टॉर्टिला, गेहूँ का आटा
हाई-प्रोटीन रैप के लिए आसान। लो-कार्ब और हाई-फाइबर वर्ज़न ब्रांड के हिसाब से बहुत अलग होते हैं।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए टॉर्टिला, गेहूँ का आटा
100 ग्राम टॉर्टिला, गेहूँ का आटा में 306 kcal, 8.2 ग्राम प्रोटीन, 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (3.5 ग्राम फाइबर, 2.5 ग्राम शुगर) और 8 ग्राम फैट (3 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। यह मुख्य रूप से कार्ब्स देता है, इसलिए पूरा मील बनाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ रखें।
एक आम सर्विंग (1 टॉर्टिला (8 इंच), करीब 49 ग्राम) से लगभग 150 kcal और 4 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
टॉर्टिला, गेहूँ का आटा के बारे में
गेहूँ के आटे के टॉर्टिया पतली, नरम फ़्लैटब्रेड हैं, जो मैदे, फैट, नमक और खमीर उठाने वाली चीज़ से बनती हैं। मक्के के टॉर्टिया से ये बड़े होते हैं, प्रति 100 g कैलोरी, फैट और सोडियम ज़्यादा है, और इनमें ग्लूटेन होता है। फैट के तौर पर अक्सर शॉर्टनिंग या लार्ड डाला जाता है, और सैचुरेटेड फैट अच्छा-ख़ासा होने की वजह यही है।
जिम डाइट में
हाई-प्रोटीन रैप और बुरिटो के लिए फ़्लोर टॉर्टिया ही पहली पसंद है, क्योंकि यह बिना फटे मुड़ जाता है और भरपूर फ़िलिंग संभाल लेता है। एक 8 इंच का टॉर्टिया लगभग 150 kcal जोड़ता है, तो कटिंग में यह तभी चलता है जब अंदर चीज़ और सॉस के बजाय लीन प्रोटीन और सब्ज़ियाँ हों। बल्किंग में बुरिटो वाले बड़े टॉर्टिया कैलोरी बढ़ाने का आसान तरीका हैं। इनका अपना प्रोटीन कम और अधूरा है।
तैयारी और पकाना
टॉर्टिया को सूखे पैन या माइक्रोवेव में थोड़ा गरम कर लें, लचीला हो जाएगा और मोड़ते समय फटेगा नहीं। रैप को तेल में सेंकने या चीज़ भरकर क्वेसाडिया बनाने से अच्छा-ख़ासा फैट जुड़ता है। अपने पैकेट से एक टॉर्टिया तौल लें, क्योंकि साइज़ छोटे टैको वाले से लेकर बड़े बुरिटो रैप तक कुछ भी हो सकता है।
ख़रीदना और रखना
सोडियम, सैचुरेटेड फैट और सर्विंग साइज़ के लिए लेबल मिलाकर देखें। लो-कार्ब या हाई-फाइबर टॉर्टिया की सामग्री और कैलोरी काफ़ी अलग होती है। बंद रखें, और खोलने के बाद फफूँद से बचाने के लिए फ्रिज या फ़्रीज़र में रखें।
किन बातों का ध्यान रखें
सोडियम ज़्यादा है, लगभग 610 mg प्रति 100 g, तो नमकीन फ़िलिंग वाले दो रैप में ही यह जल्दी चढ़ जाता है। इनमें गेहूँ और ग्लूटेन है, और कुछ रेसिपी में दूध या लार्ड भी पड़ता है, तो डेयरी या पशु फैट से बचते हैं तो लेबल देखें।
खाने के आइडिया
- ब्रेकफ़ास्ट बुरिटो: अंडा भुर्जी, ब्लैक बीन्स, साल्सा और थोड़ा चीज़।
- चिकन फ़ाहिता रैप: ग्रिल्ड शिमला मिर्च, प्याज़, और खट्टी क्रीम की जगह ग्रीक योगर्ट।
- ट्यूना सलाद रैप: स्वीटकॉर्न, लेट्यूस और हल्की मेयोनेज़।
मुख्य पोषक तत्व
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): आयरन (19%) और कैल्शियम (11%)।
अनाज और स्टार्च कैटेगरी के 23 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 2.7 g | 23 में से #13 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 8.2 g | 23 में से #4 |
| प्रति 100 g फाइबर | 3.5 g | 23 में से #7 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 306 kcal | 23 में से #21 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
आलू, बेक किया हुआ, गूदा और छिलका
93 kcal · P 2.5 · C 21.2 · F 0.1
→टॉर्टिला, मक्के का
218 kcal · P 5.7 · C 44.6 · F 2.9
→सफ़ेद ब्रेड, एनरिच्ड
266 kcal · P 7.6 · C 50.6 · F 3.3
→बासमती चावल, सफ़ेद (पका हुआ)
121 kcal · P 3.5 · C 25.2 · F 0.4
→ब्राउन राइस, लंबे दाने (पका हुआ)
111 kcal · P 2.6 · C 23 · F 0.9
→शकरकंद, छिलके सहित बेक किया हुआ
90 kcal · P 2 · C 20.7 · F 0.2
टॉर्टिला, गेहूँ का आटा और आलू, बेक किया हुआ, गूदा और छिलका की तुलना करें →
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
टॉर्टिला, गेहूँ का आटा में कितनी कैलोरी होती है?
टॉर्टिला, गेहूँ का आटा में प्रति 100 ग्राम करीब 306 kcal होती है, या एक 1 टॉर्टिला (8 इंच) (49 ग्राम) में लगभग 150 kcal।
टॉर्टिला, गेहूँ का आटा में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 8.2 ग्राम प्रोटीन और एक 1 टॉर्टिला (8 इंच) में 4 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 2.7 ग्राम प्रोटीन, मतलब इसे प्रोटीन के लिए नहीं खाया जाता।
क्या टॉर्टिला, गेहूँ का आटा कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
यह किसी भी फ़ेज़ में चल सकता है। असली बात यह है कि दिन की कुल कैलोरी और प्रोटीन में यह कैसे बैठता है।
क्या लो-कार्ब टॉर्टिया लेने लायक हैं?
ये कैलोरी और कार्ब बचा सकते हैं, ज़्यादातर इसलिए कि आटे की जगह फाइबर और प्रोटीन डाला जाता है, पर हर ब्रांड का फ़ॉर्मूला काफ़ी अलग होता है। लेबल पर एक टॉर्टिया की कैलोरी देखें, और यह भी कि मिलाया गया फाइबर आपको पचता है या नहीं।
फ़्लोर या कॉर्न टॉर्टिया: कौन-सा बेहतर है?
कॉर्न टॉर्टिया छोटे होते हैं, कैलोरी, सोडियम और फैट में कम, फाइबर में ज़्यादा, और ग्लूटेन-फ्री। फ़्लोर टॉर्टिया ज़्यादा लचीले हैं और बड़े रैप के लिए बेहतर। व्यंजन और अपना कैलोरी बजट देखकर चुनें।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।