बीफ़ कीमा 90% लीन / 10% फैट (कच्चा)
बर्गर और बोलोनीज़ के लिए ठीक बीच का रास्ता: स्वाद भी, और फैट भी ज़्यादा नहीं।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए बीफ़ कीमा 90% लीन / 10% फैट
100 ग्राम बीफ़ कीमा 90% लीन / 10% फैट (कच्चा) में 176 kcal, 20 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (0 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम शुगर) और 10 ग्राम फैट (3.9 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। हर 100 kcal में 11.4 ग्राम प्रोटीन के साथ यह सबसे प्रोटीन-दमदार चीज़ों में गिना जाता है। कटिंग में, जब कैलोरी कम रखनी हो, तब यह ख़ास काम आता है।
एक आम सर्विंग (1/4 lb पैटी, करीब 113 ग्राम) से लगभग 199 kcal और 22.6 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
बीफ़ कीमा 90% लीन / 10% फैट के बारे में
90% लीन, 10% फ़ैट वाला कच्चा बीफ़ कीमा बहुत लीन 95% और पुराने 80% मिक्स के बीच का रास्ता है। प्रति 100 ग्राम करीब 176 kcal, 10 ग्राम फ़ैट और लगभग 20 ग्राम प्रोटीन। यही थोड़ा ज़्यादा फ़ैट इसे 95% लीन कीमे से साफ़ तौर पर ज़्यादा रसीला बनाता है।
जिम डाइट में
मेंटेनेंस और लीन बल्क में 90% लीन बीफ़ हर काम का कीमा है: ज़्यादा फ़ैट वाले कीमे जितना कैलोरी का बोझ नहीं, और स्वाद अच्छा। चौथाई पाउंड की पैटी में करीब 22–23 ग्राम पूरा प्रोटीन, साथ में हीम आयरन, ज़िंक और विटामिन B12। कटिंग में भी चल सकता है अगर अतिरिक्त फ़ैट का हिसाब रखें, या कैलोरी घटाने के लिए लीन टर्की के साथ मिला दें। इससे बड़ी मात्रा में सॉस बनाकर फ्रीज़ करना भी आसान है।
तैयारी और पकाना
भूनने पर कुछ फ़ैट निकलता है, और उसे अलग कर दें तो आँकड़े थोड़े कम हो सकते हैं, हालाँकि 80% बीफ़ जितने नहीं। पका कीमा कच्चे से करीब एक-चौथाई हल्का होता है, तो कच्चा वज़न लॉग करें। बर्गर के लिए पैटी हल्के हाथ से बनाएँ और सही तापमान तक पकाएँ, रसीली रहेंगी।
ख़रीदना और रखना
कहीं इसे प्रतिशत से लेबल किया जाता है, कहीं "लीन" या "एक्स्ट्रा-लीन" कीमा लिखकर, तो प्रति 100 ग्राम फ़ैट का आँकड़ा देखें। फ्रिज में रखकर 1–2 दिन में इस्तेमाल करें, या कुछ महीनों के लिए फ्रीज़ कर दें।
किन बातों का ध्यान रखें
बीफ़ कीमा 71 °C / 160 °F तक पकाएँ। इसमें चिकन से ज़्यादा सैचुरेटेड फ़ैट है, तो कोलेस्ट्रॉल पर नज़र रखने वाले डॉक्टर की सलाह पर ज़्यादा लीन कीमा चुन सकते हैं।
खाने के आइडिया
- क्लासिक बोलोनीज़: 90% बीफ़, कुचले टमाटर और गाजर, पास्ता पर।
- भरवाँ शिमला मिर्च: बीफ़, चावल, टमाटर और हर्ब्स भरकर बेक करें।
- बर्गर बाउल: आलू, अचार, लेट्यूस और हल्की सॉस पर चूरा की हुई बीफ़ पैटी।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): विटामिन B12 (88%) और ज़िंक (44%)।
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): आयरन (13%)।
मीट और पोल्ट्री कैटेगरी के 17 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 11.4 g | 17 में से #13 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 20 g | 17 में से #11 |
| प्रति 100 g फाइबर | 0 g | 17 में से #2 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 176 kcal | 17 में से #13 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
टर्की कीमा 93% लीन (कच्चा)
150 kcal · P 18.7 · C 0 · F 8.3
→पोर्क लॉइन चॉप, लीन (कच्चा)
143 kcal · P 21.4 · C 0 · F 6.3
→बीफ़ रिबआई स्टेक, लीन और फैट के साथ (कच्चा)
248 kcal · P 18.9 · C 0 · F 19.2
→बीफ़ लिवर (कलेजी) (कच्चा)
135 kcal · P 20.4 · C 3.9 · F 3.6
→चिकन थाई, त्वचा के साथ (कच्चा)
221 kcal · P 16.5 · C 0 · F 16.6
→बीफ़ कीमा 95% लीन / 5% फैट (कच्चा)
137 kcal · P 21.4 · C 0 · F 5
बीफ़ कीमा 90% लीन / 10% फैट और टर्की कीमा 93% लीन (कच्चा) की तुलना करें →
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बीफ़ कीमा 90% लीन / 10% फैट में कितनी कैलोरी होती है?
बीफ़ कीमा 90% लीन / 10% फैट (कच्चा) में प्रति 100 ग्राम करीब 176 kcal होती है, या एक 1/4 lb पैटी (113 ग्राम) में लगभग 199 kcal।
बीफ़ कीमा 90% लीन / 10% फैट में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 20 ग्राम प्रोटीन और एक 1/4 lb पैटी में 22.6 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 11.4 ग्राम प्रोटीन, मतलब प्रोटीन के मामले में बहुत दमदार।
क्या बीफ़ कीमा 90% लीन / 10% फैट कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
कैलोरी के मुक़ाबले इसमें प्रोटीन ज़्यादा है, इसलिए कटिंग में यह ख़ास काम का है, और बाकी फ़ेज़ में भी आराम से चलता है।
क्या बीफ़ कीमे की वसा छान देनी चाहिए?
भूनने के बाद छानने से कुछ फ़ैट और कैलोरी निकल जाती है, ज़्यादा फ़ैट वाले कीमे में और भी ज़्यादा। 90% बीफ़ में असर मामूली है, तो हिसाब एक-सा रखने का सबसे आसान तरीका है कच्ची एंट्री लॉग करना और छानने को छोटा बोनस मान लेना।
क्या 90% लीन बीफ़ लीन बल्क के लिए अच्छा है?
हाँ। ठीक-ठाक कैलोरी में प्रोटीन, आयरन और ज़िंक देता है, और स्वाद ऐसा कि बड़ा खाना खाना आसान लगता है। साथ में चावल, पास्ता या आलू जैसे कार्ब्स रखें।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।