मास गेनर पाउडर
लेबल के आम मान। हार्ड-गेनर्स के लिए 600+ kcal पीने का आसान तरीका, वैसे ओट्स, दूध और पीनट बटर ब्लेंड कर लें तो सस्ता पड़ता है।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए मास गेनर पाउडर
100 ग्राम मास गेनर पाउडर में 380 kcal, 15 ग्राम प्रोटीन, 75 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (1 ग्राम फाइबर, 15 ग्राम शुगर) और 3 ग्राम फैट (1.5 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। यह मुख्य रूप से कार्ब्स देता है, इसलिए पूरा मील बनाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ रखें।
एक आम सर्विंग (1 सर्विंग, करीब 165 ग्राम) से लगभग 627 kcal और 24.8 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
मास गेनर पाउडर के बारे में
मास गेनर असल में कैलोरी का डिब्बा है। ज़्यादातर हिस्सा माल्टोडेक्सट्रिन जैसे जल्दी पचने वाले कार्ब्स का होता है, साथ में थोड़ा प्रोटीन और थोड़ा फ़ैट। शुद्ध प्रोटीन पाउडर के उलट इसके वज़न का सिर्फ़ करीब 15% प्रोटीन है और लगभग 75% कार्ब्स। 165 ग्राम की आम सर्विंग 600 kcal से ऊपर चली जाती है।
जिम डाइट में
165 ग्राम की एक सर्विंग से लगभग 625 kcal, करीब 25 ग्राम प्रोटीन और 120 ग्राम से ज़्यादा कार्ब्स मिलते हैं। तो यह सिर्फ़ बल्किंग के लिए है, खासकर उन हार्ड-गेनर्स के लिए जो पेट भरकर खा ही नहीं पाते। पीने वाली कैलोरी से पेट कम भरता है, जो कम भूख वालों के लिए फ़ायदे की बात है। वैसे ओट्स, दूध, केला और पीनट बटर घर पर ब्लेंड कर लें, तो आमतौर पर कम पैसों में उतनी ही कैलोरी मिल जाती है, ऊपर से ज़्यादा फ़ाइबर और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स।
तैयारी और पकाना
ज़्यादा कैलोरी और प्रोटीन चाहिए तो गेनर दूध में मिलाएँ, हल्का रखना है तो पानी में। ब्लेंडर ही लें, बड़ी सर्विंग में गुठलियाँ बहुत बनती हैं। एक साथ भारी लगे तो पूरी सर्विंग को दिन में दो छोटे शेक में बाँट दें। पाउडर तौलकर डालें। गेनर के स्कूप बड़े होते हैं, और ऊपर तक भरा स्कूप चुपचाप ढेर सारी कैलोरी जोड़ देता है।
ख़रीदना और रखना
Informed Sport या NSF Certified for Sport से थर्ड-पार्टी जाँचा प्रोडक्ट लें। लेबल पर प्रति स्कूप और प्रति सर्विंग असली प्रोटीन देखें, क्योंकि कई गेनर में ज़्यादातर चीनी और माल्टोडेक्सट्रिन ही भरा होता है। चीनी की लाइन और प्रोटीन किस चीज़ से आ रहा है, दोनों देखें। डिब्बा सूखी जगह पर बंद रखें।
किन बातों का ध्यान रखें
एक सर्विंग में करीब 25 ग्राम चीनी है और फ़ाइबर न के बराबर। सरप्लस बहुत बड़ा रखा तो इतनी घनी कैलोरी ज़रूरत से ज़्यादा चर्बी चढ़ा सकती है। यह ग्लूटेन-फ्री नहीं है और आमतौर पर इसमें दूध होता है, इसलिए एलर्जन देख लें। ब्लड शुगर संभालना पड़ता हो तो डॉक्टर से पूछकर ही लें।
खाने के आइडिया
- बल्किंग शेक: आधी सर्विंग गेनर, फुल-क्रीम दूध, केला और पीनट बटर।
- नाश्ते में: ओट्स और दूध के साथ गेनर ब्लेंड करें, साथ में अंडा भुर्जी।
- वर्कआउट के बाद: दूध में गेनर, फिर चावल-चिकन वाला खाना।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): विटामिन B12 (42%), कैल्शियम (31%), आयरन (28%), ज़िंक (27%), और विटामिन C (22%)।
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): मैग्नीशियम (19%), पोटैशियम (13%), और विटामिन D (10%)।
प्रोटीन सप्लीमेंट कैटेगरी के 8 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 3.9 g | 8 में से #8 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 15 g | 8 में से #8 |
| प्रति 100 g फाइबर | 1 g | 8 में से #1 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 380 kcal | 8 में से #5 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
व्हे प्रोटीन कंसंट्रेट 80% (बिना फ़्लेवर)
400 kcal · P 78 · C 8 · F 6
→मटर प्रोटीन आइसोलेट (बिना फ़्लेवर)
380 kcal · P 80 · C 4 · F 6
→एग व्हाइट प्रोटीन पाउडर (सूखा अंडे का सफ़ेद हिस्सा)
382 kcal · P 81.1 · C 7.8 · F 0.3
→माइसेलर केसीन प्रोटीन (बिना फ़्लेवर)
360 kcal · P 80 · C 6 · F 2
→सोया प्रोटीन आइसोलेट (बिना फ़्लेवर)
365 kcal · P 85 · C 3 · F 3
→व्हे प्रोटीन आइसोलेट (बिना फ़्लेवर)
370 kcal · P 88 · C 3 · F 1
मास गेनर पाउडर और व्हे प्रोटीन कंसंट्रेट 80% (बिना फ़्लेवर) की तुलना करें →
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मास गेनर पाउडर में कितनी कैलोरी होती है?
मास गेनर पाउडर में प्रति 100 ग्राम करीब 380 kcal होती है, या एक 1 सर्विंग (165 ग्राम) में लगभग 627 kcal।
मास गेनर पाउडर में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 15 ग्राम प्रोटीन और एक 1 सर्विंग में 24.8 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 3.9 ग्राम प्रोटीन, मतलब इसे प्रोटीन के लिए नहीं खाया जाता।
क्या मास गेनर पाउडर कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
इसमें कैलोरी भरपूर है, जिससे बल्किंग में सरप्लस पूरा करना आसान होता है। कटिंग में इसकी मात्रा पर नज़र रखें।
क्या मास गेनर अपना खुद का हाई-कैलोरी शेक बनाने से बेहतर है?
ओट्स, दूध, केला और पीनट बटर वाला घर का शेक आराम से 600 kcal या उससे ऊपर पहुँच जाता है, ज़्यादा फ़ाइबर और पोषक तत्वों के साथ, और अक्सर सस्ते में। जो भी आपको कैलोरी का टारगेट पूरा करने दे, वही ठीक है।
क्या मास गेनर से मेरी चर्बी बढ़ेगी?
कैलोरी सरप्लस बहुत बड़ा हो तो मसल के साथ चर्बी भी चढ़ेगी, और गेनर से हद पार करना बहुत आसान हो जाता है। सरप्लस छोटा रखें और हर हफ़्ते वज़न नोट करें।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।