Edamame, desgranado (cocido desde congelado)
Habas de soja tiernas con proteína completa. Calienta una bolsa congelada en el microondas y en 3 minutos tienes snack.
1 Cantidad
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Edamame, desgranado para quienes entrenan
En 100 g de edamame, desgranado (cocido desde congelado) tienes 121 kcal, 11,9 g de proteína, 8,9 g de carbohidratos (de ellos, 5,2 g de fibra y 2,2 g de azúcares) y 5,2 g de grasa (0,6 g saturada). La proteína que lleva se nota (9,8 g por 100 kcal) y se suma a lo que aporta por otro lado.
Una ración normal (1 taza desgranado, unos 155 g) son más o menos 188 kcal y 18,4 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Edamame, desgranado
Granos de soja verdes, recogidos antes de madurar: eso es el edamame. La ficha corresponde al desgranado y cocinado a partir de congelado. Comparado con las alubias normales, tiene más proteína y menos carbohidratos, unos 12 g de proteína y 9 g de carbohidratos por cada 100 g, y aporta un poco de vitamina C, que en la soja madura prácticamente no está.
En una dieta de gimnasio
Proteína de soja completa que se prepara en un momento y se come como un picoteo: de las proteínas vegetales más fáciles de añadir a comidas y tentempiés. Una taza de edamame desgranado aporta unos 18 g de proteína con unas calorías moderadas, y te sirve tanto en definición como de guarnición saciante en volumen. Tiene más grasa que la mayoría de alubias, pero es sobre todo insaturada. Las bolsas congeladas son un recurso cómodo si quieres proteína sin cocinar.
Preparación y cocción
El desgranado congelado se hace en el microondas o hervido de tres a cinco minutos, y su peso apenas cambia al cocinarlo. Si lo compras en vaina, pesa solo los granos o usa un peso sin vaina, porque la vaina no se come. El edamame con sal de los restaurantes puede llevar mucho sodio; en casa, sálalo con mano ligera.
Compra y conservación
El desgranado congelado es barato y aguanta meses en el congelador; comprueba que lleve solo soja, sin salsas. Una vez cocinado, guarda lo que sobre en la nevera y gástalo en tres o cuatro días.
A tener en cuenta
Es soja, así que no es para alérgicos a la soja. En raciones grandes a algunas personas les da gases, y las vainas no se comen: son duras y fibrosas.
Ideas de comidas
- Poke de edamame, arroz integral, salmón y pepino con aliño de soja y sésamo.
- Picoteo de media tarde con mucha proteína: edamame salteado con guindilla y ajo.
- Hummus de edamame y guisantes con limón y ajo, con palitos de zanahoria para mojar.
Nutrientes destacados
Buena fuente (10–19 % VD por 100 g): Magnesio (15%), Hierro (13%) y Zinc (13%).
Cómo se sitúa entre 16 alimentos de Proteína vegetal
| Proteína por 100 kcal | 9,8 g | n.º 8 de 16 |
| Proteína por 100 g | 11,9 g | n.º 7 de 16 |
| Fibra por 100 g | 5,2 g | n.º 10 de 16 |
| Menos calorías por 100 g | 121 kcal | n.º 5 de 16 |
Puesto dentro de esta categoría de la base de datos de gym.diet (1 = el mejor en esa medida).
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Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene edamame, desgranado?
Edamame, desgranado (cocido desde congelado) tiene unas 121 kcal por 100 g, o unas 188 kcal por 1 taza desgranado (155 g).
¿Cuánta proteína tiene edamame, desgranado?
Unos 11,9 g de proteína por 100 g y 18,4 g por 1 taza desgranado. Eso da 9,8 g de proteína por 100 kcal: aporta una cantidad moderada de proteína.
¿Sirve edamame, desgranado para definición o para volumen?
Vale para las dos fases. Lo que cuenta es cómo cuadra con las calorías y la proteína que comes en todo el día.
¿Es el edamame lo mismo que la soja?
Sí, es soja recogida joven, cuando todavía está verde y tierna. La soja madura se seca y, una vez cocida, tiene más proteína y más grasa por cada 100 g. El edamame es más tierno, más dulce y se prepara antes.
¿Puedo comer las vainas del edamame?
No, son demasiado duras y fibrosas para masticarlas y digerirlas bien. Saca los granos con los dientes o con los dedos y tira la vaina. Para el registro, pesa solo los granos.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.