टर्की कीमा 93% लीन (कच्चा)
चिली, टैको और पास्ता सॉस में बीफ़ कीमे की जगह इस्तेमाल करें, फैट कम हो जाएगा।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए टर्की कीमा 93% लीन
100 ग्राम टर्की कीमा 93% लीन (कच्चा) में 150 kcal, 18.7 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (0 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम शुगर) और 8.3 ग्राम फैट (2.2 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। हर 100 kcal में 12.5 ग्राम प्रोटीन के साथ यह सबसे प्रोटीन-दमदार चीज़ों में गिना जाता है। कटिंग में, जब कैलोरी कम रखनी हो, तब यह ख़ास काम आता है।
एक आम सर्विंग (1/4 lb पैटी, करीब 113 ग्राम) से लगभग 170 kcal और 21.1 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
टर्की कीमा 93% लीन के बारे में
"93% लीन" लेबल वाला कच्चा टर्की कीमा। इसमें अक्सर कुछ डार्क मीट और स्किन भी पिसी होती है, इसलिए टर्की ब्रेस्ट से फ़ैट साफ़ तौर पर ज़्यादा है, प्रति 100 ग्राम करीब 8.3 ग्राम, और कैलोरी लगभग 150 kcal। उसी डार्क मीट की वजह से इसमें पूरे टर्की ब्रेस्ट से ज़्यादा आयरन, ज़िंक और B12 भी है।
जिम डाइट में
चिली, टैको, बर्गर और पास्ता सॉस में बीफ़ कीमे की जगह 93% लीन टर्की खूब इस्तेमाल होता है: रेसिपी ज़्यादा बदले बिना कुछ कैलोरी कम हो जाती है। चौथाई पाउंड की एक पैटी में करीब 21 ग्राम पूरा प्रोटीन। मेंटेनेंस और हल्की कटिंग में बढ़िया फ़िट बैठता है। सख़्त कटिंग में 99% लीन टर्की ब्रेस्ट कीमा इससे भी लीन है। कीमे से एक साथ कई खाने बनाकर रखना भी आसान है।
तैयारी और पकाना
नॉन-स्टिक पैन में बहुत थोड़े तेल में भूनें। इसमें से फ़ैट कम निकलता है, तो छानने से बस थोड़ा फ़र्क पड़ता है। पका टर्की कीमा पानी छोड़कर कच्चे से करीब एक-चौथाई हल्का हो जाता है, तो कच्चा तौलें या पूरी पकी खेप तौलकर भाग दें। बीफ़ के मुकाबले स्वाद हल्का है और यह ज़्यादा सूखता है, इसलिए प्याज़, मसाले और थोड़ा स्टॉक डालें।
ख़रीदना और रखना
प्रतिशत ध्यान से पढ़ें: 85% लीन टर्की कीमे में 93% वाले से लगभग दोगुना फ़ैट है, और 99% लीन सिर्फ़ ब्रेस्ट का होता है। ताज़ा कीमा 1–2 दिन में इस्तेमाल करें या फ्रीज़ कर दें, कीमा पूरे टुकड़े से जल्दी खराब होता है।
किन बातों का ध्यान रखें
पीसने पर सतह के बैक्टीरिया पूरे मांस में मिल जाते हैं, इसलिए पोल्ट्री कीमे में पूरे टुकड़े से ज़्यादा खतरा है। 74 °C / 165 °F तक पकाएँ और कहीं गुलाबीपन न रहे। यह उतना लीन नहीं जितना बहुत लोग समझते हैं, तो इसे टर्की ब्रेस्ट मानकर लॉग न करें।
खाने के आइडिया
- टर्की चिली: टर्की कीमा, राजमा, टमाटर और शिमला मिर्च, साथ में थोड़े चावल।
- टैको बाउल: मसालेदार टर्की कीमा, चावल, काली बीन्स, साल्सा और कटा लेट्यूस।
- आटे वाली स्पेगेटी पर टर्की बोलोनीज़, साथ में सलाद।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): विटामिन B12 (54%) और ज़िंक (21%)।
मीट और पोल्ट्री कैटेगरी के 17 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 12.5 g | 17 में से #12 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 18.7 g | 17 में से #14 |
| प्रति 100 g फाइबर | 0 g | 17 में से #2 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 150 kcal | 17 में से #11 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
बीफ़ कीमा 90% लीन / 10% फैट (कच्चा)
176 kcal · P 20 · C 0 · F 10
→पोर्क लॉइन चॉप, लीन (कच्चा)
143 kcal · P 21.4 · C 0 · F 6.3
→बीफ़ लिवर (कलेजी) (कच्चा)
135 kcal · P 20.4 · C 3.9 · F 3.6
→बीफ़ कीमा 95% लीन / 5% फैट (कच्चा)
137 kcal · P 21.4 · C 0 · F 5
→मटन लेग (रान), सिर्फ़ लीन (कच्चा)
128 kcal · P 20.6 · C 0 · F 4.5
→चिकन थाई, बिना त्वचा (कच्चा)
121 kcal · P 19.7 · C 0 · F 4.1
टर्की कीमा 93% लीन और बीफ़ कीमा 90% लीन / 10% फैट (कच्चा) की तुलना करें →
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
टर्की कीमा 93% लीन में कितनी कैलोरी होती है?
टर्की कीमा 93% लीन (कच्चा) में प्रति 100 ग्राम करीब 150 kcal होती है, या एक 1/4 lb पैटी (113 ग्राम) में लगभग 170 kcal।
टर्की कीमा 93% लीन में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 18.7 ग्राम प्रोटीन और एक 1/4 lb पैटी में 21.1 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 12.5 ग्राम प्रोटीन, मतलब प्रोटीन के मामले में बहुत दमदार।
क्या टर्की कीमा 93% लीन कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
कैलोरी के मुक़ाबले इसमें प्रोटीन ज़्यादा है, इसलिए कटिंग में यह ख़ास काम का है, और बाकी फ़ेज़ में भी आराम से चलता है।
क्या टर्की कीमा बीफ़ कीमे से ज़्यादा सेहतमंद है?
93% लीन टर्की और 90% लीन बीफ़ कैलोरी में काफ़ी मिलते-जुलते हैं, जबकि बीफ़ में आयरन, ज़िंक और B12 ज़्यादा है। 95% लीन बीफ़ तो असल में 93% टर्की के बराबर बैठता है। जानवर नहीं, लीन प्रतिशत देखिए।
मेरा टर्की कीमा सूखा क्यों रहता है?
ज़्यादा लीन कीमे में नमी पकड़ने वाला फ़ैट कम होता है। मध्यम आँच पर पकाएँ, ज़्यादा न पकाएँ, और टमाटर सॉस, स्टॉक या कद्दूकस की तोरी जैसी सब्ज़ियों से नमी जोड़ें।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।