आलू, बेक किया हुआ, गूदा और छिलका

आलू, बेक किया हुआ, गूदा और छिलका के बारे में

छिलके समेत भुना हुआ पूरा आलू, जिसमें गूदा और छिलका दोनों खाए जाते हैं और ऊपर से कोई फैट नहीं डाला गया, यही इस एंट्री में है। बेक होने पर आलू थोड़ा घना हो जाता है, इसलिए प्रति 100 g में छीले-उबले आलू से इसमें पोटैशियम, फाइबर और आयरन ज़्यादा है, और पोटैशियम तो ख़ासतौर पर भरपूर। थोड़ा विटामिन C भी आलू से मिल जाता है।

जिम डाइट में

कैलोरी के हिसाब से सबसे ज़्यादा पेट भरने वाली चीज़ों में आलू का नाम अक्सर आता है, और इसी वजह से कटिंग में भुना आलू काम का कार्ब है। एक मध्यम आलू अकेले 170 kcal से कम का होता है, तो ऊपर से भरपूर प्रोटीन डालने की जगह बच जाती है। जिन्हें खूब पसीना आता है, उनके लिए पोटैशियम काम का है, हालाँकि सबसे ज़्यादा मायने कुल खान-पान रखता है। आलू सस्ते हैं और कॉटेज चीज़, ट्यूना या चिली जैसे लीन प्रोटीन के साथ आसानी से जम जाते हैं।

तैयारी और पकाना

पूरे आलू को लगभग 200 °C पर 45 से 60 मिनट बेक करें, या ओवन का वक्त बचाने के लिए पहले माइक्रोवेव कर लें। बेकिंग में कुछ पानी उड़ता है, तो वज़न के हिसाब से भुना आलू कच्चे से थोड़ा ज़्यादा कैलोरी वाला हो जाता है। असली फ़र्क टॉपिंग से पड़ता है: मक्खन, खट्टी क्रीम और चीज़ खाने की ऊर्जा आसानी से दोगुनी कर देते हैं।

ख़रीदना और रखना

सख़्त आलू लें जिन पर हरे धब्बे, अंकुर या नरम जगहें न हों। बेक करने के लिए रसेट जैसी आटेदार किस्में सबसे अच्छी रहती हैं। फ्रिज में नहीं, ठंडी, अँधेरी और हवादार जगह पर रखें।

किन बातों का ध्यान रखें

हरे या अंकुर वाले हिस्से काटकर फेंक दें। इनमें सोलनिन हो सकता है, एक कुदरती यौगिक जिससे पेट ख़राब हो सकता है। भुने आलू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स ऊँचा है, पर प्रोटीन और सब्ज़ियों के साथ खाने पर इसका असर कम मायने रखता है।

खाने के आइडिया

• भरवाँ भुना आलू: ट्यूना, स्वीटकॉर्न, हरा प्याज़ और हल्का ग्रीक योगर्ट।
• जैकेट पोटैटो, कॉटेज चीज़ और चाइव्स के साथ, साइड में बड़ा मिक्स्ड सलाद।
• बल्किंग जैकेट पोटैटो: ऊपर लीन बीफ़ चिली और कद्दूकस चेडर।