Lammkeule, nur mageres Fleisch (roh)
Mageres Fleisch aus der Keule ist eine nährstoffreiche Abwechslung zu Rind, mit viel B12 und Zink.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Lammkeule, nur mageres Fleisch für Kraftsportler
100 g Lammkeule, nur mageres Fleisch (roh) liefern 128 kcal, 20,6 g Protein, 0 g Kohlenhydrate (davon 0 g Ballaststoffe und 0 g Zucker) sowie 4,5 g Fett (1,6 g gesättigte Fettsäuren). Mit 16,1 g Protein pro 100 kcal zählt es zu den proteindichtesten Lebensmitteln überhaupt. Genau das brauchst du, wenn die Kalorien in der Diät knapp werden.
Eine typische Portion (1 Portion, etwa 150 g) bringt dir rund 192 kcal und 30,9 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Lammkeule, nur mageres Fleisch
Dieser Eintrag gilt für mageres Fleisch aus der Lammkeule, roh gewogen. Mit etwa 20,6 g Protein und 4,5 g Fett bei 128 kcal pro 100 g ist es magerer, als viele denken. Lammkeule steckt voller Vitamin B12 und Zink und liefert Häm-Eisen.
Im Kraftsport
In Erhaltung und Diät ist magere Lammkeule ein Protein mit vielen Nährstoffen. 150 g liefern etwa 31 g vollständiges Protein, dazu B12 und Zink. Wenn bei dir sonst meist Hähnchen auf dem Teller liegt, bringt sie Abwechslung. Im Aufbau passt sie gut zu Getreide und Ofengemüse.
Zubereitung
Brat die ganze Keule bis medium rare (63 °C / 145 °F) oder medium, lass sie ruhen und schneid sie dann auf. Beim Garen verliert sie etwa ein Viertel ihres Gewichts. Schneid sichtbares Fett ab, dann bleibst du nah an diesen Werten.
Einkauf und Lagerung
Nimm magere Keulensteaks oder eine ausgelöste Keule mit festem, rosarotem Fleisch und einer dünnen weißen Fettschicht. Packungen mit der Aufschrift „Lammgulasch“ können fetteres Schulterfleisch enthalten. Frisches Lamm hält 3–5 Tage im Kühlschrank und lässt sich mehrere Monate gut einfrieren.
Worauf du achten solltest
Wie fett Lamm ist, hängt stark vom Stück ab: Schulter, Rippchen und Lammhack können ein Mehrfaches des Fetts dieses reinen Magerfleisch-Eintrags haben. Trag also das Stück ein, das du wirklich isst. Gesättigte Fettsäuren sind hier moderat, Lammfett ist aber relativ gesättigt, Parieren lohnt sich deshalb mehr als bei Geflügel. Lammhack muss wie jedes Hack auf 71 °C / 160 °F durchgegart werden.
Ideen für Mahlzeiten
- Lamm-Wraps nach griechischer Art: Lammfleisch in Scheiben, Tzatziki, Tomate und Zwiebel im Pita.
- Lammbraten mit Couscous und geröstetem mediterranem Gemüse.
- Lamm-Köfte mit Bulgursalat und Joghurt-Minz-Soße.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin B12 (108%) und Zink (35%).
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Eisen (10%).
Platzierung unter 17 Lebensmitteln der Kategorie Fleisch & Geflügel
| Protein pro 100 kcal | 16,1 g | Platz 8 von 17 |
| Protein pro 100 g | 20,6 g | Platz 9 von 17 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 0 g | Platz 2 von 17 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 128 kcal | Platz 6 von 17 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Lammkeule, nur mageres Fleisch?
Lammkeule, nur mageres Fleisch (roh) hat rund 128 kcal pro 100 g, also etwa 192 kcal pro 1 Portion (150 g).
Wie viel Protein steckt in Lammkeule, nur mageres Fleisch?
Rund 20,6 g Protein pro 100 g und 30,9 g pro 1 Portion. Das macht 16,1 g pro 100 kcal, damit ist es ein sehr proteindichtes Lebensmittel.
Eignet sich Lammkeule, nur mageres Fleisch eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Viel Protein bei wenig Kalorien: Das macht es in der Diät besonders wertvoll, passt aber genauso gut in jede andere Phase.
Ist Lammkeule mager?
Das Magerfleisch aus der Keule ist ziemlich mager, der Fettgehalt ist mit magerem Rind vergleichbar. Fettere Stücke wie Schulter oder Koteletts sind deutlich gehaltvoller.
Wie schneidet Lamm im Vergleich zu Rind ab?
Magere Lammkeule ähnelt magerem Rind bei Kalorien und Protein und hat etwas mehr B12.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.