenta
Suelen dar gases por sus carbohidratos fermentables y sus compuestos azufrados, así que si vas a comer raciones grandes, acostúmbrate poco a poco. Con tanta vitamina K, quien toma anticoagulantes debe mantener un consumo constante, siguiendo el consejo de su médico.
Ideas de comidas
- Coles de Bruselas asadas con pechuga de pavo, gajos de boniato y aliño de arándanos rojos y mostaza.
- Ensalada de coles de Bruselas laminadas con manzana, nueces y aliño de yogur griego, con cerdo a la plancha.
- Ñoquis de bandeja al horno con coles de Bruselas, salchicha de pollo y parmesano.
Nutrientes destacados
Fuente excelente (20 % VD o más por 100 g): Vitamina C (94%).
Cómo se sitúa entre 19 alimentos de Verduras
| Proteína por 100 kcal | 7,9 g | n.º 6 de 19 |
| Proteína por 100 g | 3,4 g | n.º 3 de 19 |
| Fibra por 100 g | 3,8 g | n.º 2 de 19 |
| Menos calorías por 100 g | 43 kcal | n.º 15 de 19 |
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Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene coles de bruselas?
Coles de Bruselas (crudas) tiene unas 43 kcal por 100 g, o unas 38 kcal por 1 taza (88 g).
¿Cuánta proteína tiene coles de bruselas?
Unos 3,4 g de proteína por 100 g y 3 g por 1 taza. Eso da 7,9 g de proteína por 100 kcal: aporta una cantidad moderada de proteína.
¿Sirve coles de bruselas para definición o para volumen?
Vale para las dos fases. Lo que cuenta es cómo cuadra con las calorías y la proteína que comes en todo el día.
¿Por qué saben amargas las coles de Bruselas?
Contienen glucosinolatos, unos compuestos azufrados que a mucha gente le saben amargos, y hay personas genéticamente más sensibles a ese amargor. Asadas a fuego fuerte, sus azúcares se caramelizan y saben más suaves.
¿Producen gases las coles de Bruselas?
Pueden, porque las bacterias intestinales fermentan parte de sus carbohidratos y se produce gas. Cocinarlas bien, comer raciones moderadas e ir aumentando poco a poco suele bastar para reducir el problema.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.