扁豆（水煮，熟）

关于扁豆

小扁豆是一种小粒的干豆，这里的数据是不加盐煮熟后的。每 100 g 约 9 g 蛋白质，膳食纤维接近 8 g，血糖生成指数低，大约 32，在这一类豆子里铁也算最多的之一。

在健身饮食中

扁豆一半算蛋白质，一半算碳水：一杯熟扁豆约 18 g 蛋白质，外加不少消化慢的碳水，放在训练前几小时那一餐正合适。它的蛋白质蛋氨酸偏少，一天里配点米饭、面包之类的谷物，氨基酸就更完整。纤维多、体积大，减脂期能压住饿意，而且它是最便宜的蛋白质之一。增肌期配上米饭和橄榄油，热量轻轻松松就加上去了。

处理与烹饪

干扁豆不用泡，看品种煮 15 到 30 分钟。红扁豆会煮成糊，绿扁豆、棕扁豆能保持颗粒。煮熟后重量大约变成两倍半，所以要么用熟重对这条，要么用干扁豆那条记干重。做豆糊（dal）时加的油、黄油或椰奶，会让总数变化很大。

怎么买、怎么存

干扁豆密封能放一年以上，只是放太久的老豆子要煮更久才软。罐装扁豆方便，但一般加了盐，冲一冲，或者买无添加盐的。

注意事项

扁豆含可发酵的碳水，可能胀气，不常吃豆子的人更明显；罐装的冲洗一下、份量慢慢加，可能会好一些。它的铁是非血红素铁，和富含维生素 C 的食物一起吃吸收更好。

搭配吃法

• 红扁豆菠菜番茄豆糊，配印度香米和酸奶。
• 温扁豆沙拉：烤彩椒、菲达奶酪、红洋葱，淋柠檬油醋汁。
• 扁豆蘑菇胡萝卜肉酱，拌全麦意面，适合提前备餐。