Pierna de cordero, solo magro (cruda)
La pierna sin grasa es una alternativa a la ternera con muchos nutrientes, sobre todo B12 y zinc.
1 Cantidad
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Pierna de cordero, solo magro para quienes entrenan
En 100 g de pierna de cordero, solo magro (cruda) tienes 128 kcal, 20,6 g de proteína, 0 g de carbohidratos (de ellos, 0 g de fibra y 0 g de azúcares) y 4,5 g de grasa (1,6 g saturada). Da 16,1 g de proteína por cada 100 kcal, de lo más concentrado que vas a encontrar. Viene muy bien en definición, cuando cada caloría cuenta.
Una ración normal (1 porción, unos 150 g) son más o menos 192 kcal y 30,9 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Pierna de cordero, solo magro
Carne magra de pierna de cordero, pesada en crudo. Con unos 20,6 g de proteína y 4,5 g de grasa por 128 kcal cada 100 g, es más magra de lo que mucha gente se imagina. La pierna es especialmente rica en vitamina B12 y zinc, y trae hierro hemo.
En una dieta de gimnasio
En mantenimiento y en definición es una proteína con muchos nutrientes: 150 g aportan unos 31 g de proteína completa, además de B12 y zinc. Y rompe la monotonía de una dieta donde casi todo es pollo. En volumen va muy bien con cereales y verduras asadas.
Preparación y cocción
Asa la pierna entera hasta el punto menos (63 °C / 145 °F) o al punto, déjala reposar y luego córtala. Cuenta con que pierde más o menos una cuarta parte de su peso al cocinarse. Quítale la grasa visible para quedarte cerca de estos valores.
Compra y conservación
Elige filetes magros de pierna o una pierna deshuesada, de carne firme y color rosa rojizo, con una capa fina de grasa blanca. Evita las bandejas que solo dicen «cordero troceado», que pueden ser de paletilla, más grasa. En la nevera aguanta 3–5 días, y congelado se conserva bien varios meses.
A tener en cuenta
La grasa cambia muchísimo de un corte a otro: la paletilla, las costillas y el cordero picado pueden tener varias veces la grasa de esta ficha de carne magra, así que apunta el corte que de verdad comes. Aquí la saturada es moderada, pero la grasa del cordero es bastante saturada, y recortarla importa más que con las aves. El cordero picado, como toda carne picada, a 71 °C / 160 °F.
Ideas de comidas
- Wraps griegos de cordero: cordero en lonchas, tzatziki, tomate y cebolla en pan de pita.
- Cordero asado con cuscús y verduras mediterráneas al horno.
- Kofta de cordero con ensalada de bulgur y salsa de yogur y menta.
Nutrientes destacados
Fuente excelente (20 % VD o más por 100 g): Vitamina B12 (108%) y Zinc (35%).
Buena fuente (10–19 % VD por 100 g): Hierro (10%).
Cómo se sitúa entre 17 alimentos de Carnes y aves
| Proteína por 100 kcal | 16,1 g | n.º 8 de 17 |
| Proteína por 100 g | 20,6 g | n.º 9 de 17 |
| Fibra por 100 g | 0 g | n.º 2 de 17 |
| Menos calorías por 100 g | 128 kcal | n.º 6 de 17 |
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Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene pierna de cordero, solo magro?
Pierna de cordero, solo magro (cruda) tiene unas 128 kcal por 100 g, o unas 192 kcal por 1 porción (150 g).
¿Cuánta proteína tiene pierna de cordero, solo magro?
Unos 20,6 g de proteína por 100 g y 30,9 g por 1 porción. Eso da 16,1 g de proteína por 100 kcal: su proteína está muy concentrada.
¿Sirve pierna de cordero, solo magro para definición o para volumen?
Como da mucha proteína para las calorías que tiene, brilla en definición, aunque sirve en cualquier fase.
¿Es magra la pierna de cordero?
La carne magra de pierna lo es bastante, con una grasa parecida a la de la ternera magra. Cortes grasos como la paletilla o las chuletas tienen mucha más.
¿Cómo se compara el cordero con la ternera?
La pierna magra de cordero se parece a la ternera magra en calorías y proteína, con algo más de B12.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.