Lentejas (hervidas, cocidas)
En seco pesan unas 2,5 veces menos que cocidas, y no hace falta ponerlas en remojo.
1 Cantidad
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Lentejas para quienes entrenan
En 100 g de lentejas (hervidas, cocidas) tienes 116 kcal, 9 g de proteína, 20,1 g de carbohidratos (de ellos, 7,9 g de fibra y 1,8 g de azúcares) y 0,4 g de grasa (0,1 g saturada). La proteína que lleva se nota (7,8 g por 100 kcal) y se suma a lo que aporta por otro lado.
Una ración normal (1 taza cocida, unos 198 g) son más o menos 230 kcal y 17,8 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Lentejas
Hervidas y sin sal, así recoge esta ficha las lentejas, esas legumbres secas pequeñas que no faltan en ninguna despensa. Dan unos 9 g de proteína y casi 8 g de fibra por cada 100 g, tienen un índice glucémico bajo, de alrededor de 32, y están entre las legumbres con más hierro de esta categoría.
En una dieta de gimnasio
Las lentejas son mitad proteína, mitad carbohidrato: una taza cocinada trae unos 18 g de proteína y muchos carbohidratos de digestión lenta, ideal para una comida unas horas antes de entrenar. Su proteína va justa de metionina, así que con cereales como el arroz o el pan a lo largo del día completas los aminoácidos. La fibra y el volumen ayudan a controlar el hambre en definición, y pocas proteínas son tan baratas. En volumen, con arroz y aceite de oliva suben las calorías sin esfuerzo.
Preparación y cocción
No hace falta ponerlas en remojo. Según la variedad, se hacen en 15 a 30 minutos: las rojas se deshacen en puré y las verdes y las pardinas mantienen la forma. Al cocinarlas aumentan unas dos veces y media su peso, así que con esta ficha registra el peso cocinado, o usa una ficha de lentejas secas si pesas en crudo. El aceite, la mantequilla o la leche de coco que le pongas a un dal cambian bastante los totales.
Compra y conservación
Secas, en un bote hermético, duran un año o más, aunque las muy viejas tardan más en ablandarse. Las de bote son cómodas pero suelen llevar sal: acláralas o busca las que no llevan sal añadida.
A tener en cuenta
Tienen carbohidratos fermentables que pueden dar gases, sobre todo si no estás acostumbrado a las legumbres. Aclarar las de bote y subir las raciones poco a poco ayuda. Su hierro es no hemo y se absorbe mejor si lo acompañas de alimentos ricos en vitamina C.
Ideas de comidas
- Dal de lentejas rojas con espinacas y tomate, con arroz basmati y yogur.
- Ensalada templada de lentejas con pimientos asados, queso feta, cebolla morada y vinagreta de limón.
- Para el meal prep: boloñesa de lentejas con champiñones y zanahoria sobre espaguetis integrales.
Nutrientes destacados
Buena fuente (10–19 % VD por 100 g): Hierro (18%) y Zinc (12%).
Cómo se sitúa entre 16 alimentos de Proteína vegetal
| Proteína por 100 kcal | 7,8 g | n.º 10 de 16 |
| Proteína por 100 g | 9 g | n.º 8 de 16 |
| Fibra por 100 g | 7,9 g | n.º 6 de 16 |
| Menos calorías por 100 g | 116 kcal | n.º 3 de 16 |
Puesto dentro de esta categoría de la base de datos de gym.diet (1 = el mejor en esa medida).
Alimentos similares
Guisantes secos partidos (hervidos, cocidos)
118 kcal · P 8,3 · C 21,1 · F 0,4
→Alubias rojas (hervidas, cocidas)
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→Alubias blancas pequeñas (hervidas, cocidas)
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Comparar Lentejas con Guisantes secos partidos (hervidos, cocidos) →
Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene lentejas?
Lentejas (hervidas, cocidas) tiene unas 116 kcal por 100 g, o unas 230 kcal por 1 taza cocida (198 g).
¿Cuánta proteína tiene lentejas?
Unos 9 g de proteína por 100 g y 17,8 g por 1 taza cocida. Eso da 7,8 g de proteína por 100 kcal: aporta una cantidad moderada de proteína.
¿Sirve lentejas para definición o para volumen?
Vale para las dos fases. Lo que cuenta es cómo cuadra con las calorías y la proteína que comes en todo el día.
¿Hay que remojar las lentejas antes de cocinarlas?
No. Son pequeñas y de piel fina, así que se cuecen sin remojo. Acláralas y revisa que no haya piedrecitas antes de ponerlas a hervir. Hay quien las remoja igualmente para ver si así dan menos gases, aunque la evidencia es escasa.
¿Son buenas las lentejas para el hierro en una dieta vegetariana?
Están entre las mejores fuentes vegetales de hierro, como se ve en los minerales de esta ficha. Al ser hierro no hemo, se absorbe peor que el de la carne. Si las comes con alimentos ricos en vitamina C, como pimiento, tomate o cítricos, puedes mejorar la absorción.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.