Milch, fettarm 2% (mit Vitamin D angereichert)
Der Mittelweg für Müsli, Kaffee und Proteinshakes.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Milch, fettarm 2% für Kraftsportler
100 g Milch, fettarm 2% (mit Vitamin D angereichert) liefern 50 kcal, 3,3 g Protein, 4,8 g Kohlenhydrate (davon 0 g Ballaststoffe und 5,1 g Zucker) sowie 2 g Fett (1,3 g gesättigte Fettsäuren). Neben seinen übrigen Nährstoffen bringt es auch eine ordentliche Portion Protein mit (6,6 g pro 100 kcal).
Eine typische Portion (1 Tasse, etwa 244 g) bringt dir rund 122 kcal und 8,1 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Milch, fettarm 2%
Fettarme Milch mit 2 % behält etwas vom Rahm und liefert etwa 50 kcal, 3,3 g Protein und 2 g Fett pro 100 g. Damit liegt sie genau zwischen Magermilch mit rund 34 kcal und Vollmilch mit etwa 61 kcal, bei fast identischem Protein und Calcium. Dieser Eintrag ist mit Vitamin D angereichert.
Im Kraftsport
Für viele Kraftsportler ist 2-%-Milch die Standardmilch in der Erhaltungsphase: cremiger als Magermilch, aber ohne die vollen Kalorien der Vollmilch. Eine Tasse liefert etwa 122 kcal und 8 g vollständiges Protein, mit Whey im Shake wird daraus eine sättigende Mahlzeit. Das bisschen Fett verlangsamt die Verdauung leicht, was die Sättigung fördern könnte. In der Diät sparst du mit Magermilch ganz einfach etwa 40 kcal pro Tasse.
Zubereitung
Ins Müsli, in den Kaffee, in Overnight Oats oder ins Kartoffelpüree. Erhitzen und Aufschäumen ändern nichts an den Nährwerten. Beim Backen oder Kochen trägst du die abgemessene Milchmenge ein, die du dazugibst, denn das meiste Wasser bleibt im Gericht.
Einkauf und Lagerung
Schau, ob sie angereichert ist, und nimm pure Milch statt aromatisierter Sorten mit Zucker. H-Milch hält ungeöffnet länger. Geöffnet in den Kühlschrank und in etwa einer Woche verbrauchen.
Worauf du achten solltest
Enthält Milchprotein und Laktose, laktosefreie 2-%-Milch hat dieselben Makros. Gesättigtes Fett ist pro Tasse moderat. Achte darauf, wie viel du in Kaffee und Müsli gießt, das unterschätzt man leicht.
Ideen für Mahlzeiten
- Ausgewogenes Frühstück: ballaststoffreiches Müsli mit 2-%-Milch, Bananenscheiben und einem gekochten Ei.
- Mass-Shake aus 2-%-Milch, Whey, Haferflocken und Erdnussbutter, alles püriert.
- Kakao zur Regeneration: warme 2-%-Milch mit ungesüßtem Kakao und etwas Ahornsirup.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin B12 (21%).
Platzierung unter 18 Lebensmitteln der Kategorie Eier & Milchprodukte
| Protein pro 100 kcal | 6,6 g | Platz 14 von 18 |
| Protein pro 100 g | 3,3 g | Platz 17 von 18 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 0 g | Platz 1 von 18 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 50 kcal | Platz 3 von 18 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Milch, fettarm 2%?
Milch, fettarm 2% (mit Vitamin D angereichert) hat rund 50 kcal pro 100 g, also etwa 122 kcal pro 1 Tasse (244 g).
Wie viel Protein steckt in Milch, fettarm 2%?
Rund 3,3 g Protein pro 100 g und 8,1 g pro 1 Tasse. Das macht 6,6 g pro 100 kcal, damit ist es eine solide, aber keine herausragende Proteinquelle.
Eignet sich Milch, fettarm 2% eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Ist 2-%-Milch eine gute Proteinquelle?
Milch liefert hochwertiges, vollständiges Protein, etwa 8 g pro Tasse. Als zusätzliche Quelle ist sie nützlich, an die Proteindichte von Joghurt, körnigem Frischkäse oder Fleisch kommt sie aber nicht heran. Die meisten Kraftsportler trinken sie deshalb neben anderen Proteinquellen.
Sollte ich 2-%-Milch oder Magermilch wählen?
Protein und Calcium sind fast gleich. Magermilch spart etwa 40 kcal pro Tasse, das hilft in der Diät. 2-%-Milch schmeckt voller und hält vielleicht länger satt. Entscheide nach Kalorienziel und Geschmack.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.