सफ़ेद ब्रेड, एनरिच्ड
जल्दी पचने वाले कार्ब्स। वर्कआउट से 30-60 मिनट पहले जैम या शहद के साथ अच्छा रहता है।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए सफ़ेद ब्रेड, एनरिच्ड
100 ग्राम सफ़ेद ब्रेड, एनरिच्ड में 266 kcal, 7.6 ग्राम प्रोटीन, 50.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (2.4 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम शुगर) और 3.3 ग्राम फैट (0.7 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। यह मुख्य रूप से कार्ब्स देता है, इसलिए पूरा मील बनाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ रखें।
एक आम सर्विंग (1 स्लाइस, करीब 25 ग्राम) से लगभग 67 kcal और 1.9 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
सफ़ेद ब्रेड, एनरिच्ड के बारे में
एनरिच्ड सफ़ेद ब्रेड मैदे से बनती है, और मिलिंग में निकले आयरन व B विटामिन जैसे कुछ पोषक तत्व बाद में वापस मिला दिए जाते हैं। होल-व्हीट ब्रेड के मुकाबले इसमें प्रोटीन कम और फाइबर व मैग्नीशियम बहुत कम है, पर एनरिचमेंट की वजह से प्रति 100 g आयरन थोड़ा ज़्यादा है। स्लाइस आमतौर पर हल्की होती है, लगभग 25 g की।
जिम डाइट में
सफ़ेद ब्रेड तेज़ी से पचने वाला कार्ब है, और ठीक इसी वजह से ट्रेनिंग से 30 से 60 मिनट पहले काम आ सकती है। जैम या शहद के साथ यह फ़ौरन ऊर्जा देती है, और पेट बिगाड़ने वाला फाइबर इसमें बहुत कम है। ट्रेनिंग के बाहर यह होल-ग्रेन ब्रेड से कम पेट भरती है, और अगर यह आपके खाने का बड़ा हिस्सा है तो कटिंग मुश्किल हो सकती है। बल्किंग में सैंडविच और टोस्ट के ज़रिए कैलोरी जोड़ने का यह आसान तरीका है। खाना संतुलित रखने के लिए अंदर प्रोटीन वाली फ़िलिंग रखें।
तैयारी और पकाना
हर ब्रेड की तरह यह भी सीधे खाने के लिए तैयार है, और टोस्ट करने से कैलोरी मुश्किल से बदलती है। स्लाइस छोटी है, तो ऊपर लगाई चीज़ आसानी से ब्रेड से ज़्यादा कैलोरी जोड़ देती है, मक्खन और नट बटर नापकर लगाएँ। आपके ब्रांड की सर्विंग 25 g से अलग हो तो एक स्लाइस तौल लें।
ख़रीदना और रखना
अलग-अलग ब्रांड में चीनी और सोडियम मिलाकर देखें, क्योंकि कुछ नरम सफ़ेद ब्रेड में चीनी, तेल या दूध मिला होता है। बंद करके कमरे के तापमान पर कुछ दिन रखें, या ज़्यादा दिन के लिए फ़्रीज़ कर दें।
किन बातों का ध्यान रखें
सोडियम कम नहीं है, लगभग 490 mg प्रति 100 g। सफ़ेद ब्रेड में ग्लूटेन और गेहूँ है, और कुछ ब्रेड में दूध, सोया या तिल भी होते हैं, तो एलर्जी है तो लेबल ध्यान से पढ़ें।
खाने के आइडिया
- वर्कआउट से पहले का टोस्ट: सफ़ेद ब्रेड की दो स्लाइस, शहद और चुटकी भर नमक।
- झटपट लंच: सफ़ेद ब्रेड पर टर्की, लेट्यूस और सरसों का सैंडविच।
- बल्किंग स्नैक: सफ़ेद टोस्ट पर पीनट बटर और केला, साथ में एक गिलास दूध।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): आयरन (21%)।
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): कैल्शियम (12%)।
अनाज और स्टार्च कैटेगरी के 23 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 2.9 g | 23 में से #11 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 7.6 g | 23 में से #5 |
| प्रति 100 g फाइबर | 2.4 g | 23 में से #13 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 266 kcal | 23 में से #20 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
बासमती चावल, सफ़ेद (पका हुआ)
121 kcal · P 3.5 · C 25.2 · F 0.4
→आलू, बेक किया हुआ, गूदा और छिलका
93 kcal · P 2.5 · C 21.2 · F 0.1
→टॉर्टिला, गेहूँ का आटा
306 kcal · P 8.2 · C 50 · F 8
→टॉर्टिला, मक्के का
218 kcal · P 5.7 · C 44.6 · F 2.9
→ब्राउन राइस, लंबे दाने (पका हुआ)
111 kcal · P 2.6 · C 23 · F 0.9
→कूसकूस (पका हुआ)
112 kcal · P 3.8 · C 23.2 · F 0.2
सफ़ेद ब्रेड, एनरिच्ड और बासमती चावल, सफ़ेद (पका हुआ) की तुलना करें →
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सफ़ेद ब्रेड, एनरिच्ड में कितनी कैलोरी होती है?
सफ़ेद ब्रेड, एनरिच्ड में प्रति 100 ग्राम करीब 266 kcal होती है, या एक 1 स्लाइस (25 ग्राम) में लगभग 67 kcal।
सफ़ेद ब्रेड, एनरिच्ड में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 7.6 ग्राम प्रोटीन और एक 1 स्लाइस में 1.9 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 2.9 ग्राम प्रोटीन, मतलब इसे प्रोटीन के लिए नहीं खाया जाता।
क्या सफ़ेद ब्रेड, एनरिच्ड कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
यह किसी भी फ़ेज़ में चल सकता है। असली बात यह है कि दिन की कुल कैलोरी और प्रोटीन में यह कैसे बैठता है।
क्या सफ़ेद ब्रेड लिफ़्टरों के लिए खराब है?
अपने-आप में नहीं। फाइबर और विटामिन-मिनरल इसमें होल-ग्रेन ब्रेड से कम हैं, तो इसे रोज़ का मुख्य कार्ब बनाने के बजाय सोच-समझकर इस्तेमाल करें, जैसे ट्रेनिंग से पहले। फल, सब्ज़ियाँ और साबुत अनाज वाले विविध खान-पान में यह ठीक बैठती है।
एनरिच्ड ब्रेड क्या होती है?
एनरिच्ड ब्रेड मैदे से बनती है, जिसमें मिलिंग में निकले कुछ पोषक तत्व वापस मिलाए जाते हैं, आमतौर पर आयरन और थायमिन, राइबोफ़्लेविन, नियासिन व फ़ोलिक एसिड जैसे B विटामिन। चोकर के साथ जो फाइबर गया, वह वापस नहीं डाला जाता।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।